من لعبة Tud Mudder إلى سباقات Spartan المختلفة ، كانت الدورات التدريبية للعقبات نجاحًا كبيرًا في اللياقة البدنية على مدار الأعوام القليلة الماضية ، حيث جذبت حشود من المهنيين الشباب المتلهفين للوصول إلى أفضل شكل من حياتهم ووضعهم على المحك. يمكن للأجناس أيضًا أن تجعل الجري ممتعًا لأولئك الذين لا يذهبون إلى مسار الماراثون ، خاصة وأن المجموعات غالبًا ما تكون موضع ترحيب. لكن العقبات يمكن أن تكون ممتعة كما هي مرعبة. هل تريد أن تكون النينجا الأمريكية التالية (أو لا تريد أن يتركك أصدقاءك في الغبار)؟ على استعداد ، مجموعة ، دعونا تدريب لأصعب العقبات في السباق المقبل!
من لعبة Tud Mudder إلى سباقات Spartan المختلفة ، كانت الدورات التدريبية للعقبات نجاحًا كبيرًا في اللياقة البدنية على مدار الأعوام القليلة الماضية ، حيث جذبت حشود من المهنيين الشباب المتلهفين للوصول إلى أفضل شكل من حياتهم ووضعهم على المحك. يمكن للأجناس أيضًا أن تجعل الجري ممتعًا لأولئك الذين لا يذهبون إلى مسار الماراثون ، خاصة وأن المجموعات غالبًا ما تكون موضع ترحيب. لكن العقبات يمكن أن تكون ممتعة كما هي مرعبة. هل تريد أن تكون النينجا الأمريكية التالية (أو لا تريد أن يتركك أصدقاءك في الغبار)؟ على استعداد ، مجموعة ، دعونا تدريب لأصعب العقبات في السباق المقبل!
1. المحارب داش: المحارب الشواء
عند الركض بأسرع ما يمكن ، ترى صفًا من النيران أمامك وأنت تتسابق إلى خط النهاية. انها ليست حرائق الجحيم - انها المحارب الشواء. ستحتاج إلى بناء مهاراتك في الوثب الطويل لمسح النيران ، لذا ابدأ التدريب عن طريق القفز نحو الهدف. ضع بعض المخاريط أمامك حتى يكون لديك مكان دقيق للهدف. اضبط كل مخروط على قدمين إلى أربعة أقدام تقريبًا ، حسب طولك. مع فصل عرض مفصل القدمين ، ابدأ بالانحناء إلى القرفصاء ، باستخدام قوة الغلوتات الخاصة بك لتنفجر بعيدًا عن الأرض ، وتهبط برفق على كرات قدميك. الثانية قدميك ضربت الأرض ، والتأرجح ذراعيك خلفك وكرر أربعة ممثلين آخرين على التوالي. سوف تطير فوق اللهب بسهولة في سباق Warrior Dash التالي وتكون موضع حسد لجميع المشاركين الآخرين.
عند الركض بأسرع ما يمكن ، ترى صفًا من النيران أمامك وأنت تتسابق إلى خط النهاية. انها ليست حرائق الجحيم - انها المحارب الشواء. ستحتاج إلى بناء مهاراتك في الوثب الطويل لمسح النيران ، لذا ابدأ التدريب عن طريق القفز نحو الهدف. ضع بعض المخاريط أمامك حتى يكون لديك مكان دقيق للهدف. اضبط كل مخروط على قدمين إلى أربعة أقدام تقريبًا ، حسب طولك. مع فصل عرض مفصل القدمين ، ابدأ بالانحناء إلى القرفصاء ، باستخدام قوة الغلوتات الخاصة بك لتنفجر بعيدًا عن الأرض ، وتهبط برفق على كرات قدميك. الثانية قدميك ضربت الأرض ، والتأرجح ذراعيك خلفك وكرر أربعة ممثلين آخرين على التوالي. سوف تطير فوق اللهب بسهولة في سباق Warrior Dash التالي وتكون موضع حسد لجميع المشاركين الآخرين.
