يجب أن يوفر المدخول اليومي من السعرات الحرارية طاقة كافية لجسمك ليعمل عندما يكون في حالة راحة ، وهضم الطعام وممارسة النشاط البدني. للحفاظ على وزنك ، يجب أن لا تستهلك سعرات حرارية أكثر أو أقل من حروق جسمك كل يوم من خلال ممارسة الرياضة والأداء الوظيفي الأساسي. قم بتقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم من خلال عملية حسابية بسيطة ، ثم احتفظ بمذكرات طعام لتسجيل مدخولك اليومي من السعرات الحرارية وتأكد من عدم تجاوزك لاحتياجاتك. إذا وجدت أنك تكتسب أو تفقد وزنك ، فقم بضبط السعرات الحرارية اليومية وفقًا لذلك.
حساب معدل الاستقلاب الأساسي للمرأة
الخطوة 1
زن نفسك وقياس طولك. لقياس الوزن الأكثر دقة ، تزن نفسك أول شيء في الصباح. تسجيل وزنك في جنيه وطولك في بوصة.
الخطوة 2
اضرب وزنك بالجنيه 4.35.
الخطوه 3
اضرب طولك في بوصة بنسبة 4.7.
الخطوة 4
اضرب عمرك بالسنوات 4.7.
الخطوة 5
أضف الأرقام التي حصلت عليها في الخطوتين 3 و 4 وطرح الرقم الذي حصلت عليه في الخطوة 5. أضف الرقم الناتج إلى 655 للحصول على معدل الأيض الأساسي. على سبيل المثال ، إذا كنت تبلغ من العمر 23 عامًا ويزن 120 رطلاً ويبلغ طولك 5 أقدام و 7 بوصات ، يكون معدل الأيض الأساسي لديك هو 1،383. BMR الخاص بك يساوي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم من خلال الوظائف الأساسية.
حساب معدل الاستقلاب الأساسي للرجال
الخطوة 1
زن نفسك وقياس طولك. لقياس الوزن الأكثر دقة ، تزن نفسك أول شيء في الصباح. تسجيل وزنك في جنيه وطولك في بوصة.
الخطوة 2
اضرب وزنك بالجنيه 6.23.
الخطوه 3
اضرب طولك بالبوصة بنسبة 12.7
الخطوة 4
اضرب عمرك بالسنوات 6.8.
الخطوة 5
أضف الأرقام التي حصلت عليها في الخطوتين 3 و 4 وطرح الرقم الذي حصلت عليه في الخطوة 5. أضف الرقم الناتج إلى 66 للحصول على معدل الأيض الأساسي. على سبيل المثال ، إذا كنت تبلغ من العمر 23 عامًا ويزن 160 رطلًا ويبلغ طولك 6 أقدام ، يكون معدل الأيض الأساسي هو 1820. BMR الخاص بك يساوي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم من خلال الوظائف الأساسية.
اضرب BMR حسب عامل النشاط
الخطوة 1
اكتب متوسط عدد الأيام التي تمارس فيها تمارين الأيروبكس ، أو احتفظ بدورة تدريبية لمدة أسبوع.
الخطوة 2
اضرب مؤشر كتلة الجسم (BMR) بمقدار 1.2 إذا كنت تحصل على تمرين قليل أو معدوم. اضرب مؤشر كتلة الجسم بمقدار 1.375 إذا أجريت تمرينًا خفيفًا من يوم إلى ثلاثة أيام كل أسبوع. اضرب BMR بمقدار 1.55 إذا حصلت على تمرين معتدل من ثلاثة إلى خمسة أيام كل أسبوع. اضرب مؤشر كتلة الجسم (BMR) بمعدل 1.725 إذا حصلت على تمرين قوي لمدة ستة إلى سبعة أيام كل أسبوع. اضرب BMR بمقدار 1.9 إذا كنت تمارس تمرينات قوية كل يوم وأحيانًا مرتين يوميًا.
الخطوه 3
تقريب الرقم الذي حصلت عليه في الخطوة 2 إلى أقرب 50 سعرة حرارية. يمثل هذا الرقم تقديراً لعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم للحفاظ على وزنك. على سبيل المثال ، إذا كنت من الذكور ، 23 عامًا ، تزن 160 رطلًا ، يبلغ طولك 6 أقدام وتمارس تمارين معتدلة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع ، يجب أن تستهلك حوالي 2821 سعرة حرارية يوميًا. إذا كنت أنثى ، 23 سنة ، تزن 120 رطلاً ، تقيس 5 أقدام ، 7 بوصات وتمارس تمارين معتدلة من 3 إلى 5 أيام كل أسبوع ، يجب أن تستهلك حوالي 2،144 سعرة حرارية يوميًا.
تلميح
تحقق الحسابات الخاصة بك مع حاسبة احتياجات السعرات الحرارية على الانترنت.
