تعد المكسرات (وأبناء عمومتهم الصغار اللطفاء والبذور) من الوجبات الخفيفة الشهيرة. سواء أكان يتم التقاطها في الحفلات ، أو تناولها من أكياس في ألعاب البيسبول أو حملها للعمل بعد الظهر ، فإن المكسرات - في مجموعة من أنواعها وأذواقها - فازت بالعديد من المعجبين المخلصين.
شيء جيد ، حيث يتم تعبئة كل من المكسرات والبذور بالمواد المغذية. ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس يكافحون مع التمسك بحجم الخدمة. إنها لذيذة ومقدرة للغاية (مالحة أيضًا) بحيث يكون من الصعب التوقف عن تناولها بمجرد أن تبدأ. ولكن بالنظر إلى حجم كثيفة السعرات الحرارية ، يمكن أن تشكل عادة الجوز المطلقة عقبة أمام الحفاظ على وزن صحي. قبل أن تذهب من المكسرات ، من المفيد أن تضع في اعتبارك ماهية الوجبة الذكية من المكسرات أو البذور بالفعل.
حجم التقديم من المكسرات
كثيرا ما نسمع أن "حفنة" هي حصة واحدة من المكسرات. لكن من الواضح أن هذا يترك مجالًا كبيرًا للتفسير. في حين أن قصر نفسك على حفنة هو أكثر فائدة من مجرد تناولها مباشرة من الحقيبة ، فمن الأفضل أن تضيق هذا التعريف للخدمة. وفقًا لوزارة البحوث الزراعية بالوزارة الأمريكية (USDA) ، فإن الخدمة المناسبة هي أونصة واحدة ، أي ما يعادل تقريبًا 1/4 كوب. هذا يتوافق مع حجم الحصة المدرجة في العديد من حزم من المكسرات والبذور. إن معرفة عدد المكسرات التي تشكل عادةً أوقية واحدة يمكن أن يسهل تقسيمها بشكل صحيح: ما يقرب من نصفين من الجوز و 24 لوز و 16 من الكاجو و 28 من الفول السوداني و 45 من الفستق على قدم المساواة مع وجبة واحدة.
تظهر حصة الأوقية الواحدة من المكسرات بحوالي 160 إلى 200 سعرة حرارية ، 80 في المائة منها على الأقل من الدهون ، وفقاً لعيادة كليفلاند. إنها أحادية اللون غير مشبعة في المقام الأول ، والتي عند استبدالها للدهون المشبعة في النظام الغذائي ، يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار - أو "الضار" مع الحفاظ على الكوليسترول "الجيد" ، HDL.
حجم التقديم من البذور
البذور هي أيضا الغنية بالمغذيات ، خيارات الوجبات الخفيفة الذكية. حجم الحبة للبذور ، مثل المكسرات ، هو أونصة واحدة ، والتي ستحصل على 12 غرام من الدهون غير المشبعة المتعددة وحوالي 150 سعرة حرارية. يمكن أن يكون من الصعب حساب عدد البذور بعدد المكسرات. لدى هولي لارسون ، MS ، RD ، ومديرة التغذية في مراكز Brain Balance Achievement في أوكسفورد بولاية أوهايو خدعة: "قم بقياس of كوب من البذور المفضلة لديك ثم سكب هذا المبلغ في يديك. الآن أنت تعرف كيف تبدو الحصة الواحدة لك."
القرع (المعروف باسم pepitas) ، وبذور السمسم وعباد الشمس هي اللقطات الشعبية ، ولكن البذور اللذيذة الأخرى التي تستحق المحاولة هي بذور الكتان والقنب والشيا.
اكراميات الصحة
على الرغم من قدرتها على تسميننا إذا تم تناولها بشكل عشوائي ، فإن البذور والمكسرات تتمتع بمظهر صحي مثير للإعجاب. بصرف النظر عن الدهون "الجيدة" التي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول "الضار" ، تشمل المكسرات والبذور كميات رائعة من الفيتامينات E و B ، وكذلك الزنك والسيلينيوم وبعض الأحماض الأمينية. تعتبر المكسرات والبذور أيضًا مصادر ممتازة لمكافحة الأمراض المضادة للأكسدة. لكن المستهلك حلو الأسنان ، حذار! المكسرات المطلية بالحلوى - مثل لوز الأردن - لا تعد! تعد المكسرات والبذور غير المملحة أو المحمصة الجافة أو النيئة الخيار الأكثر صحة.
أيضًا: بقدر ما تحتوي زبدة الفول السوداني وغيرها من زبدة الجوز على مكانة في نظام غذائي صحي ، فهناك العديد من العلامات التجارية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر وبالتالي يجب أن يتم تذوقها قليلًا. من الناحية المثالية ، أقل هو أكثر. يقول لارسون: "يجب أن تكون قائمة المكونات مكونين فقط: الجوز أو البذور والملح ، ولا شيء آخر".
أي نوع من البندق أو البذور هو الأفضل؟
"مجموعة متنوعة هي الأفضل!" يؤكد لارسون. "كل جوز أو بذرة لها صورة مغذية مختلفة" ، تشرح. "هناك حبة برازيلية واحدة تحتوي على الكمية الكاملة من السيلينيوم - أحد مضادات الأكسدة القوية - لهذا اليوم. بذور اليقطين غنية بالنحاس والزنك ، بينما يكون الجوز غنيًا بشكل خاص بالمنغنيز." خلاصة القول: مزجها على مدار الأسبوع.
أفضل الطرق لتناول المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور مثالية للتغلب على الوجبات الخفيفة بين الوجبات ، لأنها ستحافظ على بقائك ممتلئًا عن الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يقول لارسون: "إنهم محمولون ، ولن يصابوا برضوض أو تلف أثناء الارتداد في حقيبة الظهر أو حقيبتك ، ولن يفسدوا لفترة طويلة".
ولكن هناك العديد من الطرق البسيطة الأخرى لإدراجها في نظام غذائي متوازن. الكاجو والفول السوداني مطحون في مقلاة. اللوز المقطوع والبذور الكبيرة كلاهما أفضل بكثير من سلطة لحم الخنزير المقدد أو الخبز المحمص. البذور الجميلة ، مثل شيا ، تصنع الزبادي الرائع.
تريد أن تصبح خلاقة؟ يشارك لارسون هذه الأفكار. "امزج كوبين من المكسرات أو البذور مع أحد مزيج التوابل هذا. ومن المزايا أن التوابل تقدم دفعة إضافية مضادة للالتهابات."
- البحر الأبيض المتوسط: ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون ، ملعقة صغيرة من إكليل الجبل المجفف ، ملعقة صغيرة من الثوم المجفف والملح والفلفل حسب الرغبة
- TexMex: ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون ، ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار ، ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو المدخن والملح والفلفل حسب الرغبة
- هندي: ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون ، ملعقة صغيرة من الكركم ، ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري ، ½ ملعقة صغيرة من فلفل حريف ، ملح وفلفل حسب الرغبة
