لم يمض وقت طويل على أن اليوغا كانت نشاطًا غير معروف نسبيًا تمارسه بشكل رئيسي أتباع العصر الجديد والأشخاص من أبوي الهبي. لكن الأوقات تغيرت ، والآن يبدو أن الجميع يمارسون اليوغا: أختك وابن أخيك وجدتك - حتى لاعبي كرة القدم والسجناء. وهناك أسباب وجيهة لذلك.
من اللياقة البدنية المحسنة إلى الحالة المزاجية الأكثر سعادة ، فإن فوائد اليوغا وفيرة للغاية ولا يمكن تجاهلها. فما تنتظرون؟ اقرأ النصيحة التالية التي وافق عليها الخبراء لتكتشف كيف يمكنك أيضًا جني فوائد ممارسة اليوغا بانتظام.
فوائد اليوغا لإقناعك للبدء
تعتبر ممارسة اليوغا بانتظام وسيلة جيدة لتحسين صحتك العامة ورفاهيتك. تم ربطها بصحة دماغية أفضل (وفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر 2019 من Brain Plasticity ) وتقليل القلق (وفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر 2019 من The Journal of Psychiatric Practice ).
اليوغا يمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف الألم المزمن الناجم عن التهاب المفاصل والصداع ، والمساعدة في تخفيف الأرق ، وزيادة المرونة وقوة العضلات ، والمساعدة في فقدان الوزن ، وتحسين الأداء الرياضي ، ومنع الإصابة ، وتنظيم التمثيل الغذائي ، وتحسين صحة القلب ، كما تقول طبيبة تقويم العظام ناتالي نيفينز.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد ممارسة اليوغا في خفض ضغط الدم في مجموعة من البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم الخفيف إلى المتوسط ، وفقًا لبيان صدر في أبريل 2013 من جمعية القلب الأمريكية.
التفريق بين أنواع اليوغا
إن العثور على أسلوب اليوغا الذي يروق لك ويساعدك على تحقيق أهدافك هو مفتاح ضمان التمسك ببرنامجك. وهنا المتهدمة من أكثر أنواع شعبية.
فينياسا يوجا
يشار إلى هذا النمط من اليوغا أيضًا باسم "التدفق" ، لأنه يتضمن انتقالًا سلسًا من نقطة إلى أخرى. بينما يمكن أن تكون ممارسة صعبة وسريعة ، إلا أنه يمكن للمبتدئين تعديل أي شيء إلى حد كبير. توقع جولات متعددة من التحية الشمس ، يقف يقف ، أرصدة الذراع والتمارين الأساسية.
بيكرام يوجا
تمارس لعبة بيكرام يوغا ، التي تدمج نفس الـ 26 نقطة في كل ممارسة ، في غرفة تم تسخينها إلى 105 درجة فهرنهايت مع رطوبة نسبتها 40 في المائة. على الرغم من أنه يمثل تحديًا كبيرًا ، إلا أن أستاذ اليوغا ومقره سياتل لورين ماكي يقول إن المواقف سهلة التعلم وتتكرر في كل فصل. فقط تأكد من أن تبقى رطبا ولا تبالغ في صفك الأول.
أشتانجا يوجا
إذا كنت تبحث عن تجربة اليوغا أقل قوة - ولكن لا تزال تحديا - ، يمكنك اختيار Ashtanga اليوغا ، وهو النمط التقليدي جلبت من الغرب من الهند. إنها تتألف من سلسلة من مجموعات الطرود التي تصبح أكثر تقدمًا بشكل تدريجي أثناء التنقل من خلالها.
اليوغا السلطة
إذا كنت من الرياضيين أو كنت مهتمًا بفقدان الوزن ، فإن قوة اليوغا قد تجذبك. يقول ماكي: "اليوغا الرياضية هي أسلوب لليوغا يمكن أن تتوقعه أن تكون قويًا جدًا". "أنت ستتحرك ، وستتعرق". تمارس في بعض الأحيان في غرفة ساخنة ، مما يزيد التحدي أكثر.
