تندرج البروتينات الموجودة في الأرز البني ضمن التصنيف غير الكامل ، لأنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة التي يحتاجها الجسم. ومع ذلك ، يعتبر الأرز البني بمثابة خيار صحي كامل الحبوب يمنحك بداية جيدة نحو تلبية متطلبات البروتين في الجسم. توصي الإرشادات الغذائية لعام 2010 بأن يتناول البالغين حوالي 6 أوقية. من الحبوب يوميا ، والتي لا يقل عن 3 أوقية. يجب أن تكون الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني.
أهمية البروتين
البروتين الذي تتناوله يأتي في شكلين ، بروتينات كاملة وغير كاملة. تحتوي المنتجات الحيوانية مثل اللحوم على بروتينات كاملة تحتوي على تسعة أحماض أمينية يحتاجها جسمك. تفتقر البروتينات غير المكتملة ، مثل تلك الموجودة في الأرز البني والحبوب ، إلى بعض الأحماض الأمينية اللازمة للصحة. يجب أن تتناول البروتين بانتظام ، حيث أن كل خلية في جسمك تحتاج إلى بروتين من أجل حسن سير العمل ، والأطعمة التي تتناولها تغذي البروتين لأنه ينهار. يساعد تناول بروتين كامل الحبوب مثل الأرز البني على تجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة الموجودة في لحوم البقر ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
محتوى البروتين
يحتوي الأرز البني طويل الحبة على 5 غرام من البروتين في كوب واحد ، ويحتوي كوب من الأرز البني المطبوخ متوسط الحبوب على 4.5 غرام من البروتين ، وفقًا لمختبر بيانات وزارة الزراعة الأمريكية. بالإضافة إلى البروتين ، يحتوي كوب واحد من الأرز البني طويل الحبة على 3.5 غرام من الألياف و 45 غرام من الكربوهيدرات و 216 سعرة حرارية. الأرز البني يحتوي على كمية صغيرة من الحديد ، 19 ميكروغرام من السيلينيوم ، وبعض من فيتامينات ب وأقل من 2 غرام من الدهون لكل كوب واحد. يعادل البروتين في الأرز البني طويل الحبة 10 في المائة من احتياجات الإناث و 9 في المائة من متطلبات البروتين للذكور.
الاقتران صحية
يوصي Frances Moore Lappe مؤلف كتاب "Diet for a Small Planet" بإقران حبة كاملة ، مثل الأرز البني ، بمصدر بروتين مكمل ، مثل الأطعمة من عائلة البقوليات. إن الجمع بين هاتين المجموعتين من الطعام معًا ينتج عنه بروتين كامل. يمنحك الأرز البني والفاصوليا الحمراء ، المطبوخان بدون ملح ، 10.2 غرام من البروتين لكل كوب من الفاصوليا والأرز ، بالإضافة إلى أثر الصوديوم و 579 سعرة حرارية. إضافة مجموعة متنوعة من الخضروات على البخار يزيد من المحتوى الغذائي للطبق. إذا كنت تأكل اللحم ، أضيفي نصف كوب من الدجاج المحمص إلى الأرز البني المطهو على البخار للحصول على 21 غراما إضافيا من البروتين.
الاعتبارات
على الرغم من أن الأرز البني يمنحك جزءًا من تناولك للبروتين خلال اليوم ، فقد تحتاج إلى تناول كمية كبيرة من الأرز البني لتلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك. راقب كمية البروتين لديك لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا وتعتمد على الأطعمة النباتية في تناول البروتين ، ففكر في إقران الأرز البني مع فول الصويا الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها. تشمل الأطباق الجانبية الصحية الأخرى التي تضيف البروتين إلى الوجبة المعتمدة على الأرز البني اللبن الخالي من الدهون أو قليل الدسم ، وحليب الصويا والخضروات والسبانخ والبروكلي.