2. Mudder صعبة: العلاج الكهربائي
تفتخر لعبة Tud Mudder بالعقبة الأكثر غدرًا من بين جميع الأجناس - مجال تعليق الأسلاك الكهربائية التي تحتوي على ما يصل إلى 10000 فولت من الكهرباء المتدلية على بالات القش والبالات. يجب على المتسابق المشي على أيديهم أو كوعهم ، والبقاء على الأرض منخفضة قدر الإمكان ، مع التحرك بسرعة وخفة الحركة. للتحضير لهذا التحدي ، قم بألواح المشي على العشب أو على سجادتك في المنزل. ابدأ بلوح على كوعيك وامشي لمدة 30 ثانية للمضي قدمًا ، مع اتخاذ خطوات صغيرة مع كل قدم مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة. ثم انتقل إلى الخلف لمدة 30 ثانية. تأكد من أن ظهرك مسطح وأن قلبك منشغل أثناء الحركة. كرر هذه الخطوة لمدة أربع مجموعات إلى الأمام وأربع للخلف.
تفتخر لعبة Tud Mudder بالعقبة الأكثر غدرًا من بين جميع الأجناس - مجال تعليق الأسلاك الكهربائية التي تحتوي على ما يصل إلى 10000 فولت من الكهرباء المتدلية على بالات القش والبالات. يجب على المتسابق المشي على أيديهم أو كوعهم ، والبقاء على الأرض منخفضة قدر الإمكان ، مع التحرك بسرعة وخفة الحركة. للتحضير لهذا التحدي ، قم بألواح المشي على العشب أو على سجادتك في المنزل. ابدأ بلوح على كوعيك وامشي لمدة 30 ثانية للمضي قدمًا ، مع اتخاذ خطوات صغيرة مع كل قدم مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة. ثم انتقل إلى الخلف لمدة 30 ثانية. تأكد من أن ظهرك مسطح وأن قلبك منشغل أثناء الحركة. كرر هذه الخطوة لمدة أربع مجموعات إلى الأمام وأربع للخلف.
3. المتقشف سبرينت: تستقيم قفزات سجل
شعور بالضفادع؟ احصل على استعداد لحقل من السجلات ، والذي سيتعين عليك تثبيته بنجاح والقفز من واحد إلى التالي أو الوقوع في حفرة مليئة بالحمأة والطين. محيط قمم السجل صغير ، لذا ستحتاج إلى شحذ رصيدك وتقوية عضلات تثبيت الساقين للتحضير لهذه العقبة. ابدأ بأداء ثلاث مجموعات من 10 قفزات أحادية الساق على كل ساق لتثبيت ثبات كاحلك وتقوية اللب. ابدأ من قدم واحدة ثم قفز لأعلى 10 مرات. تأكد من الهبوط على كرة قدمك وثني ركبتك قليلاً. سجل سعيد قفزة!
شعور بالضفادع؟ احصل على استعداد لحقل من السجلات ، والذي سيتعين عليك تثبيته بنجاح والقفز من واحد إلى التالي أو الوقوع في حفرة مليئة بالحمأة والطين. محيط قمم السجل صغير ، لذا ستحتاج إلى شحذ رصيدك وتقوية عضلات تثبيت الساقين للتحضير لهذه العقبة. ابدأ بأداء ثلاث مجموعات من 10 قفزات أحادية الساق على كل ساق لتثبيت ثبات كاحلك وتقوية اللب. ابدأ من قدم واحدة ثم قفز لأعلى 10 مرات. تأكد من الهبوط على كرة قدمك وثني ركبتك قليلاً. سجل سعيد قفزة!
4. الجمع بين المدنيين العسكرية: الحفرة
صُممت أحداث CMC لتسوية الملعب بين الرياضيين الذين يتمتعون بالقوة والتحمل ، وهي تتمتع بسمعة تحديد من هو أفضل رياضي بشكل عام. واحدة على وجه الخصوص ، تسمى The Pit ، تفصل بين الايجابيات والهواة وتتضمن ثلاث حركات قوة: الضغط على الضغط ، وتقلبات kettlebell والقفز فوق صندوق burpee. يكون للجمع بين 90 ثانية لإكمال AMRAP (أكبر عدد ممكن من الممثلين) لكل حركة مع 20 ثانية من الراحة بين الحركات. لبناء السرعة والقوة والتحمل لهذا الحدث ، نفذ ثلاث مجموعات من 25 تقلبات kettlebell باستخدام وزن التحدي الذي لا يزال داخل مستوى لياقتك البدنية. للحصول على الأرجوحة المثالية لـ kettlebell ، ابدأ بعرض قدم مفصل الورك ، باستخدام kettlebell مريح ولكنه صعب. اسمح لـ kettlebell بالتأرجح بين ساقيك ، ودفع الوركين إلى الأمام مع ثني ساقيك قليلاً عندما يكون kettlebell في الحركة الهبوطية. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 25 ممثلين.
