من أي وقت مضى انتقل من خلال خلاصة إينستاجرام الخاص بك وتساءل كيف هؤلاء الرجال والنساء تبدو جيدة جدا طوال الوقت؟ سيخبرك معظمهم (من ضمنهم أنا) بأن الأمر يتطلب العمل. بقدر ما نود جميعًا أن نستيقظ جاهزًا لالتقاط الصور ، لا شيء يستحق أن يكون سهلاً. وعندما تبدو جيدًا ، تشعر أنك جيد.
لكن الأمر لا يقتصر فقط على الشعور بالحرارة ، بل يتعلق بالشعور بأداء أفضل ما لدي في حياتي كمؤثر في أسلوب الحياة واللياقة البدنية. (أناHeygorjess على Instagram.) للأمام ، هناك 10 خطوات لي لأمارس تمرينًا لكامل الجسم يشعل الكثير من السعرات الحرارية في هذه العملية.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMمن أي وقت مضى انتقل من خلال خلاصة إينستاجرام الخاص بك وتساءل كيف هؤلاء الرجال والنساء تبدو جيدة جدا طوال الوقت؟ سيخبرك معظمهم (من ضمنهم أنا) بأن الأمر يتطلب العمل. بقدر ما نود جميعًا أن نستيقظ جاهزًا لالتقاط الصور ، لا شيء يستحق أن يكون سهلاً. وعندما تبدو جيدًا ، تشعر أنك جيد.
لكن الأمر لا يقتصر فقط على الشعور بالحرارة ، بل يتعلق بالشعور بأداء أفضل ما لدي في حياتي كمؤثر في أسلوب الحياة واللياقة البدنية. (أناHeygorjess على Instagram.) للأمام ، هناك 10 خطوات لي لأمارس تمرينًا لكامل الجسم يشعل الكثير من السعرات الحرارية في هذه العملية.
1. القرفصاء القفز مع فرقة المقاومة
أنا أحب هذا التمرين لأنه تمرين فعال بشكل لا يصدق على الجزء السفلي من الجسم يمكنك القيام به في أي مكان! أشرطة المقاومة صغيرة وخفيفة ، لذلك يمكنك استخدامها في صالة الألعاب الرياضية ، في المنزل أو أثناء السفر.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بقطع عرض كتف القدمين وأشار إلى الخارج قليلاً. ضع شريطًا واحدًا للمقاومة حول العجول ، واجعله مشدودًا طوال الحركة. ثني ركبتيك ، المفصل الوركين وتغرق في القرفصاء. ثم قم بالقيادة عبر قدميك للقفز في الهواء.
تهبط برفق على قدميك عن طريق ثني ركبتيك قليلاً. تغرق مرة أخرى إلى أسفل القرفصاء وكرر.
أنا أحب هذا التمرين لأنه تمرين فعال بشكل لا يصدق على الجزء السفلي من الجسم يمكنك القيام به في أي مكان! أشرطة المقاومة صغيرة وخفيفة ، لذلك يمكنك استخدامها في صالة الألعاب الرياضية ، في المنزل أو أثناء السفر.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بقطع عرض كتف القدمين وأشار إلى الخارج قليلاً. ضع شريطًا واحدًا للمقاومة حول العجول ، واجعله مشدودًا طوال الحركة. ثني ركبتيك ، المفصل الوركين وتغرق في القرفصاء. ثم قم بالقيادة عبر قدميك للقفز في الهواء.
تهبط برفق على قدميك عن طريق ثني ركبتيك قليلاً. تغرق مرة أخرى إلى أسفل القرفصاء وكرر.
2. Kettlebell سوينغ
لديّ علاقة حب بين الكراهية مع هذه العلاقة لأنها تشعر بصعوبة بالغة ، لكنها تعمل جيدًا! إنه أمر رائع لاستهداف ساقيك وغلوتيس أثناء بناء القدرة على التحمل.
كيف تفعل ذلك: ابدأ بفصل عرض كتف قدميك وأخرى على الأرض بين قدميك وأمامك قليلاً. ثني على الركبتين والوركين لالتقاط الجرس بكلتا يديه. حرك الجرس للخلف بين ساقيك مع الحفاظ على ظهرك مستويًا ورأسك. ثم تأرجح الجرس أمامك حتى مستوى الكتف.
