يمكنك تغيير ملابسك 20 مرة ، ولكن ليس هناك ما يمكنك فعله لتبدو وتشعر بتحسن حالما تنتفخ. لحسن الحظ ، يمكنك منع البطن المتضخمة من خلال الابتعاد عن بعض الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي. فيما يلي تسعة أطعمة ومشروبات ومكونات تثير الضخامة لتقليلها - أو تجنبها تمامًا - حتى تشعر بشعورك الأفضل.
يمكنك تغيير ملابسك 20 مرة ، ولكن ليس هناك ما يمكنك فعله لتبدو وتشعر بتحسن حالما تنتفخ. لحسن الحظ ، يمكنك منع البطن المتضخمة من خلال الابتعاد عن بعض الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي. فيما يلي تسعة أطعمة ومشروبات ومكونات تثير الضخامة لتقليلها - أو تجنبها تمامًا - حتى تشعر بشعورك الأفضل.
1. سكر الكحول
أثناء مشاهدة محيط الخصر لديك ، قد تصل إلى الأطعمة الخالية من السكر. تحتوي العديد من هذه المنتجات على كحول سكر ، مثل السوربيتول أو إكسيليتول ، وهي قليلة السعرات ولكنها قد تسبب الغاز والانتفاخ ، خاصة عند تناولها بشكل مفرط. كحول السكر عبارة عن FODMAPs ، والتي تعني اختطار السكريات المخمرة ، والسكاريد ، والسكريات الأحادية والبوليولات ، حسب المؤسسة الدولية لاضطرابات الجهاز الهضمي. الأطعمة الموجودة في قائمة FODMAP يمكن أن تكون مثيري شغب في البطن. "أنا عادة لا أوصي بتناول الطعام مع كحول السكر" ، تقول دانا إيسنر ، NDP ، وهي ممرضة عائلية معتمدة من مجلس الإدارة ، لموقع LIVESTRONG.com. "من منظور صحي ، تشمل الوجبات الخفيفة المكسرات والبذور ، قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة 75 في المائة ، والفواكه الطازجة أو الخضار وزبدة الفول السوداني."
أثناء مشاهدة محيط الخصر لديك ، قد تصل إلى الأطعمة الخالية من السكر. تحتوي العديد من هذه المنتجات على كحول سكر ، مثل السوربيتول أو إكسيليتول ، وهي قليلة السعرات ولكنها قد تسبب الغاز والانتفاخ ، خاصة عند تناولها بشكل مفرط. كحول السكر عبارة عن FODMAPs ، والتي تعني اختطار السكريات المخمرة ، والسكاريد ، والسكريات الأحادية والبوليولات ، حسب المؤسسة الدولية لاضطرابات الجهاز الهضمي. الأطعمة الموجودة في قائمة FODMAP يمكن أن تكون مثيري شغب في البطن. "أنا عادة لا أوصي بتناول الطعام مع كحول السكر" ، تقول دانا إيسنر ، NDP ، وهي ممرضة عائلية معتمدة من مجلس الإدارة ، لموقع LIVESTRONG.com. "من منظور صحي ، تشمل الوجبات الخفيفة المكسرات والبذور ، قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة 75 في المائة ، والفواكه الطازجة أو الخضار وزبدة الفول السوداني."
2. البقوليات
الفاصوليا والحمص والعدس هي مصادر ممتازة للبروتين والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك. ناهيك عن أنها عامل رئيسي في بعض وصفات الفلفل الحار الرائعة! لكن هذه القوى الصغيرة غنية بالألياف وتحتوي على مركبات السكريات (مركب FODMAP) ، والسكريات الطبيعية التي لا يمكن هضمها ، وفقًا لمجلس الولايات المتحدة للفاصوليا الجافة (USDBC). لا يمكن أن يؤدي ذلك إلى تضخم بطنك فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى انتفاخ البطن. تشير الأبحاث إلى أن تناول الحبوب مرتين فقط في الأسبوع قد يقلل من الغاز والانتفاخ. يجب عليك أيضًا شطف الفاصوليا تحت الماء الساخن لتليينها ثم استخدام المياه العذبة للطهي.
الفاصوليا والحمص والعدس هي مصادر ممتازة للبروتين والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك. ناهيك عن أنها عامل رئيسي في بعض وصفات الفلفل الحار الرائعة! لكن هذه القوى الصغيرة غنية بالألياف وتحتوي على مركبات السكريات (مركب FODMAP) ، والسكريات الطبيعية التي لا يمكن هضمها ، وفقًا لمجلس الولايات المتحدة للفاصوليا الجافة (USDBC). لا يمكن أن يؤدي ذلك إلى تضخم بطنك فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى انتفاخ البطن. تشير الأبحاث إلى أن تناول الحبوب مرتين فقط في الأسبوع قد يقلل من الغاز والانتفاخ. يجب عليك أيضًا شطف الفاصوليا تحت الماء الساخن لتليينها ثم استخدام المياه العذبة للطهي.
