قاع الحوض الخاص بك ليس مجموعة من العضلات التي تشعر بالحماس حيال تقويتها حتى تلاحظ أنها ليست على قدم المساواة. إن العجان القوي - الذي يقع بين عظمة العانة والعصعص لدى الرجال والنساء - يعني أنه يمكنك تجنب استخدام حفاضات البالغين ، ودعم قوة المهبل قبل الولادة وبعدها ، وربما يؤدي إلى ممارسة الجنس بشكل أفضل.
لا يمكنك القيام بتمارين مرجحة لهذه المجموعة الدقيقة من العضلات. ومع ذلك ، فإن الانقباضات المركزة ، كتلك الموجودة في اليوغا ، يمكن أن تساعدك على تقوية قاع الحوض.
مولا باندها
مولا باندها ليست مشكلة في حد ذاتها ، ولكن "قفل" أو "ملزم". أنت ستستخدمها خلال معظم الحالات لإنشاء القوة والتوازن والتركيز. يشير مولا إلى الجذر ، أو قاعدتك ، لذا فإن الانخراط فيه يمنحك أساسًا قويًا لمعظم المواقف. على سبيل المثال ، إن استخدام مولا باندها في شكل جبل بسيط يساعدك على البقاء مستقيماً ؛ مولا باندها في الوقوف على اليدين تحديا تحافظ على ساقيك معا ، قوي الأساسية الخاصة بك وجسمك متوازن.
قم بمولا باندها بتقلص عضلات قاع الحوض. إنها تشبه تمارين Kegel ، حيث تشد عضلات الحوض معًا وصعودًا. انها حركة خفية ، والتي تأخذ في بعض الأحيان ممارسة لإتقان.
مارس إشراك مولا باندها أثناء الاستلقاء على بطنك. بمجرد أن تحصل على إحساس جيد من القفل ، واستخدامه بقدر ما تتذكر أثناء الممارسة الخاصة بك. سوف يستفيد أي مما يمثله قاع الحوض التالي ، أيضًا.
Malasana
وكما هو معروف نسخة معدلة من Malasana باسم القرفصاء اليوغا. تمدد وتقوي الفخذ وعضلات الفخذ الداخلي. تحتوي النسخة الكاملة من Malasana على قدميك معًا وكعبك مسطحًا على الأرض ، لكن يتعذر على الكثيرين الوصول إليه بسبب عدم مرونة الكاحل.
كيفية: الوقوف مع قدميك حصيرة المسافة ، أو أبعد ، بعيدا. حافظ على قدميك مسطحة وقرفصها لأسفل حتى يكون حوضك على بعد بوصات من الأرض. أحضر يديك إلى مركز صدرك وقم بإطالة عمودك الفقري.
سوبتا بادها كوناسانا
Supta Baddha Konasana هو موقف فراشة مستلق. يستنشق والزفير في وضعه كما ترسم قاع الحوض الخاص بك في وأعلى.
كيف: استلق على ظهرك وجلب أخمص قدميك للمس. اسمح للركبتين بالتساقط على جانبي الغرفة ، بحيث تكون على شكل فراشة. الاسترخاء في المواقف. استخدام كتل لدعم الفخذين إذا كان التمدد شديد للغاية.
Skandasana
Skandasana هو اندفاع الجانب واسعة. حافظ على قوة الحوض أثناء تنقلك من اليمين إلى اليسار في الوضع ، مع التوقف عن التنفس أو اثنين على كل جانب.
كيفية: ابدأ بالوقوف في حظيرة إلى الأمام. قدميك متباعدة حوالي 4 أقدام ، وأنت مفصلي على ساقيك ، يديك على الأرض. ثني ركبتك اليمنى بعمق ، مما يسمح ليديك بالسير أمام ركبتك لتقديم الدعم. قد يرفع كعبك الأيمن عن الأرض. عندما تصبح أقوى من خلال الألوية والفخذين وأرض الحوض ، قم بتجميع اليدين في مركز صدرك. خذ نفسين إلى ثلاثة أنفاس ثم انتقل للاندفاع مع الركبة اليسرى.
المحارب الثاني
المحارب الثاني هو المكان المثالي لجذب الانتباه إلى مولا باندها. يمكنك سحب ما يصل من خلال قاع الحوض وأنت تغوص بعمق في الجزء السفلي من الجسم.
كيفية: الوقوف مع قدميك على بعد حوالي 4 أقدام على حصيرة اليوغا. اقلب الوركين لمواجهة الجانب الطويل من الحصيرة ووجه إصبعك الأيمن للأمام مباشرة نحو الجهة الأمامية للحصيرة. اقلب قدمك اليسرى بزاوية 45 درجة ، لكن احتفظ بالقدم الكاملة مزروعة في الأرض. ثني ركبتك اليمنى بحيث تكون محاذاة يمينًا فوق الكاحل الأيمن (قم بتوسيع قدميك إذا لزم الأمر). توصل يديك إلى الأمام والخلف من حصيرة وقلب نظرتك على اليد اليمنى. قم بتحويل قدميك وكرر الرئة إلى اليسار.
فيباريتا كاراني
يُعرف Viparita Karani أيضًا باسم Legs Up the Wall. إنها تمنحك فرصة للتركيز على الضغط على عضلات قاع الحوض معًا وأعلى ، دون أن تضع ثقلًا على ساقيك.
كيف ل: الاستلقاء على الأرض ضد الجدار العاري. اجعل الأرداف قريبة من الحائط قدر الإمكان ، ثم ضع ساقيك عليها حتى تصل مباشرة. اضغط على الفخذين الداخليين مع التركيز على رسم قاع الحوض لديك. استرخي رأسك وعنقك على الأرض وتنفس بعمق.