دعِّم قلبك طوال الوقت - ولا تعتمد فقط على الزخم.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMلديّ علاقة حب بين الكراهية مع هذه العلاقة لأنها تشعر بصعوبة بالغة ، لكنها تعمل جيدًا! إنه أمر رائع لاستهداف ساقيك وغلوتيس أثناء بناء القدرة على التحمل.
كيف تفعل ذلك: ابدأ بفصل عرض كتف قدميك وأخرى على الأرض بين قدميك وأمامك قليلاً. ثني على الركبتين والوركين لالتقاط الجرس بكلتا يديه. حرك الجرس للخلف بين ساقيك مع الحفاظ على ظهرك مستويًا ورأسك. ثم تأرجح الجرس أمامك حتى مستوى الكتف.
دعِّم قلبك طوال الوقت - ولا تعتمد فقط على الزخم.
3. خطوة متابعة إلى اندفاع عكسي
يعد هذا التمرين مفيدًا لاستهداف الألوية وأوتار الركبة وعضلات الساق ويساعد في بناء التوازن والاستقرار.
كيفية القيام بذلك: الاستيلاء على مقعد الوزن واثنان من الدمبل. امسك الدمبل في كل يد ، ثم صعد إلى المقعد بقدمك اليمنى. ارفع ركبتك اليسرى لأعلى إلى ارتفاع الفخذ ، ثم ضع قدمك اليسرى للخلف على الأرض. خطوة قدمك اليمنى من على مقاعد البدلاء والعودة إلى اندفاع عكسي. التراجع إلى المقعد مع قدمك اليمنى وكرر هذه الخطوة. البديل ساقك الرائدة بعد بضعة ممثلين.
: 22 طعنات جديدة في يوم الساق الفائق
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMيعد هذا التمرين مفيدًا لاستهداف الألوية وأوتار الركبة وعضلات الساق ويساعد في بناء التوازن والاستقرار.
كيفية القيام بذلك: الاستيلاء على مقعد الوزن واثنان من الدمبل. امسك الدمبل في كل يد ، ثم صعد إلى المقعد بقدمك اليمنى. ارفع ركبتك اليسرى لأعلى إلى ارتفاع الفخذ ، ثم ضع قدمك اليسرى للخلف على الأرض. خطوة قدمك اليمنى من على مقاعد البدلاء والعودة إلى اندفاع عكسي. التراجع إلى المقعد مع قدمك اليمنى وكرر هذه الخطوة. البديل ساقك الرائدة بعد بضعة ممثلين.
: 22 طعنات جديدة في يوم الساق الفائق
4. الصدر الصحافة مع رفع الساق
أنا أحب هذا التمرين لأنه يستهدف كلاً من صدري وتقاسم المنافع في نفس الوقت! إنه تحد ممتع للقيام بالأمرين معا.
كيفية القيام بذلك: مرة أخرى ، ستحتاج إلى مقعد وزن وزوج من الدمبل. استلقِ على المقعد مع وجود جزء من ساقيك معلقين على المقعد. أحضر الدمبل إلى صدرك مع كوعيك إلى الجانبين.
بينما تضغط على الدمبل حتى السماء مباشرة فوق صدرك ، ارفع قدميك إلى السقف بحيث تكون ساقيك متعامدين على بقية جسمك. عندما تخفض الدمبل ، اخفض ساقيك.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMأنا أحب هذا التمرين لأنه يستهدف كلاً من صدري وتقاسم المنافع في نفس الوقت! إنه تحد ممتع للقيام بالأمرين معا.
كيفية القيام بذلك: مرة أخرى ، ستحتاج إلى مقعد وزن وزوج من الدمبل. استلقِ على المقعد مع وجود جزء من ساقيك معلقين على المقعد. أحضر الدمبل إلى صدرك مع كوعيك إلى الجانبين.
بينما تضغط على الدمبل حتى السماء مباشرة فوق صدرك ، ارفع قدميك إلى السقف بحيث تكون ساقيك متعامدين على بقية جسمك. عندما تخفض الدمبل ، اخفض ساقيك.
