قبل أن ترتدي أحذية الجري ، اكتشف المعتقدات الشائعة حول الركض.
الائتمان: lzfقبل أن ترتدي أحذية الجري ، اكتشف المعتقدات الشائعة حول الركض.
الأسطورة 1: يجب عليك دائمًا الإمتداد قبل الركض
لقد اعتدت أن ترى المتسابقين يبدأون التمرين بجلسة تمدد ثابتة ، لكن الأبحاث تشير إلى أن التمدد قبل التمرين لا يوفر أي فائدة. تامرا لويلين ، أستاذة مساعدة في الصحة والأداء البشري بجامعة نبراسكا ، أخبرت "الجارديان" أنه نظرًا لأن المتسابقين يحركون أرجلهم فقط في طائرة واحدة أثناء الركض ، فإن المدى المتزايد لتمديد الحركة يوفر ليس ضروريًا كما كان يعتقد سابقًا. يمكن أن يكون التمدد قبل التشغيل ضارًا بأدائك أيضًا. أظهرت نتائج دراسة نُشرت في سبتمبر 2010 في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن المتسابقين الذين أقاموا مسافات ثابتة قبل الجري قد قللوا بشكل ملحوظ من الأداء وزيادة الإنفاق على الطاقة مقارنة بأولئك الذين لم يمتدوا.
لقد اعتدت أن ترى المتسابقين يبدأون التمرين بجلسة تمدد ثابتة ، لكن الأبحاث تشير إلى أن التمدد قبل التمرين لا يوفر أي فائدة. تامرا لويلين ، أستاذة مساعدة في الصحة والأداء البشري بجامعة نبراسكا ، أخبرت "الجارديان" أنه نظرًا لأن المتسابقين يحركون أرجلهم فقط في طائرة واحدة أثناء الركض ، فإن المدى المتزايد لتمديد الحركة يوفر ليس ضروريًا كما كان يعتقد سابقًا. يمكن أن يكون التمدد قبل التشغيل ضارًا بأدائك أيضًا. أظهرت نتائج دراسة نُشرت في سبتمبر 2010 في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن المتسابقين الذين أقاموا مسافات ثابتة قبل الجري قد قللوا بشكل ملحوظ من الأداء وزيادة الإنفاق على الطاقة مقارنة بأولئك الذين لم يمتدوا.
الأسطورة 2: يجب أن تأكل أكبر عدد ممكن من الكربوهيدرات قبل السباق
إن عشاء السباغيتي في الليلة التي تسبق السباق يعد وقتًا رائعًا للتواصل مع زملائي العداؤون والاستعداد لحضور حدث اليوم التالي. ولكن إذا كنت تتناول وجبات كبيرة من المعكرونة كل ليلة تؤدي إلى سباق ، فأنت لا تقدم لنفسك أي خدمات. يساعد تحميل الكربوهيدرات على ملء مخازن العضلات من الجليكوجين - الطاقة المخزنة من الكربوهيدرات. لكن مدرب الأداء الرياضي هانا شولتز يقول إن الكثير من الناس يتفوقون عليه قبل السباق. يقول شولتز: "ما يحتاج الناس إلى فهمه هو أن الأنسجة العضلية يمكنها فقط الاحتفاظ بالكثير من الجليكوجين". أي شيء أعلاه يتم تخزينها على أنها الدهون. توصي Schultz بتحميل carbo لمدة أسبوع قبل سباق الماراثون ، مما يزيد من استهلاكك بنسبة 300 إلى 400 سعرة حرارية في اليوم. لأي شيء أقل من الماراثون ، فإن اتباع نظام غذائي صحي متوازن يكفي.
