على الرغم من أن النساء لديهن هرمون بناء العضلات أقل من الرجال ، إلا أنه لا يزال بإمكانهن بناء كتلة كبيرة من العضلات وزيادة الوزن باتباع برنامج تدريب مناسب. تعتمد كمية العضلات التي تستطيع المرأة وضعها على علم الوراثة. التمرين الذي سيساعد المرأة على ممارسة العضلات هو التمرين الذي يتميز بالعديد من التمارين التي تتكون من مجموعات متعددة من التكرار أعلى من المعتاد. يجب أن يتكون كل تمرين من تمرينات مركبة في المقام الأول ، مما يعني أنها تتطلب حركة في أكثر من مفصل واحد ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين ، يكون أكثر فعالية في بناء العضلات.
الخطوة 1
اعمل صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس يومي الاثنين والخميس وعلى ظهرك ، العضلة ذات الرأسين والساقين يومي الثلاثاء والجمعة. يتيح تقسيم التمرينات إلى مجموعات عضلية منفصلة للمرأة مزيدًا من الوقت المخصص لكل مجموعة عضلية. لا يزال هذا الجدول يتيح 72 ساعة من الراحة لعضلاتك حتى تتمكن من الشفاء التام.
الخطوة 2
أداء ثلاث إلى خمس مجموعات من ستة إلى 12 ممثلين في كل تمرين. يستغرق 30 إلى 90 ثانية فقط بين مجموعات. فترة الراحة القصيرة هذه تسهل بناء العضلات.
الخطوه 3
مكابس مقاعد البدلاء الكاملة ، مكابس الصدر المنحدرة ، تمارين الضغط ، مكابس الكتف وتراجع المقعد على صدرك ، الكتفين والتمرينات ثلاثية الرؤوس. كل من هذه التمارين هو مركب ، نشاط متعدد المفاصل. تركز أداة ضغط مقاعد البدلاء ومكابح الصدر المنحدرة وأزرار الدفع على الصدر ، ولكنها تعمل أيضًا على أكتافك وثلاثية الرؤوس. تركز مكبس الكتف بشكل أكبر على الكتفين ، ولكنها تعمل أيضًا على ثلاثية الرؤوس ، وتركز الانخفاضات في المقعد على ثلاثية الرؤوس ، ولكنها تعمل أيضًا على أكتافك وصدرك.
الخطوة 4
قم بتضمين قوائم المنسدلة الطولية ، والصفوف الجالسة ، والصفوف المنحنية ، والقرفصاء ، والطعنات والصدمات المميتة في ظهرك والعضلة ذات الرأسين وتمرين الساق. يعمل كل من خط العرض المنسدل والصف جالسًا والصفوف المثبطة على عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين. وتستهدف تمارين القرفصاء والقفز والصدمات المميتة جميع العضلات الرئيسية في الساقين ، بما في ذلك الألوية والأربطة وأوتار الركبة والعجول.
الخطوة 5
حدد مقدار الوزن لجعل كل مجموعة صعبة. يجب على النساء استخدام الوزن الذي يسمح لهن بإجراء ستة ممثلين ، ولكن لا يزيد عن 12 ممثلًا للتمرين. خلاف ذلك ، لن يوفر تمرينهم إجهادًا كافيًا لزيادة حمل عضلاتهم وتعزيز نموهم.
تلميح
تغذي عملية بناء العضلات عن طريق تناول وجبة من البروتين والكربوهيدرات الخالية من الدهون في غضون 30 دقيقة بعد الانتهاء من كل تمرين. يوصي الدكتور جوزيف أ. كرومياك بتناول 0.65 إلى 0.80 غرام من البروتين يوميًا مقابل كل رطل تزنه المرأة.
تحذير
تدريب مع شريك حتى تتمكن من التصرف مثل نصاب عند الانتهاء من التدريبات التي تنطوي على رفع الأوزان على رأسك. قم بزيارة طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
