الأطعمة التي تتناولها تحفز عملية الأيض وتتطلب نفقات طاقة لهضم وامتصاص ونقل المواد الغذائية في خلايا الجسم. تُعرف هذه العملية الكلية للتحفيز بالتأثير الحراري للغذاء أو TEF. خمسة إلى 10 في المائة من متطلبات الطاقة اليومية لجسمك تدخل في معالجة الأطعمة التي تتناولها. لا يتم إنشاء جميع الأطعمة على قدم المساواة ، وبعض الأطعمة لها تأثير حراري أعلى من غيرها.
الكربوهيدرات مقابل الدهون مقابل البروتين
كقاعدة عامة ، ينفق جسمك المزيد من الطاقة ، أو السعرات الحرارية ، لمعالجة البروتينات أكثر مما يفعل للأكل وهضم الكربوهيدرات والدهون. ستحرق ما يصل إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية في الأطعمة الخالية من البروتين لمعالجتها فقط ، وتضع البروتينات في أعلى القائمة من حيث التأثير الحراري ، وفقًا لـ "الدليل الأساسي للأطعمة الصحية العلاجية". من بين اثنين من المغذيات الكبيرة الأخرى ، تتطلب الكربوهيدرات أعلى نفقات الطاقة التالية للمعالجة. تأثيرها الحراري يتراوح بين 15 و 20 في المئة من السعرات الحرارية في تلك الأطعمة. الأكثر هضمها بسهولة هي الدهون ، التي لها تأثير حراري فقط من 2 إلى 3 في المئة. هذا يعني أن صافي مكاسب السعرات الحرارية من الدهون يبلغ في المتوسط 97 إلى 98 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ، مقارنة مع زيادة السعرات الحرارية الصافية حوالي 70 في المائة من السعرات الحرارية في البروتين الخالي من الدهون.
البروتين عالي الجودة
يشير أخصائي التغذية المسجل جوي باور إلى أن الأطعمة الغنية بالبروتين لا تقدم تأثيرًا حراريًا عاليًا فحسب ، ولكنها توفر أيضًا درجة أعلى من الشبع ، مما يساعد على تقليل الإغراء في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات بشكل كبير. ويعزو باور ، مؤلف كتاب "Joy Bauer Food Cures" ، هذه الظاهرة إلى قدرة البروتين على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ، وبالتالي تجنب الصعود والهبوط الحاد والمؤقت في جلوكوز الدم المرتبط بآلام الجوع. المفتاح ، بالطبع ، هو اختيار أفضل البروتينات لإضافتها إلى نظامك الغذائي. تشمل الأطعمة المثالية في هذه الفئة الحليب ، الغني بالكالسيوم الذي يساعد على تحفيز عملية التمثيل الغذائي ؛ بياض البيض؛ لحم البقر العجاف ولحم الخنزير. الدجاج الطازج والديك الرومي ، ويفضل اللحوم البيضاء ؛ سمك السلمون والسردين ، محملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية صحية القلب ؛ والتونة. وفقًا لمقال نشر في 28 أبريل 2009 ، في مجلة نيويورك ديلي نيوز ، وجد باحثون من جامعة ويسكونسن أن إضافة سمك التونة إلى نظامك الغذائي يساعد على خفض مستويات الدم من هرمون اللبتين ، المرتبط بعملية التمثيل الغذائي البطيئة.
الكربوهيدرات عالية الألياف
للمحافظة على انتعاش عملية التمثيل الغذائي ، يقترح المدرب الشخصي ومستشار التغذية توم فينوتو أن تزيد من استهلاك الكربوهيدرات الغنية بالألياف. لتحقيق أقصى قدر من التأثير الحراري من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، يوصي Venuto ، مؤلف كتاب "Burn the Fat، Feed the Muscle" ، دقيق الشوفان والبطاطا والبطاطا الحلوة والحبوب المتعددة الحبوب والخبز الكامل المعكرونة والحبوب والأرز البني والبروكلي والسبانخ ، سلطة خضراء ، هليون ، جريب فروت ، تفاح ، عنبية ، كمثرى ، شمام وبرتقال.
التعزيز الأيضي
تميل بعض البهارات والكافيين إلى إطالة وتعزيز التأثير الحراري الناتج عن تناول الأطعمة ذات الحرارة العالية ، وفقًا لما قاله الطاهي الرئيسي سوزان إيربي ، مؤلف كتاب "عزز عملية الأيض لديك". يقول إربي إن الكابسايسين الموجود في الفلفل الحار والفلفل الحلو لا يعزز معدل الأيض فحسب ، بل إنه يقلل أيضًا من امتصاص الكوليسترول ويزيد من الإنزيمات التي تستقلب الدهون. الكافيين يعطي أيضا رفع مؤقت لعملية الأيض.