إن عشاء السباغيتي في الليلة التي تسبق السباق يعد وقتًا رائعًا للتواصل مع زملائي العداؤون والاستعداد لحضور حدث اليوم التالي. ولكن إذا كنت تتناول وجبات كبيرة من المعكرونة كل ليلة تؤدي إلى سباق ، فأنت لا تقدم لنفسك أي خدمات. يساعد تحميل الكربوهيدرات على ملء مخازن العضلات من الجليكوجين - الطاقة المخزنة من الكربوهيدرات. لكن مدرب الأداء الرياضي هانا شولتز يقول إن الكثير من الناس يتفوقون عليه قبل السباق. يقول شولتز: "ما يحتاج الناس إلى فهمه هو أن الأنسجة العضلية يمكنها فقط الاحتفاظ بالكثير من الجليكوجين". أي شيء أعلاه يتم تخزينها على أنها الدهون. توصي Schultz بتحميل carbo لمدة أسبوع قبل سباق الماراثون ، مما يزيد من استهلاكك بنسبة 300 إلى 400 سعرة حرارية في اليوم. لأي شيء أقل من الماراثون ، فإن اتباع نظام غذائي صحي متوازن يكفي.
الأسطورة 3: العدائين لا يحتاجون إلى تدريب القوة
كان عليه أن يكون المتسابقين فقط ركض. ولكن هذا لن يؤدي إلى أداء أفضل. تدريب القوة يبني العضلات والمفاصل التي يستخدمها أكثر المتسابقين ويمكن أن تساعد في تحسين الأداء وتقليل الإصابة. يقول كيث ماكدونالد مدرب مستوى النخبة "خلال خبرتي التي تزيد عن 20 عامًا… وجدت أن الأشخاص الذين يميلون في أغلب الأحيان إلى أن يكونوا أقل عرضة للإصابات الجري النموذجية". يساعد تدريبات القوة أيضًا على تحسين تكوين الجسم ، لإطار أخف وزنًا وأخف. يقول ماكدونالد أنه بالنسبة لعامة الناس ، فإن بضع جلسات تدريب وظيفي في الأسبوع ستقوم بالخدعة. قم بإجراء تمارين متعددة لوزن الجسم مثل القرفصاء ، تمرينات الضغط ، الطعنات أو جرّب فئة TRX ، توصي توصي McDonald.
استمع الآن: كيف أنقذ الشيف شيموس مولن نفسه عن طريق الأكل الصحيح
الائتمان: AmmentorpDKكان عليه أن يكون المتسابقين فقط ركض. ولكن هذا لن يؤدي إلى أداء أفضل. تدريب القوة يبني العضلات والمفاصل التي يستخدمها أكثر المتسابقين ويمكن أن تساعد في تحسين الأداء وتقليل الإصابة. يقول كيث ماكدونالد مدرب مستوى النخبة "خلال خبرتي التي تزيد عن 20 عامًا… وجدت أن الأشخاص الذين يميلون في أغلب الأحيان إلى أن يكونوا أقل عرضة للإصابات الجري النموذجية". يساعد تدريبات القوة أيضًا على تحسين تكوين الجسم ، لإطار أخف وزنًا وأخف. يقول ماكدونالد أنه بالنسبة لعامة الناس ، فإن بضع جلسات تدريب وظيفي في الأسبوع ستقوم بالخدعة. قم بإجراء تمارين متعددة لوزن الجسم مثل القرفصاء ، تمرينات الضغط ، الطعنات أو جرّب فئة TRX ، توصي توصي McDonald.
استمع الآن: كيف أنقذ الشيف شيموس مولن نفسه عن طريق الأكل الصحيح
الأسطورة 4: الجري حافي القدمين يقلل من الإصابات
ركض حافي القدمين ، أو الحد الأدنى ، العالم الجري من العاصفة ، ولكن تم فهمه من حيث عمليته. في الواقع ، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة لكثير من الناس. يقول كيث ماكدونالد مدرب مستوى النخبة: "يبدو الأمر فكرة رائعة لأن الأمر كله يتعلق بالركض بشكل طبيعي قدر الإمكان." المشكلة ، كما يقول ، هي أن معظم البالغين لا يعملون بشكل صحيح ويحتاجون إلى دعم حذاء الركض للمساعدة في منع الإصابة. تقول هانا شولتز ، مديرة الأداء الرياضي: "إنها ليست واقعية حقًا ، خاصة بالنظر إلى الأسطح التي نركضها في هذه الأيام". وتشير إلى أنه على الأسطح الصحيحة - مثل العشب - لها مكان ، لكنها تخلص إلى: "بالنسبة لمعظم الناس ، يكون مرهقًا جدًا على الجسم وعلى المفاصل."