الائتمان: Facebook.com/CivilianMilitaryCombineصُممت أحداث CMC لتسوية الملعب بين الرياضيين الذين يتمتعون بالقوة والتحمل ، وهي تتمتع بسمعة تحديد من هو أفضل رياضي بشكل عام. واحدة على وجه الخصوص ، تسمى The Pit ، تفصل بين الايجابيات والهواة وتتضمن ثلاث حركات قوة: الضغط على الضغط ، وتقلبات kettlebell والقفز فوق صندوق burpee. يكون للجمع بين 90 ثانية لإكمال AMRAP (أكبر عدد ممكن من الممثلين) لكل حركة مع 20 ثانية من الراحة بين الحركات. لبناء السرعة والقوة والتحمل لهذا الحدث ، نفذ ثلاث مجموعات من 25 تقلبات kettlebell باستخدام وزن التحدي الذي لا يزال داخل مستوى لياقتك البدنية. للحصول على الأرجوحة المثالية لـ kettlebell ، ابدأ بعرض قدم مفصل الورك ، باستخدام kettlebell مريح ولكنه صعب. اسمح لـ kettlebell بالتأرجح بين ساقيك ، ودفع الوركين إلى الأمام مع ثني ساقيك قليلاً عندما يكون kettlebell في الحركة الهبوطية. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 25 ممثلين.
5. المغنية داش: تأرجح
تفتخر Diva Dash بأنها تلبس المشاركين في مجموعات من الملابس الممتعة مثل تنورات قصيرة ، مطابقة لأدوات الفريق ، وشعر ملون وأزياء ممتعة. يعد سباق 5K هذا سباقًا غير تنافسي ، ولكن يتم تعقب وقتك فقط في حالة ذهابك إلى أفضل مكان شخصي. ابحث عن الأرجوحة ، لكن لا تدع ألوانها الممتعة تخدعك - فهذه العقبة تتطلب نوعًا من التوازن لم يطوره أي شخص تم تدريبه. للتمرين على الركض ونزول الأرجوحة ، قم بالتوازن على قدم واحدة أثناء تمديد القدم البعيدة عن الأرض مع الاستمرار لمدة 45 ثانية. كرر على كل الساق لمدة ثلاث مجموعات من 45 ثانية ممثلين.
الائتمان: DivaDash.comتفتخر Diva Dash بأنها تلبس المشاركين في مجموعات من الملابس الممتعة مثل تنورات قصيرة ، مطابقة لأدوات الفريق ، وشعر ملون وأزياء ممتعة. يعد سباق 5K هذا سباقًا غير تنافسي ، ولكن يتم تعقب وقتك فقط في حالة ذهابك إلى أفضل مكان شخصي. ابحث عن الأرجوحة ، لكن لا تدع ألوانها الممتعة تخدعك - فهذه العقبة تتطلب نوعًا من التوازن لم يطوره أي شخص تم تدريبه. للتمرين على الركض ونزول الأرجوحة ، قم بالتوازن على قدم واحدة أثناء تمديد القدم البعيدة عن الأرض مع الاستمرار لمدة 45 ثانية. كرر على كل الساق لمدة ثلاث مجموعات من 45 ثانية ممثلين.
