يشير مصطلح "تمزيق التمرينات" إلى تمرين يساعدك على حرق الدهون وتجعل عضلاتك تبدو أكثر تحديدًا. تعد العديد من البرامج بتقديم هذه النتائج ، لكن النجاح يعتمد على المزيج الصحيح من النظام الغذائي وتمارين القلب وتمارين رفع الأثقال. فقدان وزن بطيء وثابت من 1 إلى 2 رطل. في الأسبوع سوف تجعل نتائجك دائمة وآمنة.
حرق الدهون
لتفقد رطل واحد من الدهون ، يجب عليك حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تأكل. تمثل هذه السعرات الحرارية 3،500 إجمالي الطاقة المحترقة خلال اليوم ، سواء من خلال الأنشطة المنتظمة أو التمرينات الرياضية أو ما يحتاجه جسمك للحفاظ على الأداء المنتظم. هذا العجز يسبب الجسم لحرق الدهون مخازن للطاقة.
التدريب القلب
يعد التدريب القلبي المتكرر والمستدام أحد أفضل الطرق لحرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي. واحدة من أفضل تمارين القلب التي يتم إجراؤها هي الركض ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، لأنها تحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية في الساعة وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية. توصي ACSM بالتدريب لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، بحد أدنى 60 دقيقة لكل جلسة.
كثافة عالية التدريب المتقطع
التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT ، هو نوع من التدريب الذي يتضمن رشقات قصيرة من فترات التمرينات عالية الكثافة جنبًا إلى جنب مع فترات أقل كثافة. مثال واحد هو الركض الشامل لمدة 30 ثانية بين جلسات الركض لمدة 60 ثانية. واحد تجريب تنطوي على خمس إلى 10 من تلك الدورات عالية الكثافة. تم تصميم هذا النوع من التمارين لحرق كميات كبيرة من الدهون في فترة زمنية قصيرة.
تدريب الوزن
قد لا تجد الدافع وراء حرق كل هذه الدهون إذا لم يكن لديك العضلات لتستعرض تحتها. سيقوم برنامج رفع الأثقال متناغم جيدًا ببناء عضلاتك وجعلها تحظى بإعجاب. اختر تمرينًا منقسمًا أو تمرينًا بكامل الجسم ، وتمرين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. اعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، واترك 48 ساعة بين العمل في نفس العضلات لمنع الإفراط في التدريب. فائدة أخرى من التدريب على الوزن هي الزيادة التي تعطيها لعملية الأيض.
أمثلة
تشمل برامج تمارين التمزيق الشعبية جيليان مايكلز "30 يوم أجاد" و "تمزيق الزفاف" لديفيد بارتون و P90X من بيتشبودي. إذا كنت ترغب في الحصول على خطة تجريب لك مع اقتراحات النظام الغذائي ، يمكن أن يعمل أي من هذه البرامج من أجلك ، اعتمادًا على أهداف اللياقة البدنية ومستوى اللياقة الحالي.