الائتمان: م imagephotographyركض حافي القدمين ، أو الحد الأدنى ، العالم الجري من العاصفة ، ولكن تم فهمه من حيث عمليته. في الواقع ، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة لكثير من الناس. يقول كيث ماكدونالد مدرب مستوى النخبة: "يبدو الأمر فكرة رائعة لأن الأمر كله يتعلق بالركض بشكل طبيعي قدر الإمكان." المشكلة ، كما يقول ، هي أن معظم البالغين لا يعملون بشكل صحيح ويحتاجون إلى دعم حذاء الركض للمساعدة في منع الإصابة. تقول هانا شولتز ، مديرة الأداء الرياضي: "إنها ليست واقعية حقًا ، خاصة بالنظر إلى الأسطح التي نركضها في هذه الأيام". وتشير إلى أنه على الأسطح الصحيحة - مثل العشب - لها مكان ، لكنها تخلص إلى: "بالنسبة لمعظم الناس ، يكون مرهقًا جدًا على الجسم وعلى المفاصل."
الأسطورة 5: كلما ركضت أكثر ، كلما تحسنت
صدق أو لا تصدق ، يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة عندما يتعلق الأمر بالركض. قد تعتقد أنه من خلال زيادة حجم التدريب الخاص بك ، فأنت تعد أفضل لجسمك للسباق ، لكنك قد تتسبب في ضرر أكبر من نفعك ، كما يقول كيث ماكدونالد مدرب مستوى النخبة. "أنا من أشد المؤيدين لطريقة تدريب الإخوة في هانسون. فلسفتهم هي" العمل بشكل أكثر ذكاءً وليس أكثر صعوبة. " ويهدف إلى تجنب التعب التراكمي الذي ينتج عن الكثير من الأميال وعدم الانتعاش الكافي. "في الأساس ، من فضح الأسطورة بأكملها أنه قبل سباق الماراثون عليك بناء ما يصل إلى 25 ميلًا قبل أن تذهب 26 ميلًا".
الائتمان: lzfصدق أو لا تصدق ، يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة عندما يتعلق الأمر بالركض. قد تعتقد أنه من خلال زيادة حجم التدريب الخاص بك ، فأنت تعد أفضل لجسمك للسباق ، لكنك قد تتسبب في ضرر أكبر من نفعك ، كما يقول كيث ماكدونالد مدرب مستوى النخبة. "أنا من أشد المؤيدين لطريقة تدريب الإخوة في هانسون. فلسفتهم هي" العمل بشكل أكثر ذكاءً وليس أكثر صعوبة. "" على عكس برامج التدريب التقليدية ، تؤكد طريقة هانسون التي ابتكرها كيث و كيفين هانسون ، المدربين البارزين على الجودة ويهدف إلى تجنب التعب التراكمي الذي ينتج عن الكثير من الأميال وعدم الانتعاش الكافي. "في الأساس ، من فضح الأسطورة بأكملها أنه قبل سباق الماراثون عليك بناء ما يصل إلى 25 ميلًا قبل أن تذهب 26 ميلًا".
الأسطورة 6: الجري سيء لركبتيك
بصفتك عداءًا ، ربما تعرف أن هذا ليس صحيحًا ، لكنك بحاجة إلى تزويد نفسك بالمعلومات اللازمة لمقاومة الأسطورة عندما تسمعها من أصدقائك غير العاملين. يفترضون أنه يضر ركبتيك. لكن الدراسة التي أجراها باحثون في جامعة ستانفورد ونشرت في المجلة الأمريكية للطب الوقائي في أغسطس 2008 قارنت تطور التهاب المفاصل في الركبة في العدائين عن بعد وغير المتسابقين على مدى 18 عامًا ووجدت أنه لم يكن أكثر انتشارًا أو أكثر شديدة في مجموعة المتسابقين.
