ربما كنت تفكر في تناول الفواكه والخضروات فقط لمدة شهر في محاولة لانقاص الوزن بسرعة. في ثقافة تقدر الإشباع الفوري ، عندما يرغب الناس في تحقيق أكبر قدر من النجاح في أقصر وقت ممكن ، فهل من الغريب أن الناس يميلون إلى تجربة هذه الأنواع من الوجبات البدائية؟
تم تعريفها من قبل الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة على أنها خطط غير صحية للأكل عادةً والتي تعد بنتائج رائعة ولكنها ليست جيدة لفقدان الوزن على المدى الطويل أو حتى صحتك العامة ، فالبدلات الغذائية تعمل على المدى القصير لأنها تتطلب عادة تقييدًا شديدًا للسعرات الحرارية.
قبل أن تبدأ خطة الأكل بالخضار والفواكه فقط ، قد يكون الوقت قد حان لكي تسأل نفسك: هل هذا نظام غذائي رائع؟ وإذا كان الأمر كذلك ، فما هي بعض البدائل الصحية؟
تلميح
نعم ، يمكنك بالتأكيد خسارة الوزن من تناول الخضروات فقط لمدة شهر أو مع أي خطة وجبة أخرى تقيد السعرات الحرارية الخاصة بك. لكن اتباع نظام غذائي صحي على المدى الطويل يتطلب السعرات الحرارية والبروتين والدهون الكافية التي قد تكون خارج نظامك الغذائي.
خفض السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
وفقًا للأرقام ، قد يؤدي نقص السعرات الحرارية الذي يبلغ 3500 سعر حراري - سواء تم إنشاؤه عن طريق نظام غذائي أو تمرين رياضي - إلى فقدان رطل واحد من الدهون.
لذلك اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي تقطعها من نظامك الغذائي عندما تتحول إلى تناول الفواكه والخضروات فقط لمدة 30 يومًا ، قد تفقد وزنك كثيرًا. لكن معظم الأشخاص الذين يحاولون اتباع نظام غذائي صارم للغاية سيواجهون صعوبة في التمسك به ، وقد يكتسبون الوزن بعد العودة إلى عاداتهم الغذائية القديمة.
هل هذا يعني أن اتباع نظام غذائي يتكون بالكامل من الفواكه والخضروات مقيد للغاية وربما اتباع نظام غذائي بدعة؟
حسنًا ، هذا يعتمد على تعريفك للفواكه والخضروات. بحكم التعريف الدقيق ، تعتبر الفاصوليا والبازلاء خضروات ، وتعتبر المكسرات ثمار. إذا أكلت ذلك ، فعندئذ لا - قد يكون نظامك الغذائي صحيًا جدًا. إن إعطاء نقطة من هذه العناصر في نظامك الغذائي سيمنحك السعرات الحرارية والبروتين والدهون التي تحتاجها لجعل نظامك الغذائي مرضيًا ومستدامًا.
العناصر الغذائية الصحيحة
الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن ، ولكن اتباع نظام غذائي صحي يشمل أيضًا توازن صحي للمغذيات الكبيرة - أي العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة والتي توفر السعرات الحرارية للطاقة. المغذيات الثلاثة الرئيسية هي الكربوهيدرات والدهون والبروتين.
البروتين هو جزء مهم من نظام غذائي لفقدان الوزن لأنه يبقيك ممتلئ ويزيد من عملية الأيض لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وفقا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة. يمكنك بسهولة الحصول على بروتين كبير في نظام غذائي كامل الخضار طالما كنت تبحث عن الخضروات المناسبة.
في الواقع ، توصي وزارة الزراعة بالولايات المتحدة حتى أكلة اللحوم بتغيير مصادر البروتين في نظامهم الغذائي وجعل الفول أو البازلاء أو منتجات الصويا الجزء الرئيسي من وجبتهم في كثير من الأحيان. حاول تضمين العدس والحمص والفاصوليا السوداء والفاصوليا والفاصوليا البنتو أو edamame كجزء من نظامك الغذائي النباتي.
من ناحية أخرى ، فإن تناول اللحوم أو الدواجن لا يضمن بالضرورة أن يكون النظام الغذائي مستدامًا أيضًا. عندما تأكل الدجاج والخضروات لمدة شهر ، فقد يعطيك البروتين الذي تحتاجه ، لكن ما لم تتناول الخضروات الصحيحة ، فقد يفتقر هذا النظام الغذائي إلى الكربوهيدرات والدهون التي تحتاجها للحصول على الطاقة.
