يتكون الفخذ الداخلي والفخذ من مجموعة من العضلات المعروفة باسم المقربين. تعمل هذه العضلات على شد الساقين وتثبيت الوركين. يتم استخدام المقربين في أي نشاط يتطلب منك الانتقال من جانب إلى آخر مثل لعب الدفاع في كرة السلة والكرة الطائرة والتنس. من الضروري أن تعمل عضلاتك المقربة بقدر ما تعملين على العضلات الأخرى لجسمك ، لأنه وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS) ، يمكن أن يؤدي عدم التوازن في العضلات وضعف تكييف العضلات إلى إجهاد العضلات. إن الجمع بين تمارين الفخذ والفخذ الداخلية مع روتين التمرين المنتظم في ثلاثة أيام غير متتالية من الأسبوع سيساعد على توفير أرجل قوية ومتوازنة.
إضافات الكابلات
يتم إكمال جزء كبير من العمل المنجز لأداء توصيلات الكابلات بواسطة الفخذ الداخلي والفخذ. استخدام جهاز الكابل وتأمين ساق واحدة في الكفة الكاحل. قف مع قدميك بعرض الكتف مع وزنك متوازن على ساقك الحرة. التمسك بشيء قوي لتحقيق التوازن. اسحب الكبل ببطء مع الساق المربعة أمام ساق الدعم. امسك لعدد اثنين ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 ممثلين على كل ساق.
الجانب الكذب إضافة الورك
ويستهدف تقريب مفصل الفخذ الكذب عضلات الفخذ والأربية الداخلية. استلقِ على جانبك مع دعم ذراعك السفلي رأسك والذراع العلوي على الوركين. يجب تمديد ساقيك بشكل مستقيم مع وضع قدميك في اتجاه الأمام. انقل ساقك للأمام حتى تكون أمام ساقك العليا. ثني الركبة العلوية حتى تكون القدم مسطحة على الأرض. ثبّت قلبك وفخذيك ، وارفع ساقك السفلية ببطء على الأرض. ثم انخفاض ببطء إلى أسفل إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 التكرار على كل الساق.
السلطة يتقرفص
يشبه الطحن القرفصاء الكلاسيكي ، إلا أنك تأخذ موقفا أوسع وتوجه إصبع قدمك. قف مع أقدام أوسع من عرض الكتفين ، والأيدي على الوركين وأصابع قدميك مدببة إلى الخارج. قم بتقليص القلب ، واحتفظ بقوس خفيف في الظهر ، وثني ببطء على الوركين والركبتين. اخفض إلى أسفل حتى تكون أفخاذك أفقيًا على الأرض. ثم ادفع كعوبك لتقويم الساقين والعودة إلى الوضع الأولي. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار. يضفي نغمة على كل من المقربين ورباعي الفخذين ، في مقدمة ساقك العليا.
تمتد الفخذ
الجلوس على الأرض مع ظهرك مستقيم ، ثني الساقين والقدمين مسطحة على الأرض. افصل ساقيك ببطء وانزلهما إلى الأرض حتى تشير ركبتيك إلى اتجاهين متعاكسين وقيعان قدميك معًا. استخدم المرفقين بلطف للضغط على ركبتيك. يجب أن تشعر بالامتداد في الفخذ والفخذ الداخلي. قم بالتمدد ثلاث مرات ، مع الاحتفاظ بكل امتداد لمدة 20 ثانية.