الائتمان: lzfبصفتك عداءًا ، ربما تعرف أن هذا ليس صحيحًا ، لكنك تحتاج إلى تزويد نفسك بالمعلومات اللازمة لمكافحة الأسطورة عندما تسمعها من أصدقائك غير العاملين. يفترضون أنه يضر ركبتيك. لكن الدراسة التي أجراها باحثون في جامعة ستانفورد ونشرت في المجلة الأمريكية للطب الوقائي في أغسطس 2008 قارنت تطور التهاب المفاصل في الركبة في العدائين عن بعد وغير المتسابقين على مدى 18 عامًا ووجدت أنه لم يكن أكثر انتشارًا أو أكثر شديدة في مجموعة المتسابقين.
الأسطورة 7: تشنج العضلات ناتج عن الجفاف وفقدان الكهارل
صحيح أن الترطيب جيدًا ومستويات كافية من المعادن بالكهرباء - الصوديوم والبوتاسيوم هما عاملان رئيسيان - مهم لصحتك وأدائك البدني أثناء الجري. ومع ذلك ، إذا بدأت ساقيك في التشنج أثناء الجري ، فمن المحتمل ألا تكون مشكلة في الماء أو بالكهرباء. في دراسة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي في يونيو 2011 ، قارن الباحثون مستويات الكهارل في الدم ومستويات الماء لمجموعتين من ثلاثي أيرونمان: أولئك الذين عانوا من التشنج والذين لم يفعلوا ذلك. لم يجدوا أي اختلافات وخلصوا إلى أن التشنج كان نتيجة لزيادة سرعة الجري ، وليس الجفاف أو فقدان المنحل بالكهرباء.
الائتمان: سانجريصحيح أن الترطيب جيدًا ومستويات كافية من المعادن بالكهرباء - الصوديوم والبوتاسيوم هما عاملان رئيسيان - مهم لصحتك وأدائك البدني أثناء الجري. ومع ذلك ، إذا بدأت ساقيك في التشنج أثناء الجري ، فمن المحتمل ألا تكون مشكلة في الماء أو بالكهرباء. في دراسة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي في يونيو 2011 ، قارن الباحثون مستويات الكهارل في الدم ومستويات الماء لمجموعتين من ثلاثي أيرونمان: أولئك الذين عانوا من التشنج والذين لم يفعلوا ذلك. لم يجدوا أي اختلافات وخلصوا إلى أن التشنج كان نتيجة لزيادة سرعة الجري ، وليس الجفاف أو فقدان المنحل بالكهرباء.
الأسطورة 8: تغيير أسلوب الجري الخاص بك يعمل على تحسين الاقتصاد الجاري
تماما مثل جنون حافي القدمين كان له المتحمسون لإلقاء أحذية الركض الخاصة بهم ، وأساليب الجري مثل Pose و Chi قاموا بإصلاح نماذجهم. على الرغم من أن تغيير بعض العناصر في النموذج الخاص بك قد يكون مفيدًا ، خاصة إذا كنت مصابًا بشكل متكرر ، إلا أن مدرب الأداء الرياضي هانا شولتز يقول إن التأثيرات المزعومة على الاقتصاد الجاري - أو مدى استخدام الشخص للأكسجين أثناء الركض بوتيرة معينة - هي أسطورة. قامت دراسة نشرت في أبريل 2014 في مجلة أبحاث القوة والتكييف بتقييم تقنية تُسمى Midstance to Midstance Running (MMR) ، والتي تشبه تقنيات Pose و Chi ، وخلصت إلى أنه في حين أن ثمانية أسابيع من التدريس في MMR قللت من طول الخطوة وزادت معدل خطوة في مجموعة من المتسابقين الترفيهية ، لم يكن لها تأثير على الاقتصاد قيد التشغيل.
الائتمان: lzfتماما مثل جنون حافي القدمين كان له المتحمسون لإلقاء أحذية الركض الخاصة بهم ، وأساليب الجري مثل Pose و Chi قاموا بإصلاح نماذجهم. على الرغم من أن تغيير بعض العناصر في النموذج الخاص بك قد يكون مفيدًا ، خاصة إذا كنت مصابًا بشكل متكرر ، إلا أن مدرب الأداء الرياضي هانا شولتز يقول إن التأثيرات المزعومة على الاقتصاد الجاري - أو مدى استخدام الشخص للأكسجين أثناء الركض بوتيرة معينة - هي أسطورة. قامت دراسة نشرت في أبريل 2014 في مجلة أبحاث القوة والتكييف بتقييم تقنية تُسمى Midstance to Midstance Running (MMR) ، والتي تشبه تقنيات Pose و Chi ، وخلصت إلى أنه في حين أن ثمانية أسابيع من التدريس في MMR قللت من طول الخطوة وزادت معدل خطوة في مجموعة من المتسابقين الترفيهية ، لم يكن لها تأثير على الاقتصاد قيد التشغيل.
