تتغير الوجبات الشعبية باستمرار ، وليس من غير المألوف أن يعارض النظامان الغذائي بعضهما البعض بشكل مباشر. كانت الوجبات الغذائية قليلة الدهون والمنخفضة الكربوهيدرات تحظى بشعبية كبيرة على مر السنين دون ظهور تفضيلات واضحة. إذا قررت تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فيمكنك جعله يعمل من أجلك ، ولكن عليك معرفة الآثار الجانبية.
كيف منخفضة يجب أن تذهب؟
منخفض الكربوهيدرات هو مصطلح عام للغاية يعني ببساطة تناول كميات أقل من القيمة اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات ، والتي هي حوالي 130 غرام ، وفقا لمقال من جامعة لويزفيل. حمية منخفضة الكربوهيدرات القصوى هي 20 إلى 50 غراما من الكربوهيدرات.
لا يوجد تعريف محدد للأحجار منخفضة الكربوهيدرات ، ويعتقد بعض الناس أنه طالما أنك تستهلك أقل من 45 في المئة من السعرات الحرارية في اليوم من الكربوهيدرات ، فأنت تتناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن الأشكال الشائعة للأكل منخفض الكربوهيدرات ، مثل Atkins والنظام الغذائي keto ، عادة ما تكون أقل من 50 غراما من الكربوهيدرات يوميا.
كيفية خفض الكربوهيدرات
لتقليل تناول الكربوهيدرات ، يساعدك على تتبع ما تأكله طوال اليوم. استخدم تطبيق تتبع الطعام مثل MyPlate لمعرفة عدد غرامات الكربوهيدرات التي تتناولها في يوم عادي. ثم ، ابدأ ببطء لخفض.
معظم الناس يستخرجون كميات كبيرة من الكربوهيدرات من غذائهم مثل المعكرونة والشوفان والأرز والبطاطا. عند إزالة هذه المصادر من الكربوهيدرات ، يجب أن تلاحظ انخفاضًا كبيرًا في كمية الكربوهيدرات اليومية. الحبوب السكرية والحلويات والصودا هي أيضا مصادر كبيرة من الكربوهيدرات.
عندما تخفض نسبة الكربوهيدرات ، عليك أن تتناول المزيد من الدهون والبروتين لتحقيق التوازن في السعرات الحرارية. عادة ، اللحوم والمأكولات البحرية هي أفضل مصادر الدهون والبروتين. تعتبر الوجبات منخفضة الكربوهيدرات أسهل بالنسبة لمن يتناولون اللحوم ، ولكنها أكثر صعوبة بالنسبة للنباتيين ، حيث تحتوي معظم الخضروات والفواكه على الكربوهيدرات.
التكيف مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
بمجرد موازنة نظامك الغذائي ومعرفة الأطعمة المفضلة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتينات ، سيبدأ جسمك في التكيف مع نمط حياتك الجديد قليل الكربوهيدرات. في البداية ، قد تلاحظ انخفاضًا في الطاقة. ذلك لأن جسمك معتاد على تناول السكر في مجرى الدم بعد كل وجبة.
تعمل معظم الأعضاء والأنسجة العضلية وعقلك على الكربوهيدرات بانتظام ، لذلك يتعين على جسمك العودة إلى استخدام الدهون للحصول على الطاقة. تسمى هذه العملية الكيتوزية ، لأن جسمك ينتج أجسامًا كيتونية يمكنها القيام بنفس وظيفة الجلوكوز ، ولكنها مصنوعة بالفعل من الدهون ، وفقًا لمقال نشرته هارفارد هيلث.
انخفاض الكربوهيدرات لتخفيف الوزن
هذا لا يعني بالضرورة أنك تحرق المزيد من الدهون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن. حرق الدهون يعني فقط أنه مصدر الوقود المفضل لديك. في الواقع ، أظهرت دراسة نشرت عام 2018 في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن الأشخاص الذين تناولوا وجبات منخفضة الكربوهيدرات لم يفقدوا أي وزن أكثر من الأشخاص الذين يتناولون وجبات منخفضة الدهون.
المفتاح لهذه الدراسة هو أن كل مجموعة أكلت نفس الكمية من السعرات الحرارية. هذا هو الشيء الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. المغذيات الكبيرة التي تتناولها هي الثانوية.
حمية منخفضة الكربوهيدرات تقلل من الجوع
لكن يبقى أن الناس يستمرون في تناول وجبات منخفضة الكربوهيدرات لأنها تقلل من الجوع وتجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. أظهرت دراسة نشرت عام 2016 في قسم التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية أن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من جوعك ، مما يقلل بشكل طبيعي من السعرات الحرارية ويساعدك على إنقاص وزنك.
