أعلى الكعك والبطن الكبير لا يؤثر فقط على خيارات خزانة الملابس الخاصة بك. هذه الدهون تشكل خطرا على صحتك وكذلك ضارة لمظهرك. جميع أجهزة situps في العالم لن تقلل من محيط الخصر لديك أو تخلصك من قمة الكعك. فقط خطة التمارين الشاملة واتباع نظام غذائي معقول ومنخفض السعرات الحرارية يمكن أن تساعدك على تخفيف هذه المنطقة. تستغرق هذه الاستراتيجيات وقتًا ولكن تجعلها أكثر احتمالًا في الحصول على نتائج دائمة. اعلم أن تقليص حجم بطنك الإجمالي قد يكون أسهل من تقليم آخر جزء من الدهون القابلة للدهن على بطنك.
الدهون التي تشكل أعلى الكعك والبطن
يتكون بطنك من كل من الدهون الحشوية والدهون تحت الجلد. تمنحك الدهون الحشوية حزامًا عريضًا وتشكل خطراً على الصحة إذا كنت تقاس على نطاق أوسع من 40 بوصة كرجل أو 35 بوصة كمرأة. تكمن الدهون الحشوية في عمق بطنك وتحيط بالأعضاء الداخلية ، مما يدفع بطنك إلى الخارج. إنه نشاط أيضي ، لذا فهو يطلق مركبات تزيد الالتهابات الجسدية وتزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، بما في ذلك بعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
الدهون تحت الجلد هي الغالبية العظمى من الدهون الموجودة على جسمك. الدهون التي تقع مباشرة تحت الجلد وتنتج بوصة قابلة للقياس - أو أكثر - هي التي تخلق مظهرًا أعلى من الكعك. لأنها أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي ، تميل الدهون الحشوية إلى الاستجابة بشكل أسرع من الدهون تحت الجلد للجهود المبذولة لفقدانها. الدهون تحت الجلد هي عنيدة بشكل مشهور ، لذلك قد تلاحظ أن محيط بطنك يقلل بشكل مناسب نسبيًا ، إلا أن رأس الكعك أو الدهن القابل للشفقة على القيمة المطلقة لفترة أطول.
نقص السعرات الحرارية لانقاص الوزن
تفقد دهون البطن الحشوية وتحت الجلد باستخدام نفس الإستراتيجية: تناولي كميات أقل وانتقل أكثر. الجنيه يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذلك إذا قمت بإنشاء عجز يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوع ، فسوف تخسر جنيهًا واحدًا أو 2 جنيهًا إجمالًا خلال تلك الأيام السبعة. بالنسبة لمعظم الناس ، مجرد تناول كميات أقل لإنشاء العجز يجعلهم في حالة انخفاض شديد في السعرات الحرارية. لا تريد أن تنخفض عن 1200 سعرة حرارية يومية إذا كنت امرأة أو 1800 سعرة حرارية إذا كنت رجلاً ، لأنها عادة ما تكون ناقصة التغذية وغير مستدامة. غالبًا ما يؤدي هذا الاستهلاك المنخفض إلى فقدان كتلة العضلات التي تحرق السعرات الحرارية ، أيضًا.
بدلا من ذلك ، خلق عجز باستخدام مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، خطط لممارسة 250 سعرة حرارية إضافية وخفض 250 سعرة حرارية من وجباتك يوميًا. ويضيف هذا عجزًا يصل إلى 500 سعرة حرارية في اليوم ، مما يؤدي إلى خسارة رطل كل أسبوع. قد ترغب في تقليص حجم بطنك بشكل أسرع ، ولكن من المرجح أن يتم استعادة فقدان الوزن بسرعة. تستخدم طرق الإصلاح السريع أيضًا استراتيجيات غير صحية وغير سليمة لفقدان الوزن تسبب فقدان الكثير من العضلات والماء ، بدلاً من الدهون الفعلية.
استهداف الدهون في البطن
عادةً ما يكون استهداف جزء معين من الجسم لفقدان الدهون أمرًا غير واقعي. يقوم جسمك بتعبئة الدهون من جميع أنحاء الجسم لفقدانها عندما تواجه نقصًا في السعرات الحرارية ، وليس فقط المكان الذي تريده. الدهون الحشوية لتوسيع البطن مختلفة بعض الشيء ، رغم ذلك. لا يرى جسمك الدهون الحشوية كمستودع للتخزين ، ولكن كخطر صحي ، ويستجيب بسرعة نسبية للجهود المبذولة للحد منه. بعض الدهون الأولى التي تفقدها عندما تصبح أكثر نشاطًا بدنيًا هي الدهون الحشوية.
الدهون تحت الجلد ، ومع ذلك ، ليس من السهل أن تفقد. تجده على الوركين والفخذين والذراعين العلويين ، وبالطبع على رأس الكعك. إنها تنتج المزيد من الجزيئات المفيدة ، ويستخدمها جسمك كحماية من الجوع ، حتى لو لم يكن ذلك مصدر قلق حقيقي في العصر الحديث. نظرًا لأن حوالي 90 في المائة من دهون جسمك تحت الجلد ، فإن لديها الكثير من المتاجر التي يمكنك السحب منها عند فقدان الوزن. عادة ما تقلل من الدهون بالتناسب - قليلا من الفخذين ، قليلا من ألمك. قد يكون رأس الكعك الخاص بك من بين آخر المناطق التي تثبت عليها ، حتى عندما تصبح أصغر حجمًا.
استراتيجية الأكل لخسارة الدهون
إن تقليص السعرات الحرارية اليومية إلى ما بين 1200 و 1800 يساعد معظم الناس على إنقاص الوزن. بالضبط ما تحتاجه يعتمد على حجمك ، هدف معدل إنقاص الوزن ، مستوى النشاط ، الجنس والعمر. استشر اختصاصي التغذية لتحديد المدخول المثالي لفقدان الوزن.
