سواء كنت تبحث عن فقدان الوزن أو إدارة الوزن بسهولة ، فإن حاسبة السعرات الحرارية مفيدة في تحديد كمية كبيرة من السعرات الحرارية لتناول طعام الغداء. يعتمد متوسط السعرات الحرارية للغداء على نظامك الغذائي ومستوى نشاطك.
تلميح
تناول نظام غذائي متوازن بما في ذلك السعرات الحرارية الموزعة بالتساوي في كل وجبة يعزز نمط حياة صحي ويمكن أن تساعد في فقدان الوزن.
تحديد متوسط السعرات الحرارية الغداء
لاكتشاف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها البالغين ، هناك عوامل متعددة مثل العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط ، كما تشرح أكاديمية التغذية وعلم التغذية. بشكل عام ، تتراوح احتياجات النساء من السعرات الحرارية من 1600 إلى 2400 في اليوم ، أما بالنسبة للرجال ، فإن النطاق اليومي يتراوح بين 2000 إلى 3000 سعر حراري. يجب على البالغين المستقرين (قليل إلى لا نشاط) أن يهدفوا إلى تحقيق الحد الأدنى ، ويجب على أولئك الذين ينشطون أكثر من المعتدلين اختيار الهدف النهائي.
يتم توزيع هذه السعرات الحرارية في جميع الوجبات اليومية خلال اليوم. جرب استخدام أداة عبر الإنترنت مثل "المعاهد الوطنية لصحة وزن الجسم" لحساب الاحتياجات من السعرات الحرارية بناءً على وزنك ومستوى نشاطك الحالي. كما تسمح هذه الآلة الحاسبة بتقدير يعتمد على الوزن المستهدف ونشاط النشاط.
كمية جيدة من السعرات الحرارية الغداء
هناك طريقة أخرى لحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في كل وجبة ، بما في ذلك وجبة الغداء ، وهي مراعاة إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ثم تقسيم عدد الوجبات التي تتناولها عادةً. توضح الإرشادات الغذائية الأمريكية 2015-2020 أن المرأة البالغة البالغة تحتاج إلى 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم ، بينما يحتاج الرجل العادي إلى 2000 إلى 3000 سعرة حرارية.
بالنسبة للنساء اللواتي يتناولن ثلاث وجبات في اليوم ، فإن هذا يترجم إلى 533 إلى 800 سعر حراري لكل وجبة. للرجال الذين يتناولون ثلاث وجبات يومية ، وهذا يعني 667 إلى 1000 سعرة حرارية لكل وجبة. يمكنك تغيير القيمة الحرارية لكل وجبة ، حسب جدولك. على سبيل المثال ، قد يفضل بعض الأشخاص تناول وجبة فطور أكبر ، بينما قد يختار البعض الآخر تناول وجبة تستعد مجموعة من أفكار الغداء الصحية لحزمها أثناء الغداء أو أثناء العمل.
توفير مقايضات السعرات الحرارية
توصي عيادة مايو بإجراء تغييرات بسيطة نسبيًا من أجل خفض السعرات الحرارية. وتشمل هذه تخطي العناصر ذات السعرات الحرارية العالية ، وقليلة التغذية ، ومبادلة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية للحصول على خيارات أقل من السعرات الحرارية و / أو تقليل أحجام الأجزاء. إن التخلص من عنصر واحد أو اثنين من العناصر ذات السعرات الحرارية العالية يعد بداية جيدة ، مثل تخطي لاتيه في الصباح الباكر أو صودا في وقت الغداء لصالح القهوة السوداء أو شاي الأعشاب أو الماء.
تغيير الأطعمة عالية السعرات الحرارية لبدائل منخفضة السعرات الحرارية يحدث فرقًا كبيرًا. على سبيل المثال ، تناول وجبة خفيفة على الفشار الذي ينبثق من الهواء بدلاً من رقائق البطاطس أو استبدل شريحة بيتزا ثانية بالفواكه الطازجة أو الخضار. يعد تقليل أحجام الأجزاء طريقة أخرى جيدة للتحكم في السعرات الحرارية.
تشمل التوصيات الأخرى تناول أقل مما تعتقد أنك سوف تتناوله في بداية الوجبة ، والأكل من الأطباق الحقيقية بدلاً من الطرود واستخدام أطباق تقديم أصغر لرؤية الطعام الذي تتناوله بالفعل ، وكذلك التحقق من حجم الوجبة الفعلي المدرجة على علامة التغذية ليكون لديك شعور أفضل كم كنت تستهلك.