اليوغا كونداليني
يشار إلى أسلوب تقليدي آخر ، Kundalini ، باسم "اليوغا للتوعية". من خلال مزيج من التأمل ، والتغني ، والمظهر البدني وتقنيات التنفس ، يسعى هذا النمط القديم من اليوغا إلى "إيقاظ الإمكانات الكاملة لوعي الإنسان لدى كل فرد" ، وفقًا لمعهد كونداليني للأبحاث.
ينجار اليوغا
بالتركيز على المحاذاة والدقة والتفاصيل ، تتضمن ممارسة أسانا هذه غالبًا استخدام الدعائم ، مثل الكتل والأشرطة والدعامات ، لمساعدتك على تحقيق التوافق السليم في أي وضع. جرب صفًا إذا كنت تحب الدقة أو تريد توسيع معرفتك بكل وضع.
هاثا يوجا
حرفيًا تعني "قوي" ، يشير هاثا إلى تسلسلات الأساناس التي تهدف إلى مساعدتك في إيجاد توازن بين القوة والمرونة. ويؤكد أهمية التركيز على التنفس. قد تشعر هذه الفئات بأنها أبطأ قليلاً من تلك التي اعتدت عليها ، لكنك مضمونة لترك الشعور بالانتعاش والحيوية.
يين يوجا
إذا كنت تبحث عن اليوغا كوسيلة للاسترخاء أو إذا كنت تعاني من إصابة ، فجرّب دورة يين لليوغا. نتوقع أن تعقد لفترات طويلة - عادة من ثلاث إلى خمس دقائق. يقول بول غيلي ، مدرس يين لليوغا ، إن المواقف سلبية في الغالب ، وهي تهدف إلى مد النسيج الضام حول المفاصل لجعله أطول وأقوى.
اليوغا التصالحية
لتهدئة العقل والجسم ، تعد اليوغا التصالحية خيارًا رائعًا آخر. يستخدم هذا النوع من الصفات الدعائم وأوقات الانتظار الطويلة في المواقف السلبية لمساعدة الجسم على الاسترخاء والانفتاح تمامًا. وفقًا لمدربة اليوغا التصالحية جوديث هانسون لاساتر ، دكتوراه ، يمكن أن تساعد اليوغا التصالحية أيضًا في تخفيف الضغط المزمن.
At-Home Yoga مقابل استوديو الطبقات
يمكن ممارسة اليوغا في أي مكان تقريبًا - في الاستوديو أو في غرفة المعيشة الخاصة بك أو في مكتبك أو في الحديقة أو في أي مكان تشعر فيه أنه يمكنك الحركة والتنفس دون مقاطعة.
ومع ذلك ، فإن معظم الناس يختارون حضور فصول المجموعات في الاستوديو أو الصالة الرياضية. إن وجود معلم لإرشادك ، خاصة عندما تكون مبتدئًا ، يمكن أن يساعدك على معرفة المواضع بشكل أسرع وبسهولة مع تجنب الإصابة.
عند اختيار الاستوديو ، هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها:
- الموقع: إذا لم يكن الاستوديو في مكان قريب ، فمن غير المرجح أن تجعله ينتظم بانتظام.
- أنواع الفصول الدراسية: هل يقدم الاستوديو أسلوب اليوغا الذي تهتم به؟
- أوقات الدرس: هل يتم عرض الفصول الدراسية التي ترغب في الالتحاق بها في أوقات تتناسب مع جدول مواعيدك؟
- صديقة للمبتدئين: "ما أوصي به للمبتدئين هو العثور على استوديو يحتوي على سلسلة للمبتدئين" ، كما تقول كارا ماكلين ، أستاذة اليوغا في واشنطن.
