البرتقال الشعبي من بين أصح الفواكه التي يمكنك استهلاكها. يمكن تناولها بمفردها أو عصرها أو حتى دمجها في أطباق لذيذة مثل السلطات. يمكن أن تتراوح السعرات الحرارية للبرتق إلى حد كبير ، اعتمادًا على حجم الفاكهة.
تلميح
البرتقال عادة ما بين 45 و 85 سعرة حرارية. العدد الدقيق يعتمد على حجمها.
السعرات الحرارية البرتقال وحقائق التغذية
وفقًا لعيادة مايو ، يجب أن يستهلك معظم الأشخاص حوالي ست وجبات من الفاكهة والخضروات يوميًا. وزارة الزراعة الأمريكية أن 1 كوب من المقاطع البرتقالية يساوي 180 جرام. هذا هو أيضا الحجم التقريبي واحد برتقالي كبير.
كوب من المقاطع البرتقالية يحتوي على 85 سعرة حرارية. سعرات حرارية كبيرة برتقالية واحدة أكثر قليلاً ، عند 86 سعرة حرارية. متوسط السعرات الحرارية الصغيرة (96 جرام) من البرتقال يحتوي على 45 سعرة حرارية.
كل كوب من الأقسام البرتقالية لديه 0.2 غرام من الدهون و 1.7 غرام من البروتين. يحتوي كوب من البرتقال أيضًا على 21.2 جرامًا من الكربوهيدرات. من بين هذه الكربوهيدرات ، يأتي 4.3 جرام من الألياف الغذائية ، بينما يأتي 16.8 جرام من السكر. يحتوي كوب من المقاطع البرتقالية أيضًا على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك:
- 6 في المئة من القيمة اليومية (DV) للكالسيوم
- 7 في المئة من DV للبوتاسيوم
- 9 في المئة من DV للنحاس
- 13 في المئة من DV لفيتامين B1 (الثيامين)
- 6 في المئة من DV لفيتامين B2 (ريبوفلافين)
- 9 في المئة من DV لفيتامين B5
- 6 في المئة من DV لفيتامين B6
- 14 في المئة من DV لفيتامين B9 (حمض الفوليك)
- 106 في المئة من DV لفيتامين C
تحتوي البرتقال أيضًا على كميات صغيرة (بين 1 و 4 بالمائة من DV) لمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والمنغنيز والسيلينيوم وفيتامين A وفيتامين B3 (النياسين) وفيتامين E.
وفقًا لدراسة أجريت في ديسمبر 2015 في مجلة BMC Chemistry ، تحتوي ثمار الحمضيات مثل البرتقال أيضًا على العديد من المركبات الحيوية النشطة المفيدة. وتشمل هذه أنواع مختلفة من المواد المضادة للاكسدة.
البرتقال مقابل فواكه أخرى
بالمقارنة مع غيرها من الفواكه التي تستهلك عادة ، والبرتقال عالية نسبيا في السعرات الحرارية. وزارة الزراعة الأمريكية تنص على ما يلي:
- كوب من الجريب فروت: 74 سعرة حرارية لكل 230 جرام
- كوب من الفراولة: 53 سعرة حرارية لكل 166 جرام
- كوب من شرائح التفاح: 65 سعرة حرارية لكل 125 جرام
- كوب من شرائح الموز: 134 سعرة حرارية لكل 150 جرام
لكن كما ترون ، الكأس هو مقياس يمكن أن يختلف إلى حد ما بين هذه الثمار. غرام غرام ، والبرتقال والسعرات الحرارية في منتصف هذه الفواكه. إذا قارنت عدد الوجبات بحجم 100 جرام ، فستجد أن هناك:
- 52 سعرة حرارية في التفاح
- 89 سعرة حرارية في موزة
- 32 سعرة حرارية في الجريب فروت
- 47 سعرة حرارية في البرتقال
- 32 سعرة حرارية في الفراولة
بشكل عام ، كل هذه الفاكهة غنية بالعناصر الغذائية المختلفة ومنخفضة السعرات الحرارية إلى حد ما. تستهلك كلية هارفارد تي تشان للصحة العامة استهلاك مجموعة واسعة من الفواكه. مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي تساعدك على البقاء بصحة جيدة.
إذا كنت قلقًا بشأن تناولك للكربوهيدرات - وتحديداً كمية السكر مقابل الألياف الغذائية التي تستهلكها - فقد ترغب في تناول الفواكه مثل الفراولة بشكل أساسي. هذه لديها أقل كمية من الكربوهيدرات الصافية.
في المقابل ، يحتوي الموز على أكثر الألياف الغذائية توتراً. ومع ذلك ، لديهم أيضا محتوى السكر والكربوهيدرات أكثر عموما.
