حتى لو كنت مراهقًا ، يمكنك الحصول على القيمة المطلقة ، إذا كنت تقوم بدمج التمارين الصحيحة في روتينك. على الرغم من أنك تريد التأكد من أنك تعمل مجموعات العضلات الأخرى أيضًا ، لأنه كما يحذر المجلس الأمريكي للتمرين ، وإلا فإنك قد تجد نفسك تتعامل مع "اختلالات القوة وصعوبات الوضع". للحصول على هذه القيمة المطلقة للغسيل ، تحتاج إلى تمارين تدريبات القوة المستهدفة لعضلات البطن.
عضلات البطن
تتكون مجموعة عضلات البطن من أربع مجموعات عضلية رئيسية. إن البطن المستعرضة هي أعمق طبقة ، مع الدور الرئيسي لتثبيت الجذع. المستقيمة البطنية هي الطبقة الأمامية ، وهي عضلة مقترنة تمتد من أسفل الأضلاع إلى أعلى عظم الحوض. العضلات المائلة ، التي تتكون من مجموعات العضلات المائلة الداخلية والخارجية ، هي على جانبي الجذع.
سحق
الأزمة الأساسية بسيطة ولكنها فعالة في بناء عضلات البطن المستقيمة. ابدأ مسطحًا على ظهرك على الأرض ، والأيدي خلف رأسك ، وثني الركبتين ، وأقدام مسطحة. الحفاظ على شفرات كتفك ضيقة على الأرض. قم بإشراك قلبك عن طريق شد بطنك السفلي والزفير وجلب جذعك نحو ركبتيك. حافظ على قدميك وأسفل الظهر على الأرض أثناء التمرين. استنشق وأنت تنزل عن نفسك إلى موضع البداية.
بيند الجانبية
على آلة البكرة المنخفضة ، قف جانبًا مع الجهة الخارجية من ذراعك اليسرى التي تواجه الماكينة مع عرض قدميك على الكتف. أمسك مرفق الركيزة بيدك اليسرى ، مع إبقاء ذراعك مستقيمة إلى جانبك. اسحب الركن للأعلى عن طريق ميل الجذع إلى اليمين ، مع ظهرك مستقيم وجسم سفلي صلب أثناء الحركة. العودة إلى موقف البداية الخاصة بك. كرر ، ثم التبديل الجانبين.
كابل يجلس تويست
تطور الكبل الجالس هو تمرين منعزل يستهدف المائل. يجلس على مقعد مع ساق واحدة فوق كل جانب ، مع بكرة متوسطة الارتفاع تواجه الجانب ، ضع قدميك مسطحة على الأرض. مد ذراعيك مباشرة أمامك والحفاظ على ذراعيك معا ، والوصول إلى أكثر من والاستيلاء على بكرة. اشبك قلبك وقم بتحريك جذعك ، وحافظ على ذراعيك مستقيمة ومتوازية مع فخذيك أثناء الحركة ، حرك البكرة إلى الجانب الآخر. تحريف الظهر وكرر ، ثم التبديل الجانبين.
الحديد دفع Situp
إن اعتصام دفع الحديد هو تمرين مركب يعمل في جميع عضلات البطن. ابدأ على مقعد مائل ، مستلقًا على ظهرك مع تثبيت قدميك تحت وسادة القدم. مد ذراعيك مباشرة فوقك بحيث تكون موازية لفخذيك ، واستيعاب الحديد. ركز على قلبك وارفع جذعك للأعلى ، وحافظ على ذراعيك مستقيمة ورفع الحديد فوقك أثناء الحركة. أسفل الظهر لأسفل وكرر.
الاعتبارات
قم ببدء ثمانية إلى 12 ممثلًا من كل تمرين للبدء ، وقم فقط بزيادة الوزن عندما تتمكن من إكمال 12 ممثلًا دون الإخلال بالنموذج الخاص بك. إن أمراض القلب مهمة ، لحرق الدهون وإظهار العضلات المشدودة أسفلها. يشمل نشاط القلب المشي وركوب الدراجات في الجبال والتجديف. أي شيء يجعل معدل ضربات قلبك يحدث ويحسن كمية الأكسجين في دمك. اعمل ما بين 10 إلى 15 دقيقة من أمراض القلب الخفيفة إلى المتوسطة قبل التمرين ، أو من 20 إلى 30 دقيقة من أمراض القلب الشديدة بشكل منفصل خلال الأسبوع. من المهم أيضًا تناول نظام غذائي نظيف ، يتكون من الفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالبروتين والأطعمة المغذية بطريقة طبيعية للحفاظ على صحتك ومساعدتك على حرق الدهون وبناء العضلات.
