تعمل Deadlifts الخاص بك الظهر العلوي والسفلي والوركين والساقين. بالإضافة إلى تحسين الموقف وتقوية عضلاتك ، تؤدي عمليات الرفع الجمود إلى تحسين قوتك وقوتك. توجد أنماط مختلفة من deadlift ، لذلك إذا كنت تواجه مشكلة مع أحد أنماط deadlift ، فيمكنك تجربة نمط آخر. إذا كنت تعاني من إصابة سابقة في الظهر ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية قبل محاولة الوفاة. إذا كنت تستخدم النموذج المناسب ، ولم يكن لديك أي إصابات في الظهر موجودة من قبل ، فلن تؤدي الصدمات المميتة إلى إتلاف الأقراص.
الميت
يتضمن deadlift التقليدي ، أو النمط الأكثر شيوعًا من deadlifting ، سحب حديد محمّل من الأرض. يجب ألا تكون قدميك أكبر من كتفيك ، ويجب أن تمسك الشريط بيديك خارج ساقيك. لتفادي الضغط الزائد على أسفل الظهر ، انحنى لأسفل لتحكم الشريط ولكن ادفع الوركين إلى الخلف ، مع إبقاء كتفيك خلف الشريط وجذعك أقرب ما يكون إلى العمودي. عند الوقوف مع الشريط ، استمر في دفع كتفيك للخلف ، وتجنب تقريب ظهرك في جميع الأوقات. أظهرت دراسة نشرت في عدد تموز (يوليو) 2000 من "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية" أن الإجهاد المميت التقليدي يضغط على أسفل الظهر أكثر من غيره ، ولكنه لا يضر مباشرة بأقراص العمود الفقري.
سومو Deadlifts
البديل الذي يمكن أن يقلل من قوة القص في أسفل الظهر الخاص بك هو deadlifts على غرار السومو. تتضمن عمليات رفع السومو المميتة وضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ، وأحيانًا تقارب 1.5 مرة عرض كتفيك. من خلال دفع الوركين إلى الأسفل والركبتين قبل سحب الشريط من الأرض ، تكون قادرًا على الحفاظ على وضع جذع أكبر بكثير. هذا أيضًا له تأثير تقليل العمل الذي تقوم به أسفل الظهر. وفقًا لإصدار أبريل 2002 من "الطب والعلوم في الرياضة والتمرين ،" فإن السومو المميت يعمل ساقيك أكثر من السد المميت التقليدي.
التقليل من القص الشوكي
على الرغم من أن الموعد النهائي قد لا يضر بأقراص العمود الفقري ، إذا كان لديك مجالات قلق تنطوي على أسفل الظهر ، فيجب عليك التدريب بحذر شديد في جميع الأوقات. لتجنب إجهاد إضافي ، حدد قوة القص ، أو القوة المطبقة على العمود الفقري بزاوية ، قدر الإمكان. يمكن أن يتحمل عمودك الفقري قوة أكبر عموديًا مما يمكن أن يكون أفقيًا ، وهذا هو السبب في أن وضع الجذع المنتصب يقلل من قوة القص. هناك خطأ شائع عندما يكون الردم هو السماح للشريط بالانجراف بعيدًا عن جسمك. عن طريق الحفاظ على شريط في أقرب ، فإنه يقلل من الضغط على أسفل الظهر الناجم عن قوة القص المفرطة.
آثار التدريب طويل الأجل
على الرغم من عدم وجود دراسات شاملة طويلة الأجل عن التدريب على المميت ، إلا أن دراسة استمرت ستة أشهر نُشرت في "مجلة أبحاث القوة والتكييف" والتي ظهرت فيها عمليات مميتة منتظمة لم تظهر أي آثار سيئة من التدريب. بعد فترة الستة أشهر ، أظهر جميع المشاركين زيادة في كثافة المعادن في العظام ، مما يعني أنه ليس فقط عضلاتهم تصبح أقوى ، وكذلك هياكلها العظمية. في حين أن هذه الاستجابة عادة ما تكون أكبر في المواد الأصغر سنا ، فإنها تحدث في الروافع بغض النظر عن العمر.