لكن التكلفة يمكن أن تكون في بعض الأحيان باهظة. إذا لم يكن حضور استوديو اليوغا بانتظام ضمن ميزانيتك ، فقم بالتدريب في المنزل. حدد مساحة (سواء كانت غرفة كاملة أو زاوية من الغرفة) حيث يمكنك التدرب دون انقطاع ودون الدخول في أي شيء.
أغلق الباب أو اطلب من أفراد عائلتك تجنب مساحة اليوغا الخاصة بك أثناء ممارستك. إذا كنت تستخدم فصولاً عبر الإنترنت ، فقم بإعداد الكمبيوتر المحمول أو قم بتوصيل التلفزيون بالإنترنت. التزم بممارستك وتقلق بشأن أشياء أخرى - مثل ما ستجريه على العشاء - بعد انتهاء الجلسة.
أفضل وضع اليوغا للمبتدئين
على الرغم من أن أي فئة جيدة للمبتدئين - سواء عبر الإنترنت أو خارجها - سوف تنقلك إلى مختلف المواضع التي ستقوم بها ، إلا أنها يمكن أن تساعد في معرفة ما يمكن توقعه. فيما يلي بعض من أكثر الكلمات شيوعًا (توجد كلمات السنسكريتية ، والمعروفة باسم أسماء اليوغا الرسمية ، بين قوسين).
1. الأمام إلى الأمام (أوتاناسانا)
- البدء في الوقوف. يستنشق وأنت تصل إلى ذراعيك النفقات العامة.
- أثناء الزفير ، قم بطيها للأمام ، معلقة على الوركين.
- ضع يديك على الأرض بجانب قدميك أو على كتل بناءً على مرونتك.
- حافظ على ثني خفيف في ركبتيك وقم بتكديس الوركين فوق ركبتيك وركبتيك على كاحليك.
2. كات كاو (مرجياسانا بيتيلاسانا)
- ابدأ في كل أربع ركبتيك أسفل الوركين ويديك تحت كتفيك.
- ارسم السرة في اتجاه العمود الفقري وقوس ظهرك مثل القط.
- بدءًا من عظمة الذيل ، ابدأ بتمديد العمود الفقري ، وفقرات الفقرات ، حتى تكون في وضع متأرجح.
- تواصل بالتناوب ببطء بين الاثنين.
3. الكلب المتجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana)
- إبدأ من كل أربعة ، حلل أصابع قدميك أسفلًا وارفع الوركين لأعلى ، وقم بضبط ساقيك.
- ارسم كتفيك أسفل العمود الفقري بعيدا عن أذنيك. إطالة العمود الفقري الخاص بك وتمديد ظهور الساقين فقط بقدر ما تسمح أوتار الركبة.
- بناءً على مرونتك ، اسحب كعبك نحو حصيرة أو ابق على كرات قدميك مع ثني الركبتين.
- إذا لم تلمس كعبك الأرض ، ضع مسندًا أسفل الكعب أو تضغط على الكعب في الحائط.
4- كوبرا بوز (بوجانجاسانا)
- استلق على بطنك مع الساقين معًا ، وقمم القدمين أسفل اليدين تحت كتفيك.
- مع استنشاق ، قشر الصدر بعيدا عن الأرض.
- لف كتفيك ذهابًا وإيابًا في العمود الفقري وأنت تبدأ في تصويب الذراعين كما تسمح مرونتك. كن حذرًا من عدم الذهاب بعيدًا جدًا.
- تنفس بعمق وحافظ على الوعي بالملاحظات التي يقدمها جسمك لتجنب التوتر أو الضغط.
5. جثة بوز (سافاسانا)
- استلقى على ظهرك. ضع وسادة صغيرة أو بطانية ملفوفة أسفل رأسك و / أو دعامة تحت ركبتيك إذا أردت.
