ليس من الممكن حرق الدهون في منطقة واحدة فقط من جسمك ، لكن خفض مستويات الدهون الكلية في الجسم سيؤدي إلى خفض معدتك وخصرك وساقيك وفخذيك - بالإضافة إلى ظهرك وذراعيك ووجهك. للحصول على المظهر النحيف والمنغم الذي تبحث عنه ، ستحتاج إلى إقران نظام غذائي متوازن مع برنامج تمرين يشجع نمو العضلات. لا يجب أن تتوقع تغييرًا كبيرًا في اللياقة البدنية بين عشية وضحاها ، لكن عليك الالتزام ببرنامجك الغذائي لفقدان الوزن بشكل تدريجي يحقق نتائج طويلة الأمد.
تلميح
على الرغم من أنه لا يمكنك توجيه فقدان الوزن إلى أجزاء معينة من جسمك ، إلا أنه يمكنك استخدام برنامج متوازن من الأكل الصحي والنشاط البدني الزائد لتقليل الوزن بأمان - بما في ذلك الساقين والمعدة والخصر والفخذين.
خفض السعرات الحرارية لانقاص الوزن
المفتاح لفقدان الوزن هو خفض السعرات الحرارية. كل رطل من الدهون يقابل حوالي 3500 سعرة حرارية ، لذلك ستحتاج إلى حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر مما تأكل كل يوم ، في المتوسط ، لتفقد 1-2 جنيه في الأسبوع.
استخدم أداة حاسبة لحرق السعرات الحرارية عبر الإنترنت ، أو استشر أخصائي تغذية لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك - فهو يختلف بشكل كبير حسب حجمك وتركيب جسمك والجنس والعمر ، لذلك من الأفضل الحصول على تقدير شخصي. بمجرد أن تعرف تقريبًا عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، قم بإنشاء عجز يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية عن طريق تقليل استهلاك السعرات الحرارية أو زيادة حرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يؤدي حرق 500 سعرة حرارية يوميًا من خلال التمرينات الرياضية وتناول 500 سعر حراري أقل يوميًا إلى انخفاض العجز في السعرات الحرارية بمقدار 1000 جنيه يوميًا ؛ إن تناول 300 سعر حراري أقل وحرق 200 سعرة حرارية إضافية يجعل عجزا قدره 500 سعرة حرارية يفقد رطل واحد في الأسبوع.
على الرغم من أنه من المغري خفض أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية من أجل أسرع خسارة في الوزن ، إلا أنه يجب ألا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا (للنساء) أو 1500 سعرة حرارية يوميًا (للرجال) ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية للنشر. أي أقل من ذلك ، ومن المرجح أنك لن تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ؛ قد يذهب جسمك أيضًا إلى "وضع الجوع" ويمسك بدهون الجسم. إذا كان عجزك الذي يتراوح بين 500 و 1000 سعرة حرارية يأخذك إلى أقل من 1200 سعرة حرارية ، فاتبع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية وحرق الباقي خلال التمرين.
اختيار ملء الأطعمة لتخفيف الوزن
يمكن أن تؤثر الأطعمة التي تتناولها على شعورك عندما تتبع نظامًا غذائيًا لتخفيف الوزن. وجبة واحدة للوجبات السريعة ، على سبيل المثال ، لن تملأك لفترة طويلة ، لكنها ستأخذ جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية اليومية ؛ طبق من الخضار لا يحتوي على سعرات حرارية تقريبًا ولكنه مليء بالألياف التي ستساعد على ملء معدتك.
اختر الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين لإبقائك ممتلئًا. يساعد كل من هذه العناصر الغذائية على إبطاء عملية الهضم للحفاظ على معدتك ممتلئة لفترة أطول بعد تناول الطعام ، كما أنها تساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم لتجنب الاصطدام ، الأمر الذي قد يجعلك تشعر بالجوع. الحبوب الكاملة ، الخضروات ، المكسرات ، البذور ، البقوليات والفواكه ، كل ما تحتاجه من الألياف. تقدم المكسرات والبذور والبقوليات والبيض والدواجن ذات اللحوم البيضاء ومنتجات الألبان قليلة الدسم بروتينًا يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع.