الأسطورة 9: الجري الخارجي ليس له علاقة بالتشغيل على جهاز المشي
لا يستخدم المتسابقون الحقيقيون المطاحن - فبعد كل شيء ، فإن الركض في الهواء الطلق والجري على آلة الجري هي حيوانات مختلفة تمامًا ، أليس كذلك؟ حسنًا ، عندما يتعلق الأمر بالمناظر الطبيعية والتحفيز ، فقد يكون ذلك صحيحًا ؛ ولكن فيما يتعلق بميكانيكا الركض ، تظهر الأبحاث أنه لا يوجد فرق كبير بين قصف الرصيف والقصف. نشر نتائجهم في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية في يونيو 2008 ، قارن الباحثون بين بيانات التقاط الحركة وقوة رد فعل الأرض من الركض فوق الأرض وعلى جهاز المشي على سرعات مماثلة. وجدوا أن المعلمات المقاسة كانت قابلة للمقارنة ، وإن لم تكن مكافئة. استنتج مؤلفو الدراسة أن نتائجهم تظهر أن حلقة مفرغة بسطح صلب بدرجة كافية وسرعة حزام كافية يمكن استخدامها لإعادة إنتاج ظروف الركض الخارجي.
الائتمان: filromلا يستخدم المتسابقون الحقيقيون المطاحن - فبعد كل شيء ، فإن الركض في الهواء الطلق والجري على آلة الجري هي حيوانات مختلفة تمامًا ، أليس كذلك؟ حسنًا ، عندما يتعلق الأمر بالمناظر الطبيعية والتحفيز ، فقد يكون ذلك صحيحًا ؛ ولكن فيما يتعلق بميكانيكا الركض ، تظهر الأبحاث أنه لا يوجد فرق كبير بين قصف الرصيف والقصف. نشر نتائجهم في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية في يونيو 2008 ، قارن الباحثون بين بيانات التقاط الحركة وقوة رد فعل الأرض من الركض فوق الأرض وعلى جهاز المشي على سرعات مماثلة. وجدوا أن المعلمات المقاسة كانت قابلة للمقارنة ، وإن لم تكن مكافئة. استنتج مؤلفو الدراسة أن نتائجهم تظهر أن حلقة مفرغة بسطح صلب بدرجة كافية وسرعة حزام كافية يمكن استخدامها لإعادة إنتاج ظروف الركض الخارجي.
الأسطورة 10: إن قضاء أيام قليلة في الإجازة سيؤدي إلى فقدان اللياقة
معظم الأشخاص الذين يجرونها يفعلون ذلك لأنهم يحبون ذلك ، لذا فإن قضاء إجازة لا يكون عادة في مقدمة أولوياتهم. ولكن ليس فقط يمكن أن تأخذ إجازة بضعة أيام مساعدة أدائك ، كما أنه لن يقلل من لياقتك. يلخص المدرب قيد التشغيل Jeff Gaudette البحث على موقعه على شبكة الإنترنت Runners Connect ويخلص إلى أن الاستراحة من الركض لمدة تقل عن أسبوعين من غير المحتمل أن تؤثر على مستوى لياقتك بشكل كبير. لكن عدم أخذ أيام راحة ، سيؤثر على أدائك. تقول هانا شولتز ، مديرة الأداء الرياضي: "تريد دائمًا التأكد من أنك تعافى أكثر مما تعتقد أنك بحاجة إليه". لا يصبح جسمك أقوى وأسرع أثناء الركض ؛ بدلاً من ذلك ، تحدث تحسينات أثناء الشفاء ، عندما يذهب جسمك إلى العمل لإصلاح الأضرار التي لحقت أثناء التمرين.