6. Mudderella: عجلات في الحركة
يصف سباق Mudderella للسيدات فقط التحدي بأنه يتأرجح ويقفز "من الإطارات إلى الإطارات لجعله متقاطعًا دون الوقوع - التوقيت والتوازن أمران مهمان هنا." نريد التركيز على تقوية الجزء العلوي من جسمك حتى تتمكن من التلاعب بالحبال للتأرجح للخلف وللأمام بسهولة ، مما يتيح لك إنهاء السباق بقوة. للاستعداد للتشديد ، حاول الضغط على الصفوف التي تبدأ في وضع الضغط مع وجود دمبل ثمانية جنيهات بالقرب من يديك. قم بالضغط على الزر السفلي ، وعندما تقوم بالارتفاع ، امسك الدمبل بجوار يدك وقم بإجراء صف ، بالتناوب بين الأذرع لثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
الائتمان: Mudderella.comيصف سباق Mudderella للسيدات فقط التحدي بأنه يتأرجح ويقفز "من الإطارات إلى الإطارات لجعله متقاطعًا دون الوقوع - التوقيت والتوازن أمران مهمان هنا." نريد التركيز على تقوية الجزء العلوي من جسمك حتى تتمكن من التلاعب بالحبال للتأرجح للخلف وللأمام بسهولة ، مما يتيح لك إنهاء السباق بقوة. للاستعداد للتشديد ، حاول الضغط على الصفوف التي تبدأ في وضع الضغط مع وجود دمبل ثمانية جنيهات بالقرب من يديك. قم بالضغط على الزر السفلي ، وعندما تقوم بالارتفاع ، امسك الدمبل بجوار يدك وقم بإجراء صف ، بالتناوب بين الأذرع لثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
7. الوعرة مهووس السباق: المسابقة
يضم هذا السباق 25 عقبة مثيرة للإعجاب على طول 3.1 ميل من الرحلة ، ولكن واحدة من أصعبها قد تذكرك بأيامك في الملعب. بينما تتأرجح من حلقة إلى أخرى معلقة فوق حفرة من الوحل ، فسوف تتساءل عن مدى صعوبة ظهور الأطفال الصغار. قد يبدو الاستعداد لهذه العقبة شاقة ، ولكن بمجرد أن تستعد لهذا التمرين ، ستذهل الجميع. ابدأ بوضع على ظهرك ، وعقد اثنين من الدمبل التي تشكل تحديا بالنسبة لك. اجلب الدمبل فوق رأسك إلى الأرض وأعد حتى تكون الدمبل فوق وجهك. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 15 ممثلين.
الائتمان: RuggedManiac.comيضم هذا السباق 25 عقبة مثيرة للإعجاب على طول 3.1 ميل من الرحلة ، ولكن واحدة من أصعبها قد تذكرك بأيامك في الملعب. بينما تتأرجح من حلقة إلى أخرى معلقة فوق حفرة من الوحل ، فسوف تتساءل عن مدى صعوبة ظهور الأطفال الصغار. قد يبدو الاستعداد لهذه العقبة شاقة ، ولكن بمجرد أن تستعد لهذا التمرين ، ستذهل الجميع. ابدأ بوضع على ظهرك ، وعقد اثنين من الدمبل التي تشكل تحديا بالنسبة لك. اجلب الدمبل فوق رأسك إلى الأرض وأعد حتى تكون الدمبل فوق وجهك. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 15 ممثلين.
8. سوبر المتقشف: تسلق الجدار
سباق Super Spartan عبارة عن مسار طوله ثمانية أميال به 20 عقبة أو أكثر. التسلق فوق جدار خشبي سيستغرق القوة الأساسية وكذلك السرعة. سيكون عمل متسلقي الجبال في روتينك سلاحك السري لمساعدتك في التغلب على هذا السباق. تقترح المدربة الشخصية وسفيرة ReebokONE ليزا بالاش من KettleBellBombshell.com متسلقي الجبال لأنهم "يقويون عضلات البطن والجزء العلوي من الجسم - وخاصة المائلين". ابدأ في وضع الضغط مع عرض يديك على الكتف وفوق كتفيك مباشرة على معصميك. ارفعي ركبتيك إلى صدرك في أسرع وقت ممكن في حركة جارية. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 35 ممثلين.
الائتمان: News.spartan.comسباق Super Spartan عبارة عن مسار طوله ثمانية أميال به 20 عقبة أو أكثر. التسلق فوق جدار خشبي سيستغرق القوة الأساسية وكذلك السرعة. سيكون عمل متسلقي الجبال في روتينك سلاحك السري لمساعدتك في التغلب على هذا السباق. تقترح المدربة الشخصية وسفيرة ReebokONE ليزا بالاش من KettleBellBombshell.com متسلقي الجبال لأنهم "يقويون عضلات البطن والجزء العلوي من الجسم - وخاصة المائل". ابدأ في وضع الضغط مع عرض يديك على الكتف وفوق كتفيك مباشرة على معصميك. ارفعي ركبتيك إلى صدرك في أسرع وقت ممكن في حركة جارية. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 35 ممثلين.