3. الخضروات الصليبية
الخضراوات الصليبية - مثل الملفوف ، القرنبيط ، براعم بروكسل والبروكلي - غنية بالفيتامينات والمعادن ومليئة بالمغذيات النباتية المضادة للسرطان. لكن هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على raffinose ، وهو سكر معقد غير قابل للهضم يجعل جسمك يطلق غازًا ويسبب الانتفاخ ، وذلك في دار نشر Harvard Health. لتتناسب مع هذه التعزيزات الصحية دون التأثيرات غير المرغوب فيها ، توصي Essner بالبدء في تناول أجزاء أصغر والتقدم في طريقك. وتقول: "يمكنك أيضًا البخار أو التحميص أو الشواء أو إضافتها إلى الحساء لتحطيم السكر". "الفوائد القوية للخضروات الصليبية تفوق بكثير مشكلات الانتفاخ التي قد تواجهها. إذا فشل كل شيء آخر ، خذ simethicone ، مثل Gas-X."
الخضراوات الصليبية - مثل الملفوف ، القرنبيط ، براعم بروكسل والبروكلي - غنية بالفيتامينات والمعادن ومليئة بالمغذيات النباتية المضادة للسرطان. لكن هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على raffinose ، وهو سكر معقد غير قابل للهضم يجعل جسمك يطلق غازًا ويسبب الانتفاخ ، وذلك في دار نشر Harvard Health. لتتناسب مع هذه التعزيزات الصحية دون التأثيرات غير المرغوب فيها ، توصي Essner بالبدء في تناول أجزاء أصغر والتقدم في طريقك. وتقول: "يمكنك أيضًا البخار أو التحميص أو الشواء أو إضافتها إلى الحساء لتحطيم السكر". "الفوائد القوية للخضروات الصليبية تفوق بكثير مشكلات الانتفاخ التي قد تواجهها. إذا فشل كل شيء آخر ، خذ simethicone ، مثل Gas-X."
4. الأطعمة مع الفركتوز أو السكرالوز
5. بروتينات الصويا
فول الصويا هو الغذاء النباتي الوحيد الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية ومصدر جيد للفيتامينات ، ولكنه يحتوي أيضًا على غالاكتو أوليجوسكاريديس ، وهو مركب من FODMAP ، لكل دار نشر هارفارد الصحية. هذا النوع من الكربوهيدرات يمكن أن يسبب آلام البطن والبطن المتضخمة. قد تضطر إلى التخلي عن أشياء مثل حليب الصويا والتوفو وبعض الزبادي إذا أدركت أنك تعاني من عدم التسامح. ولكن إذا كنت لا تزال متمسكًا بفول الصويا ، "فحاول الوصول إلى فول الصويا المخمر ، مثل ميسو ، ناتو وتيمبيه" ، يقترح إيسنر. "نظرًا لعملية التخمير ، لا تسبب هذه المنتجات عمومًا ضائقة GI. عزل بروتين الصويا (SPIs) عبارة عن بروتين خالص إلى حد كبير ولا يسبب الانتفاخ أيضًا. يوجد SPIs عمومًا في مساحيق البروتين وقضبان البروتين."
الائتمان: ديان Labombarbe / E + / GettyImagesفول الصويا هو الغذاء النباتي الوحيد الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية ومصدر جيد للفيتامينات ، ولكنه يحتوي أيضًا على غالاكتو أوليجوسكاريديس ، وهو مركب من FODMAP ، لكل دار نشر هارفارد الصحية. هذا النوع من الكربوهيدرات يمكن أن يسبب آلام البطن والبطن المتضخمة. قد تضطر إلى التخلي عن أشياء مثل حليب الصويا والتوفو وبعض الزبادي إذا أدركت أنك تعاني من عدم التسامح. ولكن إذا كنت لا تزال متمسكًا بفول الصويا ، "فحاول الوصول إلى فول الصويا المخمر ، مثل ميسو ، ناتو وتيمبيه" ، يقترح إيسنر. "نظرًا لعملية التخمير ، لا تسبب هذه المنتجات عمومًا ضائقة GI. عزل بروتين الصويا (SPIs) عبارة عن بروتين خالص إلى حد كبير ولا يسبب الانتفاخ أيضًا. يوجد SPIs عمومًا في مساحيق البروتين وقضبان البروتين."