الائتمان: تشيسترفمعظم الأشخاص الذين يجرونها يفعلون ذلك لأنهم يحبون ذلك ، لذا فإن قضاء إجازة لا يكون عادة في مقدمة أولوياتهم. ولكن ليس فقط يمكن أن تأخذ إجازة بضعة أيام مساعدة أدائك ، كما أنه لن يقلل من لياقتك. يلخص المدرب قيد التشغيل Jeff Gaudette البحث على موقعه على شبكة الإنترنت Runners Connect ويخلص إلى أن الاستراحة من الركض لمدة تقل عن أسبوعين من غير المرجح أن تؤثر على مستوى لياقتك بشكل كبير. لكن عدم أخذ أيام راحة ، سيؤثر على أدائك. تقول هانا شولتز ، مديرة الأداء الرياضي: "تريد دائمًا التأكد من أنك تعافى أكثر مما تعتقد أنك بحاجة إليه". لا يصبح جسمك أقوى وأسرع أثناء الركض ؛ بدلاً من ذلك ، تحدث تحسينات أثناء الشفاء ، عندما يذهب جسمك إلى العمل لإصلاح الأضرار التي لحقت أثناء التمرين.
الأسطورة 11: الجري للشباب فقط
ربما لم تكن عداءًا ولكنك كنت ترغب في ذلك. حسنًا ، توقف عن التمنيات والخروج من هناك! طالما لم يكن لديك أي حالات طبية أو إصابات تحظر ذلك ، يمكنك الجري. حتى إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو كنت بطاطا مع الأريكة ، يمكنك أن تبدأ التدريب اليوم وتشاهد تحسنا حقيقيا في غضون بضعة أسابيع - ليس فقط في قدرتك على الجري ، ولكن أيضا في مستوى لياقتك البدنية وصحتك العامة. لست مضطرًا لبدء التشغيل فورًا بشكل مستمر أيضًا. تعد طريقة الركض الأوليمبية السابقة للمؤلف والمدرب والمخرج جيف غالواي ، والتي تتناوب فترات المشي مع فترات الركض ، طريقة رائعة للمبتدئين للركض - يمكنهم حتى العمل لاستكمال أول 5K أو 10K أو سباق الماراثون.
الائتمان: Zinkevychربما لم تكن عداءًا ولكنك كنت ترغب في ذلك. حسنًا ، توقف عن التمنيات والخروج من هناك! طالما لم يكن لديك أي حالات طبية أو إصابات تحظر ذلك ، يمكنك الجري. حتى إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو كنت بطاطا مع الأريكة ، يمكنك أن تبدأ التدريب اليوم وتشاهد تحسنا حقيقيا في غضون بضعة أسابيع - ليس فقط في قدرتك على الجري ، ولكن أيضا في مستوى لياقتك البدنية وصحتك العامة. لست مضطرًا لبدء التشغيل فورًا بشكل مستمر أيضًا. تعد طريقة الركض الأوليمبية السابقة للمؤلف والمدرب والمخرج جيف غالواي ، والتي تتناوب فترات المشي مع فترات الركض ، طريقة رائعة للمبتدئين للركض - يمكنهم حتى العمل لاستكمال أول 5K أو 10K أو سباق الماراثون.
ما رأيك؟
هل أنت عداء؟ هل سمعت أي من هذه الأساطير من قبل؟ ما الخرافات في هذه القائمة هل صدقت من قبل؟ ما هي المعلومات الخاطئة الأخرى المتعلقة بالجري والتي سمعت أننا قد نفتقدها في قائمتنا؟ شارك أفكارك بترك تعليق بالأسفل.
الائتمان: BONNINSTUDIO / iStock / Getty Imagesهل أنت عداء؟ هل سمعت أي من هذه الأساطير من قبل؟ ما الخرافات في هذه القائمة هل صدقت من قبل؟ ما هي المعلومات الخاطئة الأخرى المتعلقة بالجري والتي سمعت أننا قد نفتقدها في قائمتنا؟ شارك أفكارك بترك تعليق بالأسفل.
