الحصول على الشكل هو عملية مخصصة تتطلب وقتًا وتدريبات متسقة جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي. لا يمكنك ببساطة الحصول على شكل في غضون أسبوع ، ولكن يمكنك استخدام أسبوع لاتخاذ خطوات نحو نمط حياة صحي.
تلميح
بناء برنامج تدريبي طويل الأجل لخلق نمط حياة صحي. أسبوع واحد هو ببساطة لا يكفي الوقت للحصول على شكل رائع.
إمكانيات أسبوع واحد
على الرغم من أنك لن تكون مستعدًا لتشغيل الماراثون بعد أسبوع من التدريب ، إلا أن أسبوعًا واحدًا كافيًا لاتخاذ خطوات صغيرة نحو اللياقة العامة. قد تفقد بضعة أرطال وتزيد من مرونتك وقوتك وتحمل القلب والأوعية الدموية في تلك الفترة. الأسبوع هو في الحقيقة مجرد وقت كاف للبدء في البرنامج وجعل التمرين عادة.
يمكن لأي شخص لائق للغاية القيام بتحدي دقيق لمدة أسبوعين لضبط الجسم ، ولكن هذا الشخص في حالة جيدة بالفعل قبل الأسابيع المعنية. البدء من نقطة الصفر يتطلب أكثر من سبعة أيام من الالتزام. في عالم اللياقة البدنية ، لا توجد اختصارات ، ويجب عليك ببساطة تخصيص الوقت والجهد اللازمين للحصول على الشكل.
عند التخطيط لحدث مثل لم شمل المدرسة الثانوية أو حفل زفاف حيث تريد أن تبدو رفيعة أو مناسبة رياضية فعلية ، عليك تخصيص شهر واحد على الأقل للاستعداد. ينتج عن العمل لمدة أسبوعين مكاسب متواضعة للعديد من الأشخاص ، ولكن شهر واحد يمكن أن يحدث فرقًا أكبر. يقضي الرياضيون الجادون عدة أشهر في وقت واحد للتدريب على حدث واحد ، والجهد اليومي المطلوب للمنافسة يضيف أكثر من أسبوع واحد.
وضع أهداف واقعية
إعداد الهدف هو وسيلة قوية للعمل نحو المعالم أثناء تتبع النتائج. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بوضع أهداف محددة وقابلة للقياس تكون واقعية ويمكن تحقيقها. تحديد هدف للحصول على الشكل في أسبوع أمر شخصي ولا يعمل باستخدام هذه المنهجية.
جرب شيئًا مختلفًا مثل تحديد هدف فقدان جنيهين في الأسبوع أو إكمال جميع التدريبات المجدولة لهذا الأسبوع. هذا النهج يخلق المساءلة ويضمن أن تكون حاضرا وتعمل من خلال كل جلسة في الجدول الزمني الخاص بك.
إعداد الهدف ليس عملية ثابتة ، وتكون الجداول الزمنية الحقيقية مفيدة. حدد أهدافًا للأسبوع والشهر والربع وحتى العام المقبل. الأهداف طويلة المدى تستغرق وقتًا طويلاً لتحقيقها ، لكن المعايير الأسبوعية والشهرية هي التي تقربك من تلك الأهداف الكبيرة. يمكن أن تتطور أهدافك طويلة الأجل أيضًا أثناء تحقيق مكاسب وتشكيل رؤية جديدة للمستقبل.
أيضا ، تقسيم الأهداف إلى فئات محددة مثل فقدان الوزن والقوة والقلب والنظام الغذائي والحضور. هذا الأخير يضمن أنك تتفق مع التدريبات الخاصة بك أثناء تناول الطعام وفقا لنظامك الغذائي. استخدم أهدافًا سهلة جدًا لفقدان الوزن مثل جنيه واحد أو اثنين جنيهًا في الأسبوع ، وأهدافًا محددة للقوة والقلب تتضمن كميات دقيقة من الوزن للمصاعد والأوقات المحددة أو فترات تحمل القلب.
العثور على خط الأساس الخاص بك
قياس فقدان الوزن والقوة وقدرات القلب يتطلب قياس خط الأساس. هذا بمثابة نقطة الانطلاق الخاصة بك ، والعديد من صالات الألعاب الرياضية في الواقع سوف تقوم بجلسة تمهيدية حول الدهون في الجسم وغيرها من المقاييس. تقييم الدهون في الجسم وكتلة العضلات هي نقطة انطلاق جيدة. معرفة الوقت اللازم لتشغيل أو المشي ميل مفيد أيضا.