- ابحث عن الطول من خلال أسفل الظهر واسترخ الحوض والوركين. دع ذراعيك ترتاح بجانبك مع مواجهة راحة يدك.
- تنفس بسهولة واسترخ كل جزء من جسمك.
جهز نفسك للنجاح
كما هو الحال في معظم الأنشطة ، يعد بدء ممارسة اليوغا استثمارًا ، لكن يمكن أن يكون أقل ما تريد. في الأساس ، كل ما تحتاج إليه حقًا هو الملابس الخفيفة والمريحة التي تتيح لك التنقل بحرية. يقول ماكلين إن حصيرة اليوغا هي أيضًا جيدة لتوفير وسادة على أرضيات الاستوديو الصلبة وقبضة يديك وقدميك.
تعد الدعامات والكتل والأشرطة من الدعائم المفيدة الأخرى التي يتم توفيرها عادةً من قبل الاستوديوهات ، ولكن يمكنك أيضًا شرائها لممارسة منزلك. توفر الدعامات دعماً إضافياً وتخفف الضغط عن الأطراف في المواقف الصعبة والتصالحية. يمكن للكتل والأشرطة أن تجعل بعض المواضع أسهل للممارسين الأقل مرونة ، مما يساعدهم في تحقيق الشكل الصحيح للوضع دون زيادة السرعة.
إذا كنت تمارس في المنزل ، يمكنك إما شراء هذه العناصر أو الإبداع ، باستخدام وسادة كمسند ، أو كتاب غلاف فني ككتلة أو منشفة كحزام.
أفضل النصائح لليوغيس الجديدة
1. زراعة عقلية المبتدئين
عند بدء ممارسة اليوغا، سواء في المنزل أو في الاستوديو، والحفاظ على موقف الانفتاح، وعدم وجود أفكار مسبقة والرغبة في التعلم. اسمح لنفسك أن تلاحظ الانزعاج في صفك الأول أو في حالة تشكل تحديا ، ثم اتركها واستأنف تنفسك. لا تقارن نفسك بالآخرين في الغرفة ، كما يقول ماكي. "أدرك أن الجميع كان جديدًا في مرحلة ما. امنح نفسك الوقت الكافي للوصول إلى هناك."
2. كن مبكرا الطيور
عندما تتوجه إلى صفك الأول ، يوصي مكي بالوصول مبكراً والتحدث إلى المعلم. "معظم المعلمين يرغبون في جعلك تنمو كطالب ، لذا إذا كان المعلم جيدًا ، فيجب أن يكون بإمكانك تزويدك ببعض التلميحات المفيدة قبل الخوض فيها."
3. ممارسة الصبر والمثابرة
"لا أستطيع أن أمارس اليوغا لأنني لست مرنًا بما فيه الكفاية" ، هي شكوى شائعة يسمعها ماكي من طلاب جدد. لكنه خطأ أيضا. "هذا هو السبب في أنك ستأتي إلى اليوغا. معظمنا غير مرن بطبيعته أو قادر بطبيعته على تحقيق التوازن بين أيدينا ، ولكن مع الوقت والصبر ، فإن الأمر يشبه أي شيء آخر - يمكنك تطوير المرونة تمامًا كما يمكنك تطوير القوة."
4. لا تحبط
تقول ماكلين إنه من السهل على المبتدئين أن يقارنوا أنفسهم بالناس على وسائل التواصل الاجتماعي وهم يقومون بالتشكيلات المعقدة ويشعرون أنك لست "يوغي حقيقي". لكنها تقول إن اليوغا للجميع. وتقول: "سواء كنت مرنًا أم لا ، ما عليك سوى الدخول في فصل اليوغا والتمسك به". "سترى التقدم على الفور ، إذا سمحت بذلك."
بدلاً من التركيز على جميع الطرق الجسدية التي تعتقد أنك لا ترقى إليها ، اسمح لنفسك أن تترك وتحصد الفوائد العقلية والعاطفية لممارستك.