فوائد لمرضى السكر
يستفيد مرضى السكر أيضًا من وجبات منخفضة الكربوهيدرات. في كلا النوعين 1 و 2 من داء السكري ، قد يواجه جسمك مشكلة في تنظيم مستويات السكر في الدم. إذا لم يتمكن الجسم من خفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي ، فقد تحتاج إلى تناول أدوية مثل الأنسولين عن طريق الحقن أو الميتفورمين.
انخفاض الكربوهيدرات يخفض نسبة الجلوكوز في الدم
في حين أنه ليس بديلاً عن تعاطي المخدرات ، فإن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يخفض مستويات الجلوكوز في الدم بشكل طبيعي. عندما تأكل الكربوهيدرات ، يقوم الجهاز الهضمي بتقسيمه إلى سكر بسيط ، يُعرف باسم الجلوكوز. ثم يتم إرسالها إلى مجرى الدم حيث تستخدمها عضلاتك أو الكبد أو الأعضاء الأخرى. يمكنك أيضا تحويلها إلى الدهون.
يشير الأنسولين إلى جسمك لسحب السكر في الدم وتخزينه. الأشخاص المصابون بداء السكري لا ينتجون ما يكفي من الأنسولين أو لا يستطيعون استخدام الأنسولين الذي يقومون به ، ولهذا السبب قد يضطرون إلى تناول الدواء. يمنع تناول حمية منخفضة الكربوهيدرات من ارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما يجعل الأنسولين أقل أهمية.
وجدت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة نيوترشن أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات خفضت نسبة الجلوكوز في الدم حتى لو لم يفقد الأشخاص الوزن. ووجدوا أيضًا أن بعض الأشخاص كانوا قادرين على الحد من تناول مرض السكري أو حتى التوقف عن تناوله. هذا مفيد بشكل لا يصدق لأن بعض الأدوية تسبب آثار جانبية غير مرغوب فيها.
الوجبات منخفضة الكربوهيدرات ليست خطيرة بطبيعتها ، ولكن هناك آثار جانبية. قد يلاحظ الرياضيون انخفاضًا في الأداء. قد تزيد بعض مخاطر القلب والأوعية الدموية ، مثل ارتفاع الكوليسترول في الدم ، عندما تتناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات.
راقب مستويات الكولسترول لديك
أثناء تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وعالية البروتين يجعلك تشعر بالشبع ويساعدك على خفض السعرات الحرارية ، فإنه قد يرفع مستوى الكوليسترول المنخفض الكثافة. من المحتمل بشكل خاص أن ترفع المنتجات الحيوانية ، وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان ، مستويات الكوليسترول في الدم لديك. أظهرت دراسة أجريت عام 2016 من المجلة البريطانية للتغذية أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم حتى إذا كنت تفقد وزنك.
هناك نوعان من الكولسترول: HDL و LDL. يعتبر الكوليسترول الحميد (HDL) صحيًا ، وتريد فعلاً المزيد منه في جسمك. يعتبر LDL سيئًا ، وإذا كان لديك أكثر من 130 ملليغرام لكل ديسيلتر ، فإنه يعتبر عامل خطر للإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لمقال نشرته ميدلاين بلس.
إذا كنت تبدأ في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتريد أن تعرف كيف يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم ، يمكنك الذهاب إلى طبيبك لفحص الدم لمراقبة مستويات LDL.
مشاكل في الجهاز الهضمي لمشاهدة
قد لا يحب الجهاز الهضمي تناول الدهون العالية والبروتين العالي طوال الوقت. تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في تخفيف الوزن لأنها تجعلك تشعر بالشبع ، لكن العمل الإضافي الذي يتعين على الجهاز الهضمي القيام به يمكن أن يكون له أثره. نظرًا لأن الأطعمة عالية الدهون وعالية البروتين أكثر صعوبة في الهضم ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تسبب آلام في المعدة.
يوضح دليل النظام الغذائي الكيتون لأطباء الأطفال المنشور في Healio بعض أخطار نظام كيتو الغذائي. تعتبر النظم الغذائية الكيتونية عالية الدهون ، معتدلة في البروتين وقليلة الكربوهيدرات. لتناول حمية كيتو ، يجب أن تحصل على حوالي 5 بالمائة فقط من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، وفقًا لمقالة من كليفلاند كلينك.
حسب مقال Healio ، كلما زادت كمية الدهون التي تتناولها مقارنة بالبروتين ، زاد احتمال إصابتك بمشاكل في الجهاز الهضمي. حتى أن بعض الأشخاص يعانون من آلام في المعدة ويحتاجون إلى القيء بسبب ارتفاع نسبة الدهون ، على الرغم من أن هذا ليس من الآثار الجانبية الشائعة للنظام الغذائي.
