يجلس القرفصاء وتمارين الضغط على المقاعد الطويلة على تقوية عضلات الفخذ وخفضها. على الرغم من اختلاف كلاهما في التنفيذ وحيث يمكن إجراءهما ، فإن كلا من القرفصاء ومكابح الأرجل المثبتة هي تمارين متعددة الوصلات تشغل العضلات عند مفاصل الفخذ والركبة والكاحل.
كلا التمرينين فعالان في تطوير القوة والحجم والتعريف في عضلات الفخذ والأوتار والعضلات الألوية. تعمل عضلات الساق القوية على زيادة التنسيق وتحسين الأداء وزيادة التمثيل الغذائي لديك.
ادمج كلاً من تمرين الساق أو اختر التمرين الذي يناسب هدفك - فقط تأكد من أداء أي من الحركات بأمان لتجنب الإصابة.
يتقرفص والتدريب الوظيفي
يقوم لاعبو كمال الأجسام ورافعو القوة وعشاق التمرين على حد سواء بإجراء عدد من الاختلافات في القرفصاء لبناء العضلات وحرق السعرات الحرارية والألوان. من أجل بناء العضلات الأمثل ، يتم إجراء القرفصاء باستخدام الحديد عبر الكتفين ، على الرغم من أنه يمكن استخدام الدمبل أو عصابات المقاومة. كثير ببساطة يفعل يجلس القرفصاء مع وزن الجسم وأي مقاومة إضافية.
بغض النظر عن اختيارك في اختلاف الوزن ، يتم تنفيذ القرفصاء من خلال الوقوف مع عرض قدميك على الكتف ، وتحريك الوركين للخلف ، وثني ركبتيك كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي والاحتفاظ بها في خط مع قدميك طوال الوقت ، يقول ExRx.net. حافظ على رفع صدرك وقوس أسفل الظهر قليلاً. الحفاظ على عضلات البطن تشارك. توقف عند الفخذين بالتوازي مع الأرض ، ثم العودة ببطء للبدء.
تساعد القرفصاء في التدريب الوظيفي - أي أنها تساعد في التحركات التي تقوم بها كل يوم. تعمل أيضًا عضلاتك الأساسية ، إلى جانب ساقيك ، وتعمل كل عضلات في الساقين ، بدلاً من بضع عضلات.
يجلس الساق الصحافة
يقول كوتش إن أحد فوائد استخدام آلة الضغط على الساق لضغط الساق الجالس هو أنه يمكنك عزل العضلات التي ترغب في تدريبها. في الضغط على ساقك جالسًا ، يكون الجزء السفلي من جسمك مرتبطًا ، وظهرك يتمتع بمزيد من الحماية من الإصابة.
ابدأ في وضعية الجلوس وقدميك على منصة. قم بتحرير الرافعات المرفقة بألواح الوزن ، والسماح للوزن بالهبوط ، ثم مد ساقيك ببطء دون قفل ركبتك في أعلى الحركة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. ابقِ ظهرك مسطحًا ومركبًا من نوع ABS ، ثم أوقف ثني ساقيك ببطء عند الركبتين لتعود للبدء.
إذا كنت مبتدئًا في تدريب القوة ، فقد تكون مكابس الساق هي السبيل للذهاب. يقدمون المساعدة بشكل صحيح ويسمح لك بتدريب عضلات ساقك دون التعرض لخطر الإصابة.
الساق الصحافة مقابل القرفصاء
على الرغم من أن كلا التمرينين يعملان بشكل فعال على الكوادتين ، إلا أن القرفصاء يشترك في مكواة الألوية بشكل أكثر فاعلية كواقي للورك. وتشارك أوتار الركبة أيضًا في كلا التمرين ، ولكن إلى حد كبير في القرفصاء.
إذا كنت تحمل الدمبل أو الحديد ، فإن القرفصاء تشتمل أيضًا على كتفيك وظهرك وذراعيك لتحقيق الاستقرار في الجزء العلوي من الجسم وتحقيق التوازن بين الوزن ، مما يجعل القرفصاء تمرينًا لكامل الجسم.
توفر مكبس الأرجل جالسًا دعماً أكبر بكثير لظهرك وعضلاتك الأساسية ، مما يسمح لك بتركيز انتباهك الكامل على عمل الرجل. الشكل الجيد مهم في كلا التمرينين ، لكن القرفصاء الضعيف الأداء يزيد من احتمال الإصابة.
