من المؤكد أن التمارين الرياضية وتمتد وقضاء الوقت بعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية هي أجزاء مهمة من أيام الراحة - مهلاً ، عضلاتك تستحق بعض TLC - لكن ما تأكله ضروري أيضًا لتحقيق الانتعاش الأمثل.
إذا كنت تتطلع إلى تحقيق أقصى استفادة من يومك ، فاختر الأطعمة التي ستزودك بجميع المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة اللازمة لتعزيز استعادة العضلات. احتفظ بالكثير من الوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد ولا تنسى استهلاك المياه.
لماذا تحتاج البروتين في أيام الراحة
نعلم جميعًا أن البروتين يعد مكونًا رئيسيًا لنمو العضلات ، لكنه أيضًا أهم ماكرو لتحقيق الشفاء الصحيح ، وفقًا لما قالته ليزا موسكوفيتز ، RD. وهذا صحيح بشكل خاص إذا كانت التدريبات تتكون من تدريب المقاومة أو القوة.
عندما تقوم بتمرين القوة ، تتعرض عضلاتك للمقاومة وتتلف في هذه العملية (لا تقلق ، هذه الدموع الصغيرة في ألياف العضلات أمر جيد) ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM). أثناء الشفاء ، يقوم جسمك بإصلاح هذه الألياف - وهي عملية تبني عضلات أكبر وأقوى.
البروتين هو واحد من الأدوات الأساسية التي يستخدمها جسمك لإصلاح تلف العضلات هذا ، وفقًا للمجلس الأمريكي للممارسة (ACE). يجب أن يتكون ما بين 15 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، ويميل نحو الطرف الأعلى من النطاق في أيام التدريب الأكثر كثافة.
كلما اخترت أي من الأطعمة المعبأة بالبروتين لتضمينها في أيام الراحة الخاصة بك ، ابحث عن خيارات هزيلة قليلة الدسم ، توصي Mayo Clinic. في حين أن تخفيضات الدهون المرتفعة قد تكون ألذ ، فاعتبرها أكثر من مجرد تساهل أكثر من كونها طبيعية.
فكر في إضافة هذه الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي:
- صدور الدجاج : يعد صدور الدجاج مصدرًا كبيرًا للبروتين الخالي من الدهون ، حيث يحتوي على حوالي 27 جرامًا من البروتين وأقل من 3 جرامات من الدهون لكل 3 أونصات. اختر ثدي الدجاج بدون جلد ، لأن الجلد يمكنه تناول بعض السعرات الحرارية والدهون.
- لحم البقر المطحون العجاف: عندما تشتري لحم البقر المطحون ، ابحث عن الخيار الأصغر المتاح - فكر بنسبة 90٪ أو أعلى. لحوم البقر غنية أيضًا بالكرياتين المعزز للعضلات ، والذي تستخدمه عضلاتك للحصول على الطاقة ، وفقًا لمايو كلينك.
- جبن الكوخ واللبن اليوناني: عادة ما يتم تجاهله الألبان ولكن يمكن أن يكون مصدرًا كبيرًا للبروتين. كما هو الحال مع اللحوم ، اختر أطعمة الألبان قليلة الدسم.
الكربوهيدرات واستعادة العضلات
على الرغم من أنك قد لا تربط الكربوهيدرات عادة بتقوية عضلاتك ومساعدتها على الشفاء بعد التمرين الشاق ، إلا أن هذا الماكرو هو في الواقع الجزء الثاني المهم في الشفاء الصحيح. في حين أن البروتين يصلح تلف العضلات ، فإن الكربوهيدرات تساعد في تجديد مخازن الطاقة في العضلات.
تستخدم عضلاتك الجليكوجين كمصدر للطاقة أثناء التمرين ولها متاجر جليكوجين خاصة بها ، والتي تصبح مستنفدة أثناء التدريب. عندما تأكل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، فإن الكربوهيدرات تتحول جزئيًا إلى جليكوجين ، وفقًا لدراسة نشرت في فبراير 2018 نشرت في المغذيات . ثم يتم تخزين هذا الجليكوجين في العضلات للاستخدام في المستقبل.
ومع ذلك ، كما يجب أن تكون صعب الإرضاء من البروتين ، من المهم اختيار الكربوهيدرات بحكمة أيضًا. على الرغم من أن الأنظمة الغذائية البدائية شوهت الكربوهيدرات إلى حد كبير ، فإن المفتاح يكمن في أنواع الكربوهيدرات التي تتناولها بدلاً من مقدارها ، وفقاً لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان. الجودة ، الكربوهيدرات المكونة الوحيدة هي أفضل رهان للتعافي والصحة العامة.
فكر في إضافة هذه الكربوهيدرات عالية الجودة إلى نظامك الغذائي:
- الشوفان: الشوفان عبارة عن وجبة إفطار شهيرة ومصدر صلب للحبوب الكاملة. الشوفان منخفض في السكر (طالما تتجنب الأصناف المنكهة) وغني بالألياف ، مما يجعلك تشعر بالإشباع طوال اليوم ، وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة.
- البطاطا الحلوة: البطاطا الحلوة هي خيار آخر عالي الألياف. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (أ) ، مما يساعد على تعزيز وظيفة المناعة الصحية ونمو الخلايا ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
- الأرز البني: في حين أن الأرز الأبيض عبارة عن كاربوهيدرات سريعة الهضم (مما يعني أنه يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع السكر في دمك) ، فإن الأرز البني كاربوهيدرات بطيئة الهضم ، مما يعني أنه سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، وفقًا لمركز جامعة كنساس الطبي. في حين أن الكربوهيدرات سريعة الهضم تعتبر كبيرة بالنسبة لمسبار التمرين في مجال الطاقة ، فقد ترغب في الذهاب مع الكربوهيدرات بطيئة الهضم في أيام الراحة الخاصة بك.