هناك أيضًا خطر الإمساك نظرًا لأن نظام الكيتو الغذائي منخفض في الألياف. الألياف هي شكل من أشكال الكربوهيدرات التي لا يستطيع جسمك هضمها بسهولة. تحتوي الفواكه والخضروات والشوفان على نسبة عالية من الألياف ، ولكنها تشتمل أيضًا على الكربوهيدرات ، لذلك قد لا تتمكن من تناولها والتمسك بنظام كيتو الغذائي.
ارتفاع خطر حصى الكلى
حصى الكلى هي أيضا مصدر قلق للوجبات الغذائية عالية الدهون. خطر الإصابة بحصى الكلى في نظام كيتو الغذائي يتراوح بين 2 و 6 في المائة ، ولكن يمكن أن يصل إلى 25 في المائة بعد ست سنوات على النظام الغذائي ، وفقا لمقال من Healio.
حصى الكلى يمكن أن تكون مؤلمة بشكل لا يصدق. إنها مجموعات صغيرة من المعادن والأملاح ، وإذا انفصلت وتطفو في الحالب ، فإنها يمكن أن تمنع تدفق البول إلى المثانة.
الفيتامينات والمعادن المفقودة
إن التخلص من الكربوهيدرات يعني أنك تترك مجموعات كاملة من الطعام وراءك. ستفقد الأطعمة مثل الحبوب الكاملة أو الشوفان وتستهلك فقط كميات محدودة من الفاكهة والخضروات. عندما تستبعد مجموعات غذائية مثل هذه ، يكون من الصعب الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي.
تشير مقالة Healio إلى أنه إذا كنت لا تتناول ما يكفي من فيتامين (د) والكالسيوم ، فقد يعاني الهيكل العظمي لديك. لهذا السبب تم الإبلاغ عن بعض أوجه القصور في النمو لدى الأطفال على نظام كيتو الغذائي. للبالغين ، وهذا يمكن أن يزيد من خطر هشاشة العظام.
انخفاض الكربوهيدرات يمكن أن تؤذي الأداء
تحميل الكربوهيدرات هو استراتيجية precompetition سيئة للرياضيين. في اليوم الذي يسبق سباقًا كبيرًا أو حدثًا رياضيًا ، ليس من النادر أن نرى رياضيًا يذبل صحنًا من المعكرونة أو الأرز أو البطاطس. الكربوهيدرات هي المصدر المفضل للوقود لعضلاتك ، خاصة بالنسبة للأنشطة القصيرة. يمكن لجسمك تحويل الجليكوجين المخزن في العضلات إلى طاقة بشكل أسرع من تحويل الدهون.
عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات ، يجب أن تعتمد عضلاتك على الدهون أكثر من الجلوكوز المخزن. هذا يمكن أن يضر الأداء ، وفقا لدراسة 2015 نشرت في الطب الرياضي. نظرت الدراسة في العدائين عن بعد الذين يتنافسون في حدث يدوم حتى ثلاث ساعات. ووجد الباحثون أنه حتى بعد ثلاث ساعات من الحدث ، ما زالوا يركضون بشكل أساسي على الكربوهيدرات.
ووجد الباحثون أيضًا أن كمية الكربوهيدرات التي يخزنها الرياضيون كانت عاملاً كبيرًا في أدائهم. مع نفاد الرياضيين من الكربوهيدرات ، بدا أنهم ضربوا جدارًا وتراجع الأداء ببطء.
تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو كيتو يمكن أن يضر أدائك ، وخاصة عندما تبدأ النظام الغذائي لأول مرة. نظرًا لأن جسمك معتاد على تخزين الدهون بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة ، يمكن أن يكون أداءك طبيعيًا. ومع ذلك ، فليس من غير المألوف تجربة أسابيع أو شهور من الأداء المنخفض قبل أن ترتد ، وفقًا لمقال من الرابطة الوطنية للقوة والتكييف.
وظيفة الدماغ دون الكربوهيدرات
يعمل عقلك على الجلوكوز إذا كان لديك الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. إذا لم تفعل ، فإن جسمك ينتج أجسامًا كيتونية يمكن لعقلك استخدامها كوقود. ومع ذلك ، عند التبديل إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وانخفاض مستويات السكر في الدم ، قد لا تكون حادة كالعادة.
قد لا تكون ذاكرتك وحالتك المزاجية أفضل مؤشرات على صحتك أثناء تقليص الكربوهيدرات. هناك العديد من العوامل التي تدخل في مستوى الطاقة والمزاج لهذا اليوم. ربما كنت تحت ضغط في العمل أو لم تنم جيدا. يمكن أن تشوه مستويات الطاقة وكيف تشعر.
أظهرت دراسة نشرت عام 2017 في The FASEB Journal أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يزيد من قدرتك على التفاعل بسرعة. لا يوجد حتى الآن دليل كافٍ حول هذا الموضوع ليقول ما إذا كانت الكربوهيدرات تؤذي أو تساعد الذاكرة ومهارات حل المشكلات ، لكن من الآمن القول أنه لا يوجد رابط واضح بعد.