حاول أن تبدأ يومك بعجة البيض المليئة بالسبانخ والطماطم والفلفل الأخضر وتناول وجبة خفيفة على تفاحة أو حفنة من التوت. للغداء ، استمتع بسلطة اللفت مع نصف كوب من الحمص وبعض قطع التونة ، وتناول اوقية (الاونصة) من اللوز كوجبة خفيفة بعد الظهر. لتناول العشاء ، يمكنك تناول سمك السلمون المشوي مع الخضار الممزوجة على البخار ، وكوب من الحليب غير الخالي من الدسم وقطعة من الفاكهة.
خفض الوزن الزناد مشغلات
يمكنك أيضًا تقليل حجم الوسط والجزء السفلي من الجسم عن طريق خفض مسببات زيادة الوزن الشائعة. يتضمن السعر الأكل الدهني عالي السعرات الحرارية ، مثل البرغر والبيتزا الدهنية والبطاطا المقلية ، وكذلك بعض الأطعمة "الصحية". على سبيل المثال ، تعد البطاطا ، بما في ذلك البطاطا المخبوزة ، والتي لها بعض القيمة الغذائية مثل الحديد والبوتاسيوم ، واحدة من أسوأ الأطعمة لزيادة الوزن ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2011 في مجلة نيو إنجلند الطبية . اللحوم الحمراء والمعالجة هي أيضا واحدة من أفضل الأطعمة المرتبطة بزيادة الوزن ، لذلك فمن الأفضل أن تقلل من تناول اللحوم الحمراء وتلتصق مع اللحوم الخالية من الدهن ، مثل لحم البقر المطحون العجاف بنسبة 97 في المائة.
احترس من السلع المخبوزة "الصحية" مثل فطائر الفاكهة والنخالة التي تم شراؤها من المتجر. في حين أن بعض الكعك قد يكون له بعض الفوائد الغذائية ، إلا أنه يصنع عادةً من الدهون والسكر المضاف ، كما أنه مليء بالسعرات الحرارية. الحد من تناول عصير الخاص بك أيضا. يحتوي العصير على الكثير من العناصر الغذائية أكثر من الصودا ، لكنه لا يزال غني بالسعرات الحرارية والسكر ، مما يجعله أقل من مثالي لفقدان الوزن.
لهجة الساقين والمعدة والخصر
استكمل النتائج من نظامك الغذائي مع تدريب القوة لبناء العضلات في منطقة الوسط والساقين. أنسجة العضلات لها فوائد فقدان الوزن: الجنيه للباوند يحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، ويساعد أيضًا في إعطائك مظهرًا خفيفًا ومنخفضًا.
قم بإجراء جلستين تدريبيتين إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا تتضمن تحركات لتقوية الجزء السفلي من الجسم والأساس. يستهدف القرفصاء الموزون والرافعات المميتة والعضلات العضلات في ساقيك ، كما أنها تقوي القسم الوسطي لأن قلبك يعمل بجد لتحقيق الاستقرار لجسمك أثناء القيام بها. للعمل على بطنك وخصرك ، قم بتضمين الألواح - والألواح الجانبية - في روتينك ، أو قم بالتجول في فصل بيلاتيس لمدة ساعة من التدريب الأساسي.
اجعل تمرينات التنغيم الخاصة بك فعالة من خلال الجمع بين الحركات التي تعمل في الجزء السفلي من الجسم مع تلك التي تعمل على محيط الخصر لديك. حاول استخدام الدمبل أو آلة الكبل في الصالة الرياضية الخاصة بك لأداء القرفصاء بقطعة خشبية ، أو أداء طعنات مع لمسة لامعة على الجانبين. لأن هذه التحركات تعمل على الكثير من العضلات ، ستحرق أيضًا المزيد من السعرات الحرارية خلال التمرين - وتحرق المزيد من الدهون - من خلال الجرش التقليدي والجلوس. على الرغم من أن التمارين الرياضية والجريئة تعمل على تقوية عضلاتك ، إلا أنها لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، لذلك لا يزال لديك طبقة من الدهون على عضلات البطن المنغمة حديثًا ؛ التمارين أب وحدها لن تجعل هذه العضلات مرئية تلقائيًا.