ماذا عن الدهون الغذائية؟
تعتبر الدهون الصحية غير المشبعة جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الجيد ويمكن أن تفتخر ببعض الفوائد الخاصة بالانتعاش. في أيام الراحة الخاصة بك ، إعطاء الأولوية للدهون المضادة للالتهابات ، توصي موسكوفيتش.
عندما تقوم بتمرين عضلاتك وتسبب في تلفها وعضلاتك ، فإن جسمك يؤدي إلى استجابة التهابية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ونشرتها في Exercise Immunology Review . لحسن الحظ ، ترتبط بعض الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة الصحية بالحد من الالتهابات ، في دراسة أجريت في ديسمبر 2009 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية .
ومع ذلك ، كما هو الحال مع الكربوهيدرات ، من المهم اختيار الدهون الخاصة بك بحكمة لتحقيق الانتعاش الأمثل. الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة ، مثل الأطعمة المقلية ، يمكن أن تسبب التهابًا أكبر في الجسم ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية. بدلاً من ذلك ، اختر الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة في أيام الراحة الخاصة بك للمساعدة في تهدئة العضلات.
تشمل المصادر الصحية للدهون الغذائية:
- زيت الزيتون: يحتوي زيت الزيتون على الدهون غير المشبعة الاحادية ، والتي ترتبط بفوائد مضادة للالتهابات ، وكذلك قد تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول LDL.
- سمك السلمون: لا يوفر هذا الطعام خدمة جيدة من البروتين فحسب ، بل إن سمك السلمون مليء أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، المرتبطة بتخفيض ضغط الدم ورفع مستويات الكوليسترول الحميد الصحي ، في دار نشر هارفارد الصحية.
- المكسرات: تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة والألياف ، مما يجعل وجبة خفيفة رائعة للحد من الجوع والرغبة الشديدة ، وفقًا لمايو كلينك. ومع ذلك ، فإن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية ، لذلك ضع أحجام الأجزاء في الاعتبار.
تحتاج بعض المغذيات الدقيقة ، جدا
إن مشاهدة المغذيات الدقيقة الخاصة بك لا تقل أهمية عن ضرب وحدات الماكرو الخاصة بك ، حسب موسكوفيتز. الحصول على ما يكفي من فيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم مفيد لاستعادة العضلات بشكل جيد.
في حين أن فيتامين (ج) معروف أكثر بفوائده لتعزيز المناعة ، إلا أنه يوم راحة لا بد منه. أظهرت دراسة أجريت عام 2018 نشرت في المجلة الدولية للعلوم الطبية أن فيتامين (سي) وفيتامين (هـ) في هذا الشأن قد قلل من التلف الناتج عن ممارسة الرياضة ووجعها.
يعد البوتاسيوم أحد العناصر الغذائية التي لا تستهلك كثيرًا في أمريكا ، كما أنه يعد أحد الأولويات في يوم راحتك. يمكن لنقص البوتاسيوم أن يؤدي إلى التعب وضعف العضلات أو التشنج ، وفقاً لجامعة ولاية أوريغون. لذلك من المهم التأكد من أنك تدمج بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والبطاطا في خطة وجبة الانتعاش.
المغنيسيوم هو مكمل شائع يستخدمه الرياضيون للمساعدة في استرخاء العضلات ومنع التشنج ، وفقًا لطبيب العائلة الأمريكي. في حين أن مكملات المغنيسيوم آمنة بشكل عام في تناولها ، إلا أن هناك الكثير من الأطعمة (مثل السبانخ والبذور والتونة) التي يمكنك تناولها من أجل المغنيسيوم.
- ثمار الحمضيات: فواكه مثل الجريب فروت والبرتقال والليمون غنية بفيتامين C ويمكن دمجها بسلاسة في وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة ليوم الراحة ، وفقًا لمكتبة الولايات المتحدة الوطنية للطب. ومع ذلك ، إذا كنت من محبي عصير البرتقال ، راقب محتوى السكر المُضاف.
- الخضروات المورقة: تحتوي الخضروات المورقة مثل السبانخ والخضار المبطنة على البوتاسيوم والألياف ، مما يجعلها الجانب المثالي للبروتين والكربوهيدرات ، وفقًا لمكتبة الولايات المتحدة الوطنية للطب.
- الأفوكادو: لا يقتصر الأمر على فحص هذه الفاكهة (نعم ، الأفوكادو هي الفاكهة) في صندوق الدهون الصحي ، ولكنها أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم ، وفقًا لمكتبة الولايات المتحدة الوطنية للطب.
البقاء رطب
الماء لا يقل أهمية عن التغذية الخاصة بك في كل من الراحة والأيام النشطة ، وفقا ل Moskovitz. في الواقع ، إذا كنت تشعر بالعطش ، فقد تكون هذه علامة على أنك تعاني بالفعل من الجفاف ، مما قد يؤدي إلى الشعور بالتوتر والإثارة والنسيان ، وفقًا لما ذكرته عيادة مايو كلينك. بمعنى آخر ، لا تنتظر العطش كإشارة إلى أنك بحاجة إلى استهلاك بعض الماء.
الماء مهم أيضًا لامتصاص المغذيات ، وفقًا لموسكوفيتز. تهدف إلى شرب حوالي نصف وزن الجسم في أوقية من الماء كل يوم. لذا ، إذا كنت 160 جنيهًا ، فقم بتصوير حوالي 80 أونصة من الماء يوميًا.