9. المحارب داش: الكاتراز
The Warrior Dash شديد للغاية لدرجة أننا اضطررنا إلى تضمين عقبة ثانية ، هذه العقدة تسمى Alcatraz ، والتي تعيد إلى الأذهان السجن الشهير المعزول في منتصف خليج سان فرانسيسكو. وفقًا للموقع ، فإن العائق يدعوك "للسباحة إلى الأرصفة العائمة في الماء ، والتسلق مرارًا وتكرارًا ، والتأكد من أنه لا يزال لديك ما يكفي من الطاقة للسباحة في الشاطئ". على الرغم من أنه لن يكون لديك حراس السجن يطاردونك ، إلا أنه سيتطلب جر القوة ودفعها ، لذا حاول القيام بنقاط سحب على الحانة. إذا كنت بحاجة إلى تعديل هذه الخطوة ، فاستخدم شريطًا مقاومًا أسفل ركبتيك مربوطًا بالشريط للحصول على مساعدة إضافية في الوصول إلى السحب. مع مواجهة راحة يدك بعيدًا عن جسمك ، قم بثلاث مجموعات من ستة ممثلين. قريبًا ، ستكون قويًا بما يكفي للهروب من العبوة - فقط تذكر أن تمارس ضربة حرة في حوض السباحة.
الائتمان: WarriorDash.comThe Warrior Dash شديد للغاية لدرجة أننا اضطررنا إلى تضمين عقبة ثانية ، هذه العقدة تسمى Alcatraz ، والتي تعيد إلى الأذهان السجن الشهير المعزول في منتصف خليج سان فرانسيسكو. وفقًا للموقع ، فإن العائق يدعوك "للسباحة إلى الأرصفة العائمة في الماء ، والتسلق مرارًا وتكرارًا ، والتأكد من أنه لا يزال لديك ما يكفي من الطاقة للسباحة في الشاطئ". على الرغم من أنه لن يكون لديك حراس السجن يطاردونك ، إلا أنه سيتطلب جر القوة ودفعها ، لذا حاول القيام بنقاط سحب على الحانة. إذا كنت بحاجة إلى تعديل هذه الخطوة ، فاستخدم شريطًا مقاومًا أسفل ركبتيك مربوطًا بالشريط للحصول على مساعدة إضافية في الوصول إلى السحب. مع مواجهة راحة يدك بعيدًا عن جسمك ، قم بثلاث مجموعات من ستة ممثلين. قريبًا ، ستكون قويًا بما يكفي للهروب من العبوة - فقط تذكر أن تمارس جلطة حرة في حوض السباحة.
10. المتقشف الوحش: الزحف الأسلاك الشائكة
تدفعك إلى أقصى حدودك ، مستوحاة Spartan Beast هذه مستوحاة من وضع الاستعداد للتدريب على معسكر الإقلاع العسكري الواقع. ها هي فرصتك لإثبات هزّتك عن طريق الغوص دون خوف تحت الأسلاك الشائكة أثناء الزحف على المرفقين والركبتين. للتحضير لـ "عملية Spartan Crawl" ، قم بإجراء عمليات دفع Spiderman ، والتي ستنشئ نفس العضلات التي ستستخدمها في الزحف على الأرض. ابدأ في وضع دفع لأعلى ، ثم ، بينما تنزل نحو الأرض ، ارفع ركبتك نحو كوعك على نفس الجانب من الجسم. البديل الساقين لمدة ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
الائتمان: News.spartan.comتدفعك إلى أقصى حدودك ، مستوحاة Spartan Beast هذه مستوحاة من وضع الاستعداد للتدريب على معسكر الإقلاع العسكري الواقع. ها هي فرصتك لإثبات هزّتك عن طريق الغوص دون خوف تحت الأسلاك الشائكة أثناء الزحف على المرفقين والركبتين. للتحضير لـ "عملية Spartan Crawl" ، قم بإجراء عمليات دفع Spiderman ، والتي ستنشئ نفس العضلات التي ستستخدمها في الزحف على الأرض. ابدأ في وضع دفع لأعلى ، ثم ، بينما تنزل نحو الأرض ، ارفع ركبتك نحو كوعك على نفس الجانب من الجسم. البديل الساقين لمدة ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
ما رأيك؟
ما السباقات التي تركضتها؟ ما كان أصعب عقبة؟ هل تدربت على عرقك؟ نريد أن نسمع ما لديك لتقوله. شاركنا في قسم التعليقات أدناه!
الائتمان: RuggedManiac.comما السباقات التي تركضتها؟ ما كان أصعب عقبة؟ هل تدربت على عرقك؟ نريد أن نسمع ما لديك لتقوله. شاركنا في قسم التعليقات أدناه!
