يعد الانصهار العنقي بمستوى C5 إلى C6 عملية جراحية مهمة تؤدي إلى تغيير دائم في حركة الرقبة. على الرغم من ذلك ، فإن الأفراد الذين خضعوا لهذا الإجراء لا يُمنعون من تقوية العضلات في الرقبة والظهر العلوي.
يمكن أن تساعد ممارسة هذه المجموعات العضلية على تحسين الموقف وتقليل الضغط على مستويات عنق الرحم الأخرى. يمكن إجراء العديد من التمارين المختلفة بأمان بعد هذا النوع من الجراحة.
متساوي القياس عنق الرحم
المقاييس هي طريقة لطيفة لتقوية عضلات رقبتك دون تحريك العمود الفقري.
كيفية: ضع إصبعين بالقرب من المعبد الأيسر. ثم حاول قلب رأسك إلى اليسار ولكن قاوم الحركة بأصابعك. امسك هذا لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ثم استرخ. بعد مجموعة كاملة ، كرر التمرين على الجانب الأيمن. ابدأ بالدفع من 10 إلى 20 بالمائة من مجهودك وقم بزيادة الشدة تدريجياً كلما أصبحت الحجوزات أسهل. يمكنك أيضًا تعديل هذا التمرين عن طريق ثني رقبتك بدلاً من تدويره.
عرضة التمديد
يعمل التمرين على الجزء السفلي من شبه منحرف العضلات ، مما يساعد على خفض شفرات الكتف وتحسين وضعك.
كيف: استلق على بطنك وذراعيك ممدودان وراحة يدك. ابدأ بإحضار شفرات كتفك للأسفل وللخلف. بعد ذلك ، ارفع ذراعيك في الهواء وتراجع ببطء مرة أخرى دون الاسترخاء شفرات كتفك. عندما يصبح هذا سهلاً ، يمكن إضافة وزن يتراوح من 1- إلى 2 رطل لزيادة التحدي.
الصفوف
تستخدم الصفوف شريطًا مقاومًا لتنشيط المعينات ، وهي العضلات التي تساعد على سحب الكتفين.
كيفية: تأمين عصابة المقاومة حول القطب أو على المقبض الداخلي لباب مغلق. أمسك أحد طرفي الفرقة في كل يد واسحب للخلف. أثناء القيام بذلك ، قم بضغط شفرات كتفك معًا دون تجاهل كتفيك. بعد تعليق من 1 إلى 2 ثانية ، حرر التوتر.
عرضة الاختطاف الأفقي
شبه المنحرف الأوسط ، الذي يساعد على منع وضع الكتف مستدير ، ويستهدف في هذا التمرين.
كيف: استلق على بطنك وذراعيك ممدودان على الجانب وكأنك تحلق. ابدأ بإحضار شفرات كتفك للأسفل وللخلف. بعد ذلك ، مع راحة يدك ، ارفع ذراعيك في الهواء واحتفظ بها هناك لمدة ثانية إلى ثانيتين قبل العودة إلى وضع البداية. التمسك بوزن خفيف في كل يد إذا أصبح هذا التمرين سهلاً للغاية.
يو بي إس الصحافة
تعتبر عمليات الضغط وسيلة أخرى رائعة لتفعيل عضلة شبه منحرف.
كيفية: الجلوس على كرسي مع الأسلحة ووضع كلا القدمين مسطحة على الأرض. استخدم ذراعيك للضغط لأعلى وللخارج من المقعد حتى يصبح المرفقان مستقيمان. في البداية ، يمكنك المساعدة مع ساقيك إذا لزم الأمر. ثم ، تراجع نفسك ببطء مرة أخرى إلى أسفل. محاولة للحفاظ على رقبتك استرخاء كما تفعل هذا.
قاومت تمديد الكتف
يستهدف هذا التمرين عضلات متعددة تساعد على تحسين الموقف وتقليل الضغط على رقبتك.
كيف: مع ذراعيك على جانبك وتمديد المرفقين ، أمسك أحد طرفي شريط المقاومة المؤمن في كل يد. أحضر ذراعيك ببطء للخلف دون ثني المرفقين. أثناء القيام بذلك ، اضغط على شفرات كتفك للأسفل وللخلف. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثواني ثم الاسترخاء.
التوصيات:
لتقوية هذه المجموعات العضلية بفعالية ، قم بعمل مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين. يمكن القيام بهذا الروتين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. من المهم مراجعة جراحك قبل البدء في هذه التمارين ، خاصةً إذا أجريت لك عملية جراحية مؤخرًا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب إيقاف أي تمرين يؤدي إلى زيادة الألم على الفور.
