تعمل تمارين القرفصاء على الجزء السفلي من الجسم بالكامل ، بما في ذلك عضلات الأرداف والوركين والفخذين. عندما تضيف وزناً لحركة القرفصاء في شكل دمبل ، فإنك تزيد من صعوبة (وفعالية) الحركة مع المقاومة المضافة. يمكن لكل من الرجال والنساء من جميع الأعمار القيام بتمرين القرفصاء الدمبل ، ولكن تأكد من أنك مرتاح لحركة القرفصاء قبل إضافة الدمبل. لديك العديد من أوزان الدمبل المختلفة المتاحة بحيث يمكنك ضبط المقاومة حسب الحاجة. يجب أن يبدأ معظم الأشخاص بوزن خفيف (عمومًا ، من 5 إلى 10 أرطال للنساء و 10 إلى 20 للرجل) ، والانتقال من هناك. استشر طبيبك قبل البدء في هذا أو أي نظام ممارسة.
الخطوة 1
امسك دمبل واحد في كل يد. قف مع قدميك بعرض الكتفين تقريبًا بصرف النظر عن أصابع قدميك بزاوية خارجية. قم بمساحة قدميك للخارج بشكل أوسع إذا شعرت براحة أكبر.
الخطوة 2
امسك الدمبل بجانب صفك مباشرة ، حيث إذا كانت الأوزان الموجودة على جانبيك تشعر بعدم الارتياح ، فقم بتغيير موضع يدك وأداء القرفصاء الدمبل الأمامي وفقًا لما اقترحه المجلس الأمريكي للممارسة: ما عليك سوى ثني كوعك الدمبل إلى ارتفاع الصدر. هذه طريقة مختلفة بعض الشيء لأداء التمرين ، ولكنها تستهدف ساقيك بنفس الطريقة.
الخطوه 3
أبقِ صدرك وجذعك مستقيماً وتواجههما للأمام بشكل مستقيم وأنت تدفع الوركين للخلف وتثني ركبتيك. قد تشعر بالإغراء للتوجه إلى الأمام عند الوركين ، مع توجيه صدرك نحو الأرض ، ولكن تجنب القيام بذلك ، لأنه قد يجهد أسفل الظهر ويسبب إصابة.
الخطوة 4
حافظ على وزنك مركّزًا في كعبك أثناء خفض جسمك نحو الأرض. قد ترغب أيضًا في تذبذب أصابع قدميك لتذكير نفسك بالحفاظ على وزنك في أعقابك. سيساعدك ذلك في الحفاظ على عظامك عموديًا على الأرض ، مما يمنع ركبتيك من الظهور على أصابع قدميك ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
الخطوة 5
خفض جسمك حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة مع بقاء ركبتيك وراء أصابع قدميك.
الخطوة 6
اسمح لذراعيك بالتعليق بشكل مستقيم بما يتماشى مع ركبتيك أثناء قيامك بالحركة. إذا كنت تؤدي القرفصاء الأمامية للدمبل ، فما عليك سوى الحفاظ على ثني ذراعيك والدمبل عند صدرك طوال الروتين.
الخطوة 7
اضغط من خلال الكعب والعودة إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على ثني ركبتيك قليلا في الجزء العلوي من الحركة ، والامتناع عن قفل ، أو استقامة ركبتيك تماما.
الخطوة 8
كرر التمرين 12 إلى 15 مرة ، أو حتى يشعر التكرار الأخير أو الثاني بصعوبة تقريبًا. هذا يختلف باختلاف القوة وكمية الوزن التي تستخدمها وراحتك في التمرين. إذا وجدت نفسك يؤدي 15 تكرارًا دون صعوبة ، فقم بزيادة وزن الدمبل الذي تستخدمه.
الخطوة 9
استرح دقيقة إلى دقيقتين ، ثم اختر دمبل أثقل قليلاً وأجري مجموعة أخرى من 10 إلى 15 تكرار. وفقًا لأخصائي القوة والتكييف المعتمد ، لانس ويليامز ، عند اختيار دمبل أثقل ، اختر وزناً يتراوح بين 5 إلى 10 في المائة من الوزن الذي رفعته للتو ، أو اختر زيادة الوزن التالية المتوفرة.
تلميح
ثبت عينيك على بقعة أعلى ارتفاع الرأس لمساعدتك على تذكيرك بالحفاظ على صدرك في وضع مستقيم وموجه للأمام طوال التمرين.
تحذير
إن السماح للركبتين بالبروز أمام أصابع قد يؤدي إلى ألم أو إصابة في الركبة. ركز على الانحناء للخلف من الوركين بدلاً من الانحناء للأمام من الركبة للمساعدة في منع الإصابة.
