ممثلون ومجموعات هي المصطلحات المستخدمة من قبل المحترفين ممارسة والرياضيين والأفراد في صالة الألعاب الرياضية. أنها توفر الهيكل والتنظيم لتجريب الخاص بك.
ما هي مندوبي؟
ممثلين هو اختصار للتكرار. التكرار يحدد عدد مرات أداء التمرين. على سبيل المثال ، لديك 12 يجلس القرفصاء ، ثم توقف. تعتبر القرفصاء الـ 12 التي تقوم بها 12 تكرارًا. إذا قمت بفك الدمبل 15 مرة ، فأنت قد أكملت 15 تكرارًا لتجعيد الشعر ذي الرأسين. سيختبر بعض المدربين مستوى لياقتك من خلال إعطائك قدراً معيناً من الوقت ، على سبيل المثال 60 ثانية ، لمعرفة عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها خلال هذا الإطار الزمني المخصص.
ما هي مجموعات؟
تشير المجموعات إلى عدد المرات التي ستكرر فيها تمرينًا محددًا لعدد مرات التكرار. على سبيل المثال ، لديك 12 يجلس القرفصاء والراحة. بعد ذلك ، يمكنك القيام بـ 12 من القرفصاء الأخرى ، والراحة ، ثم 12 مرة أخرى. لقد أكملت الآن ثلاث مجموعات من 12 ممثلًا. إذا قمت بثلاث مجموعات من 15 ممثلًا من تجعيد العضلة ذات الرأسين ، فستقوم بإجراء 15 تكرارًا ، والراحة ، و 15 تكرارًا ، والراحة ، والانتهاء مع 15 تكرارًا. في بعض الأحيان ، يتم ترك كلمة reps ، وسوف يخبرك المدربون فقط بإكمال ثلاث مجموعات من 15.
التنظيم والهيكل
توفر المجموعات والممثلون التنظيم والهيكل لممارسة التمرين. إنه يوفر لك تنسيقًا منهجيًا لزيادة التكرار بشكل تدريجي ، مع تجنب "ألم وجع العضلات المتأخر". DOMS تتجلى بعد 12 إلى 24 ساعة من التمرين ، مع فترة ذروة الألم التي تنشأ بعد التمرين من 24 إلى 72 ساعة ، كما تقول جامعة ديلاوير. إذا قمت بزيادة مجموعاتك وممثليك بسرعة كبيرة ، وبقوة شديدة ، فيمكنك أن تضمن تقريبًا أنك ستواجه DOMS.
ومع ذلك ، من خلال تتبع مجموعاتك وممثليك ، يمكنك زيادة حمل التمرين ببطء ، وتجنب وجع العضلات. تختلف أوقات الراحة بين المجموعات حسب التمارين التي يتم إجراؤها والوزن المستخدم. على سبيل المثال ، إن إجراء 15 ممثلًا لمكابس الحمل العلوية ذات الدمبل الخفيفة يعني عادة الراحة لمدة 30 ثانية. ومع ذلك ، إذا كنت تقوم بمكابح حديدية علوية ، ووفقًا لمقدار الوزن الذي سترفعه ، فقد تكون فترة الراحة مضاعفة.
كيفية اختيار
عادةً ما يتم تحديد المجموعات في الثلاثات وتتراوح التكرار من ثمانية إلى 15. للتركيز على بناء العضلات ، استخدم أوزان أثقل والحفاظ على التكرارات أقل ، مثل ثلاث مجموعات من ثمانية. تشير إيس فيتنس إلى أن مصاعد الحديد المتفجرة ستستغرق ما يصل إلى واحد أو ممثلين للقيام بهذه المهمة.
للتركيز على تنغيم العضلات ، استخدم الأوزان الخفيفة أو لا شيء. لا يزال أداء ثلاث مجموعات ، ولكن زيادة التكرار إلى 12. في كلتا الحالتين ، والراحة لمدة 60 ثانية على الأقل بين مجموعات. ومع ذلك ، إذا كنت تريد التركيز على القدرة على التحمل في العضلات ، فاخفض وقت الراحة إلى أقل من 30 ثانية. قم بتمارينك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة أو أكثر في وقت واحد.
