بناء العضلات أو تضخم هو استجابة الفسيولوجية لفرط الحمل المفرط للعضلات. التدريب على المقاومة هو الطريقة الأكثر شيوعًا لبناء كتلة العضلات وقوتها. عادة ما يتم تحديد تكرار التدريبات المقاومة حسب كثافة التمرين ووقت الاسترداد. ينصح بشدة تدريب المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ؛ التدريب مرة واحدة في الأسبوع من غير المرجح أن بناء العضلات.
تضخم في حجم الخلايا
تضخم العضلات هو أحد استجابة الجسم للمساعدة في زيادة قوة العضلات. يحدث ذلك عندما يتم زيادة التحميل المفرط للعضلات ، وفقًا لريتشارد جوشوا هرنانديز ولين كرافيتز ، دكتوراه الحمل الزائد التدريجي هو عملية متكررة يتم فيها تحفيز العضلات بالمقاومة ، والانتعاش ، ثم يتم تحفيزها مع زيادة مقدار المقاومة.
التدريب على المقاومة مرة واحدة في الأسبوع قد لا يبني العضلات بشكل كافٍ ، لأنه لا يوفر تحفيزًا متكررًا كافيًا ولديه وقت طويل للغاية في الانتعاش.
تنسيق
قد تكون مخطئة تجربة المكاسب القوة مع التدريبات مرة واحدة في الأسبوع كدليل على زيادة كتلة العضلات ، عندما يكون على الأرجح علامة على تحسن التنسيق. حتى مع التدريبات مرة كل أسبوع ، لا يزال الجسم يتعلم ويتكيف مع تمارين المقاومة. لذلك ، فإن القدرة على رفع الوزن أو المقاومة ترجع في المقام الأول إلى تحسين التنسيق والكفاءة في أداء تلك التمارين أو الحركات.
التعافي
وفقًا لموقع MayoClinic.com ، تحتاج العضلات إلى وقت استرداد على الأقل لمدة 24 ساعة بين تمارين المقاومة. قد يستغرق الشفاء ما يصل إلى 48 ساعة مع تمرين عالي الكثافة أو رافع عديم الخبرة. خلال هذا الوقت ، تلتئم العضلات وتتراكم أكبر وأقوى لتلبية متطلبات التدريب المقاومة. تترك التدريبات المقاومة مرة كل أسبوع وقتًا للشفاء لمدة ستة أيام بين التدريبات المفرطة وقد تمنع بناء العضلات.
تكرر
تقرير يعقوب ويلسون وغابرييل ويلسون على AbcBodybuilding.com أن تدريب المقاومة على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ضروري لزيادة كتلة العضلات. أظهرت دراستهم أن الأفراد غير المدربين أو الأقل خبرة قد يحتاجون إلى ثلاثة تمارين في الأسبوع لأن كثافة التمرين لديهم تميل إلى أن تكون أقل مقارنة بالرافعين ذوي الخبرة ؛ قد يواصل المصاعدون ذوو الخبرة أو المدربين بناء العضلات بتدريبات مقاومة عالية الشدة مرتين في الأسبوع فقط. لذلك ، يبدو أن تمارين المقاومة مرة كل أسبوع غير كافية لبناء العضلات.
اعمال صيانة
على الرغم من أن التدريب على المقاومة مرة كل أسبوع قد لا يزيد من كتلة العضلات ، إلا أنه قد يخدم غرضًا في برنامج اللياقة أو المقاومة. يكتب فلاديمير م. زاتسينسكي وويليام ج. كريمر في كتاب "تدريب وممارسة تدريب القوة" أن التدريب على المقاومة مرة واحدة في الأسبوع كان بنفس كفاءة مرتين في الأسبوع للحفاظ على قوة العضلات.