6. منتجات الألبان
في حين أنه من الصعب التفكير في تناول وعاء من الحبوب بدون حليب أو تخطي الآيس كريم في نزهة ، اعلم أن الألبان يمكن أن تسبب ضائقة معوية لبعض الناس. منتجات الألبان مثل حليب البقر والجبن تحتوي على اللاكتوز ، وهو مركب FODMAP آخر. "اللاكتوز هو نوع من السكر ، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو عدم التسامح ، يمكن أن يتسبب ذلك في حدوث العديد من مشكلات المعدة ، بما في ذلك الانتفاخ" ، كما توضح جيني تشامبيون ، RD ، CPT ، منشئ "تطهير" لمدة 7 أيام. "إذا كان جسمك غير قادر على تحطيم اللاكتوز ، فسيتخمر في القولون ، وستلاحظ حدوث آلام في الغازات والانتفاخ والمعدة عندما تستهلكه. قد يكون حليب اللوز أو القنب بدائل جيدة إذا كنت مزمنًا شارب الحليب المتضخم ". وإذا كنت تشعر بالجرأة ، جرّب بعض الآيس كريم الأفوكادو!
الائتمان: LOVE_LIFE / E + / GettyImagesفي حين أنه من الصعب التفكير في تناول وعاء من الحبوب بدون حليب أو تخطي الآيس كريم في نزهة ، اعلم أن الألبان يمكن أن تسبب ضائقة معوية لبعض الناس. منتجات الألبان مثل حليب البقر والجبن تحتوي على اللاكتوز ، وهو مركب FODMAP آخر. "اللاكتوز هو نوع من السكر ، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو عدم التسامح ، يمكن أن يتسبب ذلك في حدوث العديد من مشكلات المعدة ، بما في ذلك الانتفاخ" ، تشرح Jenny Champion ، RD ، CPT ، منشئ "تطهير" لمدة 7 أيام. "إذا كان جسمك غير قادر على تحطيم اللاكتوز ، فسيتخمر في القولون ، وستلاحظ حدوث آلام في الغازات والانتفاخ والمعدة عندما تستهلكه. قد يكون حليب اللوز أو القنب بدائل جيدة إذا كنت مزمنًا شارب الحليب المتضخم ". وإذا كنت تشعر بالجرأة ، جرّب بعض الآيس كريم الأفوكادو!
7. المشروبات الغازية
المشروبات الغازية والمياه المتلألئة هي المشروبات المفضلة للكثيرين ، لكنها أيضًا من أهم المساهمين في تضخم البطن. يمكن أن تنفجر الدهون في هذه المشروبات في الجهاز الهضمي ، وبسبب كل هذا الهواء الزائد في المعدة ، سيحدث التجشؤ والانتفاخ والغاز ، وفقًا للكلية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي. ولأن الكثير من هذه المشروبات تحتوي على مواد تحلية اصطناعية ، يتم إصابة بطنك بضربة مزدوجة. من أجل طريقة لذيذة للترطيب بدون الفقاعات ، يقول تشامبيون: "الماء مع الليمون أو الماء مع التوت المجمد أو الخيار ينعش حقًا مع عدم وجود كربونات." يمكنك أيضًا تجربة مجموعاتك الخاصة ، مثل النعناع أو الزنجبيل مع الأناناس أو غيرها من الفاكهة ، أو تجميد أجزاء من الفاكهة والأعشاب أو التوابل في صواني مكعبات الثلج حتى تسقط في كوب طويل القامة من H2O.
الائتمان: isavira / Adobe Stockالمشروبات الغازية والمياه المتلألئة هي المشروبات المفضلة للكثيرين ، لكنها أيضًا من أهم المساهمين في تضخم البطن. يمكن أن تنفجر الدهون في هذه المشروبات في الجهاز الهضمي ، وبسبب كل هذا الهواء الزائد في المعدة ، سيحدث التجشؤ والانتفاخ والغاز ، وفقًا للكلية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي. ولأن الكثير من هذه المشروبات تحتوي على مواد تحلية اصطناعية ، يتم إصابة بطنك بضربة مزدوجة. من أجل طريقة لذيذة للترطيب بدون الفقاعات ، يقول تشامبيون: "الماء مع الليمون أو الماء مع التوت المجمد أو الخيار ينعش حقًا مع عدم وجود كربونات." يمكنك أيضًا تجربة مجموعاتك الخاصة ، مثل النعناع أو الزنجبيل مع الأناناس أو غيرها من الفاكهة ، أو تجميد أجزاء من الفاكهة والأعشاب أو التوابل في صواني مكعبات الثلج حتى تسقط في كوب طويل القامة من H2O.
