في تجربتي ، هناك عقبة واحدة أراها في معظم التدريبات. بعد ساعات طويلة من التمارين التعليمية للناس في جميع أنحاء العالم ، لاحظت أنها ظهرت في كل مكان. لم تكن هذه دراسة علمية مؤكدة ، بل مجرد ملاحظاتي الشخصية من خلال التجربة.
فما هي هذه العقبة؟
الشدة.
يبدو واضحا ، أليس كذلك؟ ولكن هذا هو السبب الذي يمنع كثيرين منا من الحصول على اللياقة البدنية وفقدان الوزن ورؤية النتائج. والخبر السار هو أنه من السهل التغلب عليها.
إن قلة الشدة تأتي في أشكال كثيرة ، ولكن خلاصة القول هي أن الناس على استعداد لأن تشعروا بالراحة المعتدلة أثناء التمرين ، لكننا نادراً ما ندفع أنفسنا إلى أقصى الحدود. نعتقد ، "هذا غير مريح ، أنا أتعرق ، أتحرك وهذا جيد بما فيه الكفاية."
لكن هذا لا يكفي ، لا إذا كان هدفك يتضمن تغييرات كبيرة. أجسادنا أقوى من عقولنا ، ولكن غريزتنا هي تسريع أنفسنا للحفاظ على الطاقة من أجل تحقيق ذلك من خلال التمرين.
هذه هي المشكلة في معظم التدريبات التي تتراوح مدتها بين 45 و 60 دقيقة: مستويات الشرائح الشديدة أطول مما يجب علينا حتى لا ندفع حدودنا ، لذلك نخفض مستوى جهدنا إلى حالة تسمح لنا بالحفاظ على طاقتنا.
فيما يلي ست طرق لتحفيز الكثافة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين:
1. جعل الالتزام
لقد حصلت Nike على ذلك بشكل صحيح: "فقط قم بذلك". لا يوجد محاولة." الخطوة الأولى هي تقرير مواجهة التحدي. لا تعد نفسك بالعمل بجدية أكبر ، فالتزم بفترة زمنية محددة كل يوم.
2. لديك خطة
بدون خطة ، يمكن أن تصبح رحلة إلى الجيم مضيعة كاملة للوقت بسرعة. لتجنب التجول بدون هدف من قطعة واحدة إلى أخرى ، ارسم التدريبات الخاصة بك في وقت مبكر وحدد أهداف تدريب واضحة.
عندما تذهب لغرض ما ، فسوف تزيد وقتك. ستكون قادرًا على الدفع بقوة أكبر إذا كنت تعرف أن أمامك 30 ثانية فقط قبل الاستراحة.
3. كن في لحظة
بدلاً من محاولة التمرين لفترة طويلة من الوقت ، ركز على ما تفعله. لا تفكر في ما ينتظرنا - ركز على الفاصل الزمني المتاح.
من الأفضل أن تكون قاسياً في الفترتين الأولى والثانية وتحتاج إلى مزيد من الاسترداد بين كل واحدة منها بدلاً من الإبحار فيها جميعًا دون الحاجة إلى الاسترداد.
يمكنك فعل أي شيء لفترة زمنية محدودة ، ويسمح لجسمك (وعقلك) بالضغط بقوة أكبر مما يمكن لفترات زمنية غير معروفة.
4. لا تعدد المهام
قد يكون من المغري إطلاق رسائل البريد الإلكتروني على الدراجة الثابتة أو تصفح Instagram على هاتفك ، ولكن لا تفعل ذلك.
يجب أن يكون التمرين هو الوقت الذي تنفصل فيه عن العالم وتركز على العمل بجسمك. قم بزيادة الكثافة عن طريق استخدام المؤقت على الجهاز للقيام بفواصل زمنية ، والحفاظ على الاسترداد النشط أقل من 60 ثانية وتمرين الحد الأقصى في 45 دقيقة.
5. الحصول على غير مريح
لا تخف من التنفس. حافظ على هذا الهدف في مقدمة عقلك. فكر "أسرع".
قد يضع المتسابقون المحبون للقلب أولوية في تحديد السرعة والأميال ، ولكن حاول إضافة رشقات نارية سريعة إلى أشواطك. الركض الشامل لمدة 10 مجموعات من 30 إلى 60 ثانية يمكن أن يفرز المزيد من الدهون والطاقة في وقت أقل من المدى الطويل.
أضف بعض الكثافة والتنوع إلى التدريبات من خلال إجراء رحلات المكوك أو مسارات التل أو 100 متر متكرر مع فترات استرداد قصيرة بينهما. لا يعمل؟ يمكنك القيام بذلك مع أي شيء: على دراجة؟ الدراجة أسرع. على بيضاوي الشكل؟ يذهب أكثر صعوبة.
6. تبديل ما يصل التدريبات الخاصة بك
لا الركود. ستحصل على أكثر من تراكم سلسلة من الفواصل القصيرة عالية الكثافة من تمرين الحالة الطويلة الثابت.
بالطبع ، تحتاج إلى القيام بالأمرين ، ولكن إذا كانت النتائج تتعقبها ولم تجدها بسرعة كافية ، فأنت بحاجة إلى إعادة تقييم مدى صعوبة عملك. أعدك: التمرين لا ينجح ، لكن عليك الحفاظ على مستويات الشدة.
فيما يلي خمسة تمارين "فاصل" ، ولا توجد معدات مطلوبة. (ملاحظة: تمنحك هذه الإجراءات إطار العمل ؛ وتقرر مدى صعوبة القيام بتمرين.)
يرجى ملاحظة: هناك العديد من العوامل الأخرى التي يمكن أن تكون عقبات في منعك من النتائج ، مثل الاتساق والنظام الغذائي. ولكن في تجربتي ، فإن الشدة هي المشكلة الأولى التي لاحظتها عندما يتعلق الأمر بالوقت الذي يقضيه الأشخاص في التمرين!
