يتم تحديد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا من خلال مجموعة متنوعة من العوامل - بعضها وراثية وخارج عن إرادتك ، وبعضها يمكنك تغييره. إجمالي إنفاقك على الطاقة هو مجموع إنفاقك على الطاقة ، وهضم الطعام والنشاط البدني. تمثل نفقات الطاقة التي تستريحها أكبر قدر من السعرات الحرارية المحروقة ، في حين أن النشاط البدني هو الجانب الأكثر تنوعًا. تتأثر REE بالعمر والجنس والهرمونات وحجم الجسم وتكوين الجسم. تؤثر البيئات الساخنة والباردة أيضًا على معدل الطاقة لديك ويمكن أن تزيد من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، نظرًا للطلب المتزايد على جسمك للحفاظ على درجة حرارة ثابتة.
العوامل المؤثرة في حرق السعرات الحرارية اليومية
للحصول على تقدير تقريبي لكثافة الأرض الخاصة بك ، يمكنك تخصيص سعر حراري واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الساعة. لتحديد وزنك بالكيلوغرام ، قسّم وزنك على 2.2 جنيه. يبلغ معدل الطاقة المتجددة للذكور 154 رطلاً ما يقرب من 1680 سعرة حرارية في اليوم ، في حين يبلغ معدل الطاقة المتجددة للإناث 121 رطلاً ما يقرب من 1320 سعرة حرارية. تحتاج بعد ذلك إلى عامل في مستوى نشاطك. إذا كنت مستقراً ، مع وظيفة مكتبية وبدون ممارسة ، ضرب REE الخاص بك بمقدار 1.2. اضرب في 1.375 و 1.55 للتمرين من يوم إلى ثلاثة أيام وستة إلى سبعة أيام في الأسبوع ، على التوالي. يجب على الأفراد النشطين للغاية الذين يمارسون التمرينات الرياضية مرتين في اليوم مضاعفة تقييم الأثر البيئي الخاص بهم بمقدار 1.725 ، وإذا كنت تتدرب على حدث خاص بالتحمل ، اضربه بنسبة 1.9.
يمكنك أيضًا استخدام الطاقة لهضم الطعام الذي تتناوله. يتم استخدام خمسة إلى 10 في المائة من السعرات الحرارية التي تتناولها في هضم الطعام ، اعتمادًا على مزيج من الدهون والبروتين والكربوهيدرات. يحرق الذكر البالغ وزنه 154 رطل ما بين 84 و 168 سعرة حرارية من خلال الهضم.
درجات الحرارة الساخنة مقابل الباردة
عندما يكون الجو حارًا في الخارج ، يعمل جسمك بجد للحفاظ على برودة جسمك حتى تحافظ على درجة حرارة الجسم ثابتة. تفقد معظم الطاقة التي تصنعها عضلاتك أثناء التمرين كحرارة. كلما زادت عضلاتك ، كلما أصبحت أكثر سخونة. يحتاج جسمك إلى الركلة إلى أقصى درجة للحفاظ على برودة جسمك. يزيد نظام القلب والأوعية الدموية من تدفق الدم إلى جلدك حتى تبدأ في التعرق. ممارسة الرياضة بطبيعتها ترفع درجة حرارة جسمك ، وهذا يعني أن جسمك لا يحتاج إلى بذل المزيد من الجهد لتسخينك. انها تفعل ذلك بالفعل. تحرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية ويمكن أن تمارس وقتًا أطول عندما تفعل ذلك في درجات الحرارة الدافئة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتدريب. لا تذهب في البحر ، رغم ذلك. إذا واجهت الدوخة وتشنجات العضلات والضعف والصداع ، فتوقف عن ممارسة الرياضة. هذه هي علامات استنفاد الحرارة ، والتي يمكن علاجها عن طريق الوصول إلى مكان أكثر برودة وشرب السوائل الباردة.