8. الغلوتين
الخبز ، المعكرونة ، الخبز ، الحبوب - تحب أكلها ، لكنك تكره ما تشعر به بعد مهرجان الكربوهيدرات. لقد تبين أن لديك سببًا وجيهًا لتمزقها: فهذه الأطعمة يمكن أن تنتفخ وسطك ، والسبب ذو شقين. يمكن أن يكون لدى الأشخاص حساسية من الغلوتين غير البطني ، وهذا بالضبط - حساسية للبروتين الموجود في الغلوتين والتي يمكن أن تسبب الغاز والنفخ وآلام البطن والإسهال ، وكذلك الأعراض الأخرى المرتبطة بمرض الاضطرابات الهضمية ، وفقًا لما ذكره Beyond Celiac. لكن القمح والجاودار والشعير يحتوي أيضًا على الفركتان ، وهو مركب FODMAP ، والذي يسبب الغاز والنفخ مرة أخرى ، وقد يتأثر الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفركتان بنفس الشيء. والخبر السار هو أنه يقترح عدم القضاء على الغلوتين والفركتان تماما ، في مركز جامعة ولاية أوهاسن الطبي في ولاية أوهايو. يجب تجنبها لبضعة أسابيع ، ثم إعادة إدخال الأطعمة التي تحبها ببطء لتحديد عدم تسامحك الفردي.
الائتمان: Ozgur Coskun / iStock / GettyImagesالخبز ، المعكرونة ، الخبز ، الحبوب - تحب أكلها ، لكنك تكره ما تشعر به بعد مهرجان الكربوهيدرات. لقد تبين أن لديك سببًا وجيهًا لتمزقها: فهذه الأطعمة يمكن أن تنتفخ وسطك ، والسبب ذو شقين. يمكن أن يكون لدى الأشخاص حساسية من الغلوتين غير البطني ، وهذا بالضبط - حساسية للبروتين الموجود في الغلوتين والتي يمكن أن تسبب الغاز والنفخ وآلام البطن والإسهال ، وكذلك الأعراض الأخرى المرتبطة بمرض الاضطرابات الهضمية ، وفقًا لما ذكره Beyond Celiac. لكن القمح والجاودار والشعير يحتوي أيضًا على الفركتان ، وهو مركب FODMAP ، والذي يسبب الغاز والنفخ مرة أخرى ، وقد يتأثر الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفركتان بنفس الشيء. والخبر السار هو أنه يقترح عدم القضاء على الغلوتين والفركتان تماما ، في مركز جامعة ولاية أوهاسن الطبي في ولاية أوهايو. يجب تجنبها لبضعة أسابيع ، ثم إعادة إدخال الأطعمة التي تحبها ببطء لتحديد عدم تسامحك الفردي.
9. الكحول
قد تكون كل شيء عن وكالات IPA و Cosmos ، لكن تناول الكحول له القدرة على إحداث فساد في الجهاز الهضمي. يعمل الكحول على أنه مصدر إزعاج ويزيد من عصارة الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الجهاز الهضمي ، وفقًا لما ذكرته أبحاث الكحول: المراجعات الحالية. يقول شامبيون: "في معظم الحالات ، قد لا يكون الكحول الفعلي هو المشكلة ، ولكن أكثر من ذلك ، يتم خلط الشعير في البيرة أو المشروبات السكرية أو الغازية بالفودكا الخاصة بك والتي تسبب الانتفاخ". "ابتعد عن البيرة واختر المشروبات التي لا تحتاج إلى خلاط ؛ فالخمر والمارتينيز خياران رائعان." المكونات الطبيعية مثل النعناع والريحان والزنجبيل تصنع أيضًا خلاطات رائعة.
: أسوأ 13 مشروبات كحولية متأكد من إخراجك عن نظامك الغذائي
الائتمان: Twenty20 / @ calebthetravelerقد تكون كل شيء عن وكالات IPA و Cosmos ، لكن تناول الكحول له القدرة على إحداث فساد في الجهاز الهضمي. يعمل الكحول على أنه مصدر إزعاج ويزيد من عصارة الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الجهاز الهضمي ، وفقًا لما ذكرته أبحاث الكحول: المراجعات الحالية. يقول شامبيون: "في معظم الحالات ، قد لا يكون الكحول الفعلي هو المشكلة ، ولكن أكثر من ذلك ، يتم خلط الشعير في البيرة أو المشروبات السكرية أو الغازية بالفودكا الخاصة بك والتي تسبب الانتفاخ". "ابتعد عن البيرة واختر المشروبات التي لا تحتاج إلى خلاط ؛ فالخمر والمارتينيز خياران رائعان." المكونات الطبيعية مثل النعناع والريحان والزنجبيل تصنع أيضًا خلاطات رائعة.
: أسوأ 13 مشروبات كحولية متأكد من إخراجك عن نظامك الغذائي