5. الجبهة والجانبية رفع الذراع الدمبل الجانبي
على الرغم من أن الجزء العلوي من جسمي هو النصف المفضل لدي للعمل ، إلا أن هذا التمرين يسهل القيام به ويستهدف حقًا كتفيك وذراعيك.
كيفية القيام بذلك: امسك الدمبل في كل يد. قف طويل القامة مع الدمبل في الجانب الخاص بك. دون رفع كتفيك ، ارفع الدمبل إلى الأمام حتى تكون على ارتفاع الكتف. أسفل الظهر أسفل مع السيطرة. ثم ارفعهم إلى الجانب. انخفاض والحفاظ على التبديل بين الأمامي والجانبي.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMعلى الرغم من أن الجزء العلوي من جسمي هو النصف المفضل لدي للعمل ، إلا أن هذا التمرين يسهل القيام به ويستهدف حقًا كتفيك وذراعيك.
كيفية القيام بذلك: امسك الدمبل في كل يد. قف طويل القامة مع الدمبل في الجانب الخاص بك. دون رفع كتفيك ، ارفع الدمبل إلى الأمام حتى تكون على ارتفاع الكتف. أسفل الظهر أسفل مع السيطرة. ثم ارفعهم إلى الجانب. انخفاض والحفاظ على التبديل بين الأمامي والجانبي.
6. ثلاثية الرؤوس التمديد
قد يكون من الصعب الحفاظ على ثلاثية الرؤوس ، لذلك من المهم القيام بتمارين تركز عليها.
كيف تفعل ذلك: أثناء الوقوف ، أمسك دمبل ثقيل بعض الشيء خلف رأسك بكلتا يديك. يجب أن يكون المرفقان يشيران إلى السقف. حافظ على استرخاء كتفيك ، استخدم ثلاثية الرؤوس لجلب الوزن من خلف رأسك إلى أعلى. انخفاض ببطء أسفل الظهر مع السيطرة وتكرار.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMقد يكون من الصعب الحفاظ على ثلاثية الرؤوس ، لذلك من المهم القيام بتمارين تركز عليها.
كيف تفعل ذلك: أثناء الوقوف ، أمسك دمبل ثقيل بعض الشيء خلف رأسك بكلتا يديك. يجب أن يكون المرفقان يشيران إلى السقف. حافظ على استرخاء كتفيك ، استخدم ثلاثية الرؤوس لجلب الوزن من خلف رأسك إلى أعلى. انخفاض ببطء أسفل الظهر مع السيطرة وتكرار.
7. عازمة الصف
تتطلب العديد من التدريبات الخلفية صالة ألعاب رياضية أو معدات كبيرة ، ولكن هذا التمرين رائع ، لأنه لا يتطلب سوى زوج من الدمبل.
كيفية القيام بذلك: امسك الدمبل في كل يد وانحنى للأمام قليلاً ، وترك الأوزان معلقة مباشرة تحت كتفيك. باستخدام عضلات الظهر العلوية ، اسحب الوزن لأعلى إلى صدرك ، مما يجعل المرفقين يتوهجان إلى الجانب. ابقِ كتفيك في أسفل بينما تخفض الأوزان مرة أخرى إلى البداية وتكرر.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMتتطلب العديد من التدريبات الخلفية صالة ألعاب رياضية أو معدات كبيرة ، ولكن هذا التمرين رائع ، لأنه لا يتطلب سوى زوج من الدمبل.
كيفية القيام بذلك: امسك الدمبل في كل يد وانحنى للأمام قليلاً ، وترك الأوزان معلقة مباشرة تحت كتفيك. باستخدام عضلات الظهر العلوية ، اسحب الوزن لأعلى إلى صدرك ، مما يجعل المرفقين يتوهجان إلى الجانب. ابقِ كتفيك في أسفل بينما تخفض الأوزان مرة أخرى إلى البداية وتكرر.