الميل كبير جدًا بالنسبة لبعض الأفراد ، ويتم تخصيص العملية استنادًا إلى شرط البدء. تعتبر المناقشة مع مدرب معتمد أو اختصاصي تغذية للعثور على خط الأساس مثالية ، لكن العملية ممكنة أيضًا لوحدك. يمكن لبعض المقاييس المساعدة في تحديد نسبة الدهون في الجسم ، وإجراء القياس يدويًا يتطلب أداة طي الجلد لإجراء القياسات. اطلب من مدرب لمساعدتك.
بعد تعيين خط الأساس ، تابع واستخدام هذه المعلومات لتحديد الأهداف. ركز على الحضور واتباع نظام غذائي صحي في الأسابيع القليلة الأولى. بينما تشعر بالتعرف على معدل تقدمك وقدراتك ، فإن وضع أهداف واقعية للأشهر القادمة والسنة سيكون أسهل بكثير.
أسبوع واحد من الاحماء
يدور الأسبوع الأول من التمرين في برنامج جديد حول التأقلم. ركز على المرونة وتعلم جسمك والقيود. توصي Harvard Health بتمارين منخفضة التأثير مثل المشي السريع عندما تبدأ لتوك. لا يدور هذا الأسبوع حول الشكل ، بل يتعلق بالمزيد من المعلومات حول بناء الأساس والعمل في برنامج جديد دون المخاطرة بالإصابة.
يتضمن الأسبوع الأول المثالي تدريبات قصيرة ، وتمارين ، واليوغا ، والمشي ، والركض الخفيف للحصول على المفاصل مزيتة وتتحرك. تعد ممارسة العرق مع بضع جلسات متوسطة الشدة على جهاز الجري أو أداة الدرج مثالية أيضًا ، لكنها كافية لتقييم مدى قدراتك على الحركة.
بعد أسبوع كامل من الأكل الصحي والتمرين المعتدل ، يجب أن تلاحظ تغييراً في شعورك. في هذه المرحلة ، سيسمح الانتقال إلى الأسبوعين المقبلين بخطى أكثر عدوانية نحو تحقيق أهدافك.
التقط الوتيرة
الحصول على الشكل هو سلسلة من القمم والوديان. سوف تبني قدرات القلب والقوة مع مرور الوقت ، وتعمل تدريجيا إلى ذروتها. هناك ، ومع ذلك ، تأتي نقطة حيث يجب أن تنكمش بعد ذروة كبيرة. التدريب الزائد هو مشكلة حقيقية ، ومن المهم قضاء يوم عطلة كل أسبوع وتغيير روتينك عن طريق التدريب المتداخل والاستراحة. تنص Harvard Health على أن أخذ قسط من الراحة من حين إلى آخر قد يساعد في منع الإصابات ، مثل كسور التوتر ، من الضغط بشدة.
احصل على السرعة بعد أسبوعك الأول ، لكن حدد موعدًا لبضعة أيام بعد الشهر الأول. العمل بجد قبل تلك الأيام وضرب قمة. هذا سوف يتركك متعبة ومتعبة ويكسب الاستراحة. حدد أهدافك الجديدة للشهر التالي خلال هذا الاستراحة وابدأ التدريب نحو قمة جديدة مع بقية مجدولة بعد ذلك.
سوف تستمر الإبرة في التحرك لأعلى حتى تكون في حالة جيدة وتشعر بالرضا تجاه التكييف. يستغرق الوصول إلى أهدافك أكثر من أسبوع ، ولكن الجهد يستحق المكافآت.
خطة برنامج الصيانة
في مرحلة ما من هذه العملية ، ستكون في حالة جيدة ، وستكون الخطوة التالية هي العثور على خطة صيانة. يعد الحفاظ على القوة والتكييف دون ضرب جسمك والضغط بشدة أمرًا رائعًا. يتطلب روتينًا مع تنوع كافٍ لإبقاء نفسك مستمتعًا مع الحفاظ على التقدم الذي تم تحقيقه بصعوبة.
يتقلب الدافع خلال العملية بأكملها ، لذا فإن الحفاظ على نظرة إيجابية أمر حتمي. ابقَ متحمسًا بمواصلة عملية تحديد الأهداف وحتى تفكر في العمل في الأحداث التنافسية. تعد السباقات والأحداث التي تستفيد منها المنظمات غير الربحية طريقة رائعة لدعم مجتمعك أثناء الاستعداد.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالحفاظ على تمارينك الرياضية متباينة لتبقى منشغلاً ومحفزاً أثناء ممارسة التمارين. امزج جلسات الصالة الرياضية المنتظمة مع أحداث التدريب المتقاطع لتستفيد من تكييفك الجديد. العب في لعبة كرة سلة صغيرة ، انضم إلى مجموعة من الكرة الطائرة الشاطئية أو ابحث عن شيء ممتع وصعب.