السعرات الحرارية والجهد المتصور
قد يتسبب التمرين في بيئة شديدة الحرارة في إدراك أنك تمارس تمرينًا أكثر صعوبة وحرق سعرات حرارية أكثر مما أنت عليه بالفعل. درست دراسة نشرت في عام 2013 وبتمويل من المجلس الأمريكي للتمرينات الفرق بين اليوغا الساخنة - التي تجرى عادة في غرف تتراوح درجة حرارتها بين 90 و 105 درجة فهرنهايت - واليوغا المنتظمة على درجة حرارة الجسم الأساسية ومعدل ضربات القلب. للدراسة ، شارك الأشخاص في جلسات مدتها 60 دقيقة لكل من اليوغا الساخنة واليوغا العادية ، وتم قياس درجات الحرارة الأساسية ومعدل ضربات القلب قبل وأثناء وبعد التمرين. على الرغم من أن المشاركين غارقوا في العرق بنهاية جلسة اليوغا الساخنة ، فإن النتائج لم تسفر عن اختلاف كبير في معدل ضربات القلب أو درجة حرارة الجسم بين فئتي اليوغا. ومع ذلك ، رأى المشاركون أنهم يعملون بجدية أكبر في فئة اليوغا الساخنة مقارنة بفئة اليوغا القياسية ، بناءً على تصنيف لمقياس الجهد المبذول. تكهن الباحثون بأن المشاركين ربما تراجعوا عن مدى صعوبة دفعهم لأنفسهم بسبب درجات الحرارة الدافئة ، مما يشير إلى أن التعرق الزائد قد يسبب لك أنك تعتقد أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما أنت عليه بالفعل.
يرتجف لحرق السعرات الحرارية
قد تشعر بأن جسمك يعمل بجهد أكبر لإبقائك دافئًا عندما يكون الجو باردًا في الخارج ، لكنك لا تبدأ في حرق السعرات الحرارية الإضافية حتى ترتعد. الارتعاش هو علامة على أن جسمك يحاول الحفاظ على درجة حرارة ثابتة. تختلف السعرات الحرارية التي تحرقها حسب درجة الحرارة الخارجية وطول المدة التي قضيتها بالخارج ونوع الملابس التي ترتديها. كن حذرًا من انخفاض حرارة الجسم ، والذي يحدث عندما تنخفض درجة حرارة قلبك الأساسي ويبدأ الدم في الضخ بعيدًا عن ذراعيك وساقيك وإلى قلبك ليبقيك دافئًا. الارتعاش المعتدل ، نتوءات الأوز واليدين الباردة هي علامات على انخفاض حرارة الجسم. انخفاض حرارة الجسم الشديد يمكن أن يسبب ارتعاش ، يتعثر وصعوبة في التحدث.
منذ أن ظهرت دراسة في مجلة "Cell Metabolism" في عام 2014 ، يتم الآن اختبار الارتعاش كعلاج محتمل لفقدان الوزن. الارتعاش ، مثل التمارين الرياضية ، ينشط هرمون القزحية. يطالب Irisin الخلايا الدهنية البنية باستخدام الطاقة لإنتاج حرارة إضافية ، والتي تحرق السعرات الحرارية الإضافية. في الدراسة ، استرخ المشاركون في الألواح الحرارية التي انخفضت فيها درجة الحرارة تدريجياً. زادت المواضيع من كمية السعرات الحرارية التي أحرقوها في ظل درجات حرارة أكثر برودة ، وكلما ارتجف المشاركون بشدة ، ارتفعت مستويات قزحية العين لديهم. وخلص الباحثون إلى أن الارتعاش يثير الأنسجة الدهنية البنية للحفاظ على درجة حرارة الأساسية الخاصة بك في نطاق صحي ، حتى لو انخفضت درجة حرارة جلدك. لكن الدراسة كانت صغيرة ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل أن ينصح بالارتعاش لعلاج زيادة الوزن والسمنة.