الفاصوليا والخضروات النشوية هي مصادر كبيرة للكربوهيدرات المعقدة. الأفوكادو وجوز الهند هي الفواكه التي توفر الدهون الصحية.
هذا التنوع مهم إذا كان جسمك سيعمل بشكل صحيح ، وهو أكثر أهمية من مقدار الوزن الذي تفقده. خذ على سبيل المثال ، اتباع نظام غذائي مثمر: إن تناول أي شيء سوى الفاكهة والماء يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة.
ومع ذلك ، كما تشير لورا جيفرز ، اختصاصية تغذية مسجلة لدى كليفلاند هيلث كلينيك ، فإن مثل هذا النظام الغذائي قد يؤدي إلى اختلالات التغذية وارتفاع السكر في الدم. كما يجب أن تشمل الحمية المثمرة ، التي تعرفها على أنها حمية مكونة من 50 إلى 75 في المائة من السعرات الحرارية من الفاكهة ، الخضراوات والبذور والمكسرات لتوفير الدهون والبروتين.
من ناحية أخرى ، يمكن لنظام غذائي خالٍ من الفواكه والخضروات ، والذي يتكون بالكامل من اللحوم والحبوب ، أن يوفر وصولاً سهلاً إلى جميع العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم ولكن ينقصه الفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية.
الخضروات لتخفيف الوزن
تؤكد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها على الفواكه والخضروات لفقدان الوزن لأنها مليئة بالمياه والألياف لتساعدك على الشعور بالشبع. حتى إذا كنت لا تأكل الفواكه والخضروات فقط للحصول على نتائج سريعة لانقاص الوزن ، فيمكنك استبدالها بأطعمة أخرى ذات سعرات حرارية أعلى في نظامك الغذائي ، بحيث تتناول نفس الكمية من الطعام ولكن مع تناول سعرات حرارية أقل.
هذا مهم لأنه على عكس الاعتقاد السائد ، فإن حجم الوجبة التي تؤثر على الشبع أكثر من عدد السعرات الحرارية فيها. يحتوي كوب واحد من القرنبيط على 29.8 سعرة حرارية ، في حين تحتوي نفس كمية المعكرونة على 210 سعرة حرارية.
لذلك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فأنت لست بحاجة بالضرورة إلى الاستغناء عن كل مجموعة غذائية أخرى. يمكن أن تحدث تغييرات كبيرة مثل خلط الخضار مع المعكرونة أو تناول شطيرة مع الخس والبراعم. ستؤدي هذه إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها مع زيادة كمية المواد الغذائية في نظامك الغذائي أيضًا.
تعد السعرات الحرارية مهمة
سواء كنت ترغب في تجربة تناول الفواكه والخضروات فقط لمدة شهر ، أو جعلها ببساطة الجزء الأساسي من نظامك الغذائي ، تأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية - خاصة إذا كنت تفقد وزنك.
عندما تحصل على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، يخضع جسمك لما يعرف باسم "التوليد الحراري التكيفي" ، حيث تبدأ بشكل طبيعي في حرق عدد أقل من السعرات الحرارية لأن نظامك يحاول حماية مخازن الطاقة.
يمكن أن تساعدك حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت ، مثل تلك التي تقدمها Mayo Clinic ، في تحديد مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك للحفاظ على نفسه استنادًا إلى العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط. إذا كنت تحاول خسارة رطل واحد في الأسبوع ، فقم بطرح 500 سعرة حرارية من هذا الرقم لإنشاء عجز قدره 3500 سعرة حرارية على مدار سبعة أيام.
إن اتباع نظام غذائي بدعة لانقاص الوزن بسرعة ليس فكرة رائعة للاستدامة على المدى الطويل ، ولكن إذا كنت تتحول إلى نظام غذائي متنوع من الفواكه والخضروات مع ما يكفي من السعرات الحرارية والدهون والبروتين والكربوهيدرات المعقدة ، يمكنك الحصول على كل ما تحتاجه لتكون راضي ، يتغذى وينشط أثناء تقليمك بمرور الوقت.
