نظام اللياقة البدنية Total Gym home هو عبارة عن آلة تمارين رفع الأثقال ، يتم بيعها بشكل بارز من خلال الإعلانات التجارية. يمكنك استخدام Total Gym لتدريب ذراعيك والكتفين والصدر والظهر وتقاسم المنافع والساقين. يوجد في Total Gym أكثر من 100 تمرين للاختيار من بينها. استخدم Total Gym من ثلاثة إلى أربعة أيام أسبوعيًا لمجموعتين أو مجموعتين من 15 إلى 25 ممثلًا ، إذا كنت مبتدئًا ، أو من واحد إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 20 ممثلًا إذا كنت ممرضًا متوسطًا.
المبتدئين تجريب
الخطوة 1
اتبع تمرين المبتدئين إذا لم تكن قد استخدمت مطلقًا في Total Gym من قبل. قم بسحب الساق ، كنزة الذراع ، الفراشة ، الصف جالسًا ، القرفصاء ، قم بتمارين تدريبات أزمة البطن والتمرين على نقالة ، بهذا الترتيب.
الخطوة 2
قم بواحد إلى مجموعتين من 15 إلى 25 ممثلًا لسحب الساق وكتلة الذراع. أداء كل تمرين في وتيرة بطيئة واتخاذ راحة 60 ثانية بينهما. اضبط انحدار لوح التزلج إلى أدنى زاوية للتمرين الأول. قم بسحب الساق من خلال الاستلقاء على لوح التزلج. ثبت قدميك أسفل ملحق الجناح الأسود بالقرب من البكرة مع ساقيك مستقيمة. ثني قدميك لتوجيه أصابع قدميك. قم بثني ركبتيك واسحب اللوحة حتى تلمس الكعبين تقريبًا. افرد ساقيك مرة أخرى لإنهاء مندوب واحد.
الخطوه 3
أداء البلوز الذراع. استلق على السبورة وأمسك بمقبس الكبلات ، حيث تواجه راحة يدك السقف. اجعل ذراعيك مستقيمة على رأسك حتى تكون العضلة ذات الرأسين من أذنيك. ضع قدميك على السبورة بكعبك من الأرداف. اسحب ذراعيك للأعلى وللأسفل حتى يلمسوا اللوحة بجانب جانبيك. رفع ذراعيك مباشرة على رأسك مرة أخرى لإكمال مندوب واحد.
الخطوة 4
قم بإنهاء التمرين عن طريق القيام بـ 15 إلى 20 ممثلًا للفراشة ، والصف جالسًا ، والقرفصاء ، وانقباض أزمة البطن ونقلك كما هو موضح في دليل المالك الخاص بك ، أو كما هو موضح في موقع Total Gym Direct (انظر الموارد). استخدام وتيرة بطيئة والحركات التي تسيطر عليها. الراحة لمدة 60 ثانية بين هذه التمارين.
الخطوة 5
ارفع منحدر لوح التزلج بمرور الوقت حيث أصبحت التمارين أسهل. اكتب المنحدر لكل تمرين في دليل التمرين. جرب الزاوية العليا التالية إذا كان التمرين لا يخطئك في التكرار الأخير.
تجريب المتوسطة
الخطوة 1
قم بتمارين تمرين المبتدئين بالترتيب ، كما هو مذكور أعلاه.
الخطوة 2
أداء 12 إلى 20 ممثلين لسحب الساق. استخدم الإيقاع لمدة ثانيتين حيث تقوم بكل جزء من التمرين في ثانيتين. ثني ركبتيك واسحب ساقيك لأعلى في ثانيتين ، ثم قم بتدليك ساقيك خلال ثانيتين.
الخطوه 3
قم بلوفر الذراع مباشرة بعد سحب الساق ، دون راحة.
الخطوة 4
تابع إلى التمرين التالي وأكمل التمرين في الدائرة ، مما يعني أنه يجب عليك القيام بكل تمرين متتالي.
الخطوة 5
هل ما مجموعه ثلاث مجموعات.
تلميح
راجع دليلك الخاص بالبرامج الرياضية الخاصة التي تغطي التمارين لتحسين الأداء في التزلج والغولف والجري والتنس.