بمجرد معرفة السعرات الحرارية الخاصة بك ، وخطة قائمة تتكون من الأطعمة الكاملة. يجب أن تكون الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهن ، مثل لحم الدجاج الأبيض والأسماك وشرائح اللحم الخفيفة ، من العناصر الأساسية في نظامك الغذائي. الحد من صلصة السلطة الكريمية ، ومنتجات الألبان كاملة الدسم والصلصات الغنية. اختر الخل وعصير الحمضيات وزيت الزيتون والأعشاب والتوابل كطرق بديلة لكمة النكهة.
تناول الوجبات المعتدلة من الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض. أظهرت دراسة نشرت في عدد 2010 من مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن الحبوب الكاملة لا تشجع على نمو دهون البطن مثل الحبوب المكررة.
قد تكون الوجبات الخفيفة المجهزة مريحة ، ولكنها عادة ما تكون ثقيلة في السكر والحبوب المكررة. بدلاً من الرقائق والبسكويت الأبيض وقضبان الحبوب ، اختر الفواكه الطازجة أو اللبن قليل الدسم أو المكسرات كخيار صحي لدعم فقدان الوزن.
إن اتباع نظام غذائي يعتمد على هذه الأطعمة سيساعد على تقليل الدهون الحشوية في البداية والدهون تحت الجلد على المدى الطويل.
مراجعة كمية المشروبات الخاصة بك
تحتوي المشروبات الغازية والقهوة ومشروبات الطاقة على سعرات حرارية كبيرة يمكن أن تجعلك تتخطى هدفك اليومي من السعرات الحرارية ، وبالتالي عليك زيادة الوزن. المشروبات المحلاة بالسكر وشراب الذرة عالي الفركتوز تسهم أيضًا في تطوير الدهون الحشوية والدهون الكبدية ، وفقًا لتقرير نُشر في عدد 2013 من مجلة Diabetes Care. المشروبات السكرية لا تجعلك تشعر بالشبع ، لذا تأكل السعرات الحرارية من الطعام بالإضافة إليها.
على الرغم من أن عصير الفاكهة له قيمة غذائية ، إلا أنه من السهل شرب وجبات كبيرة وتناول الكثير من السعرات الحرارية الزائدة. يفتقد العصير أيضًا إلى ألياف الفاكهة الكاملة ، والألياف هي ما يبطئ عملية الهضم. يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويخفف من تأثير السكر في الفاكهة على نسبة السكر في الدم. في معظم الأحيان ، اشرب الماء أو الشاي غير المحلى بدلاً من المشروبات المحملة بالسعرات الحرارية..
تدريب القوة لهجة Midsection الخاص بك
تعد إعلانات المجلات وأدوات اللياقة البدنية بأن تمارينهم ستقضي على قمة الكعك. التمرين لا يمكن أن يذوب أو يحرق الدهون من منطقة معينة ؛ يمكن أن تقوي وتنمو العضلات هناك فقط ، تحت الدهون. يساعدك برنامج تدريبي شامل يعمل جسمك بأكمله على زيادة كمية العضلات الهزيلة على جسمك وتدريب القلب والأوعية الدموية الذي يحرق السعرات الحرارية الزائدة على التخلص من الدهون الحشوية وتحت الجلد.
تدريب القوة مرتين في الأسبوع على الأقل واستهداف جميع المجموعات العضلية الرئيسية - الوركين والفخذين والذراعين والكتفين والظهر والصدر وكذلك عضلات البطن. تمرينات متعددة المفاصل مثل القرفصاء ، الطعنات ، الشد والضغط تعمل على عضلات متعددة في وقت واحد لتسريع الجلسة. استخدم ما بين ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين ، واستخدم ثقلًا قويًا في آخر مجهودين. ابدأ بمجموعة واحدة فقط ، لكن اعمل ما يصل إلى مجموعتين أو ثلاث مع مرور الوقت.
حرق السعرات الحرارية لانقاص الوزن
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمرين المعتدل الشدة أسبوعيًا لتعزيز الصحة الجيدة. تعتبر ممارسة تمارين القلب ضرورية لفقدان الوزن - على الأقل 250 دقيقة أسبوعيًا ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. المشي السريع ، والتمارين الرياضية المائية ، والرقص أو ركوب الدراجات اللطيفة كلها أمور تُحسب نحو هذا الهدف.
اصنع دورتين أو ثلاث من جلسات القلب الأسبوعية الخاصة بك تتكون من فترة تدريب مكثفة عالية التعجيل بفقدان الدهون الحشوية وتحت الجلد. هذا النوع من التمرينات ، الذي يتضمن تناوب فترات قصيرة من العمل عالي الكثافة مع نوبات متساوية من العمل أقل كثافة ، يحسن اللياقة البدنية مع تقليل مقاومة الأنسولين والتسبب في أكسدة الدهون أو حرقها ، حسبما ذكرت مراجعة نشرت في مجلة البدانة في عام 2011. تتكون جلسة عينة HIIT من عملية الاحماء لمدة خمس دقائق ثم تناوب شرائح من دقيقتين من الركض مع دقيقتين من المشي ، خمس مرات. تنتهي مع تهدئة قصيرة.
أضف حركة صغيرة كلما أمكنك ذلك في أي وقت خلال اليوم أيضًا. المشي أو ركوب الدراجة للعمل ، والقيام بالأعمال المنزلية ، والسرعة أثناء وجودك على الهاتف وتحديد الدرج فوق المصعد. على الرغم من أن هذه الحركات تبدو بسيطة ، إلا أن السعرات الحرارية التي يستخدمونها تزيد وتزيد من إجمالي إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية لحرق بطنك.