8. متسلق الجبال
هذا هو واحد من تمارين أب المفضل لدي! إنه تحدٍ مع كل الحركة ، لكنه أيضًا ممتع حقًا.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في لوح يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم. أحضر ركبتك اليمنى إلى صدرك ، ثم بدّل الساقين بسرعة حتى تكون ركبتك اليسرى في صدرك. تواصل بالتناوب الساقين وشعور حرق!
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMهذا هو واحد من تمارين أب المفضل لدي! إنه تحدٍ مع كل الحركة ، لكنه أيضًا ممتع حقًا.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في لوح يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم. أحضر ركبتك اليمنى إلى صدرك ، ثم بدّل الساقين بسرعة حتى تكون ركبتك اليسرى في صدرك. تواصل بالتناوب الساقين وشعور حرق!
9. الكوماندوز
انها تشبه اللوحه العادية ولكن مع بعض الحركة المضافة! أنا أحب ذلك أفضل من مجرد وضع اللوح والعد التنازلي للثواني. بدلاً من ذلك ، أفعل ثلاث مجموعات من 12 إلى 15.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بلوح مرتفع على يديك بحيث يكون جسمك صلبًا من الرأس إلى أخمص القدمين. ضع وزنك في يدك اليمنى وأنت تنزل إلى أسفل الساعد الأيسر. ثم إسقاط بحيث كنت توازن على كلا الساعدين. بعد ذلك ، ارفع إلى أعلى اللوح مرة أخرى ، بدءًا من يمينك.
استمر ، بالتناوب أي جهة تبدأ بالخفض والرفع.
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMانها تشبه اللوحه العادية ولكن مع بعض الحركة المضافة! أنا أحب ذلك أفضل من مجرد وضع اللوح والعد التنازلي للثواني. بدلاً من ذلك ، أفعل ثلاث مجموعات من 12 إلى 15.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بلوح مرتفع على يديك بحيث يكون جسمك صلبًا من الرأس إلى أخمص القدمين. ضع وزنك في يدك اليمنى وأنت تنزل إلى أسفل الساعد الأيسر. ثم إسقاط بحيث كنت توازن على كلا الساعدين. بعد ذلك ، ارفع إلى أعلى اللوح مرة أخرى ، بدءًا من يمينك.
استمر ، بالتناوب أي جهة تبدأ بالخفض والرفع.
10. الجانب بلانك
لا يقتصر الأمر على استهداف اللوح الجانبي الخاص بك ، بل يستهدف أسفل الظهر للحصول على عضلات أقوى وتحمل.
كيف تفعل ذلك: ابدأ بلوح عالي للحصول على محاملك. ببطء وبتحكم ، انقل إلى جانب قدمك اليمنى مع تكدس قدميك وارفع يدك اليسرى نحو السقف. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، يمكنك ترهل قدميك أو الهبوط إلى ركبتك. امسك هناك لأطول فترة ممكنة!
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMلا يقتصر الأمر على استهداف اللوح الجانبي الخاص بك ، بل يستهدف أسفل الظهر للحصول على عضلات أقوى وتحمل.
كيف تفعل ذلك: ابدأ بلوح عالي للحصول على محاملك. ببطء وبتحكم ، انقل إلى جانب قدمك اليمنى مع تكدس قدميك وارفع يدك اليسرى نحو السقف. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، يمكنك ترهل قدميك أو الهبوط إلى ركبتك. امسك هناك لأطول فترة ممكنة!
ما رأيك؟
حسنا ماذا تعتقد؟ هل تفعل أي من هذه التحركات في التدريبات العادية الخاصة بك؟ هل كانت أي من هذه الخطوات جديدة بالنسبة لك؟ أي منها كانت المفضلة لديك؟ هل تعتقد أنك سوف تعطي أي منهم محاولة؟ تبادل أفكارك والأسئلة في التعليقات أدناه!
الائتمان: ترافيس مكوي / LIVESTRONG.COMحسنا ماذا تعتقد؟ هل تفعل أي من هذه التحركات في التدريبات العادية الخاصة بك؟ هل كانت أي من هذه الخطوات جديدة بالنسبة لك؟ أي منها كانت المفضلة لديك؟ هل تعتقد أنك سوف تعطي أي منهم محاولة؟ تبادل أفكارك والأسئلة في التعليقات أدناه!
