الرعي هو نمط من الأكل يتضمن تناول وجبات متعددة طوال اليوم. الفكرة هي أنه إذا أكلت أجزاء صغيرة كل بضع ساعات ، فستبقي جوعك تحت السيطرة ، ومستوى الأيض مرتفع ومستويات الطاقة مرتفعة. من خلال تبني نمط الأكل هذا ، ستحصل على فوائد صحية أخرى أيضًا. كشفت دراسة أجريت في جامعة كامبريدج أن تناول كميات أقل بشكل متكرر من مستويات الكوليسترول المنخفض الكثافة في الشرايين يسد الشرايين ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
الخطوة 1
تخزين الأطعمة الصحية. على الرغم من أنك ستأكل أجزاء أصغر ، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المواد الغذائية وقليلة الدهون والسكر والصوديوم. إن صدور الدجاج ، اللحم البقري العجاف ، السمك ، لحم الديك الرومي ، البيض ، منتجات الألبان قليلة الدسم ، الحبوب الكاملة ، الفواكه ، الخضروات والفاصوليا هي أطعمة عالية الجودة. هذه الأطعمة هي مصادر ذات جودة عالية من البروتين والكربوهيدرات المعقدة ، والتي يمكن أن تساعد في ملء لك وتجعلك ممتلئة بين الوجبات.
الخطوة 2
الاستعداد في وقت مبكر. قضاء عدة ساعات في عطلة نهاية الأسبوع الخبز وإعداد الأطعمة والوجبات ليكون في متناول اليد للأسبوع المقبل. اطبخي دزينة من صدور الدجاج والبطاطس ، واخلطي الخضار وقلبيها مع التحريك مع البطاطا المقلية وحرّكيها من الفاصوليا والأرز البني. ضع كل شيء في حاويات ، واحفظه في الثلاجة والثلاجة. تشمل الحاويات الصغيرة مع حصص مجزأة كذلك. يمكنك أن تأخذها بسهولة للعمل وتسخينها للوجبات السريعة.
الخطوه 3
ابدأ يومك مع وجبة الإفطار. يميل الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام إلى اتباع نظام غذائي صحي ، وفقًا لموقع GoAskAlice بجامعة كولومبيا. تحضير وعاء من دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم والتوت ، أو تقطيع بعض الخضروات وجعل عجة البيض.
الخطوة 4
أكل كل ساعتين إلى ثلاث ساعات لبقية اليوم. الجمع بين البروتين والكربوهيدرات المعقدة مع كل وجبة. مثال على وجبة بيتا من القمح الكامل مع شرائح الديك الرومي والخس والطماطم والخردل.
الخطوة 5
قم بتضمين قضبان التغذية وهز استبدال الوجبات في خطة الوجبة الخاصة بك. هذه تمنحك سهولة الوصول إلى وجبات الطعام إذا كنت مسافرا ، في العمل أو في مكان بعيد. استخدام كوب شاكر والماء البارد لخلط الهزات. تناولي المكسرات والفواكه المجففة في كل الأوقات. إنها سهلة التخزين ، ولا تحتاج إلى التبريد. راقب السعرات الحرارية ، لأن المكسرات غنية بالدهون.
الأشياء ستحتاج
-
كأس شاكر
قضبان التغذية
وجبة استبدال يهز
تلميح
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية. الجنيه يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذلك يمكنك أن تخسر جنيهًا أو اثنين في الأسبوع عن طريق تقليل استهلاكك اليومي من 500 إلى 1000 سعر حراري ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. ضع هذا في الاعتبار عند تحديد كميات السعرات الحرارية لكل وجبة. على سبيل المثال ، المدخول الحالي هو 3000 ؛ إذا قمت بتخفيضه إلى 2500 وتناول ست وجبات في اليوم ، فإن متوسط استهلاكك لكل وجبة سيكون حوالي 415 سعرة حرارية.
