كان الكسكس ، الذي كان يعتبر من قبل طعاما شهيا في شمال إفريقيا ، غذاء شائع الاستهلاك في معظم أنحاء العالم. الكسكس هو غذاء غني بالكربوهيدرات ويمكن استهلاكه كبديل للمكرونة والأرز وغيرها من الأطعمة التي تعتمد على الحبوب. غني بالسيلينيوم ، وهو معدن مهم يحمي جسمك ويدعم وظيفة الغدة الدرقية وإنتاج الحمض النووي وتكاثره.
تلميح
الكسكس غني جدا بالسيلينيوم. اعتمادًا على نوع الكسكس ، يمكن أن يكون غنيًا بالألياف.
ما هو الكسكس مصنوع من؟
الكسكس هو منتج قائم على الحبوب مصنوع من دقيق السميد من القمح القاسي. يمكن صنع هذا الطعام كمنتج حبوب مكرر أو كمنتج حبوب كامل. مثل منتجات الحبوب الأخرى ، يحتوي الكسكس على الغلوتين.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكسكس يمكنك العثور عليها عادة في محلات السوبر ماركت: المغربية والإسرائيلية (المعروفة أيضًا باسم اللؤلؤ) واللبناني. الكسكس المغربي هو أكثر أنواع الكسكس شيوعًا ؛ غالبًا ما يتم دمجها في جميع أنواع الأطعمة ، بما في ذلك السلطات واليخنات والأطباق الأخرى. الكسكس الإسرائيلي أكبر قليلاً من الكسكس المغربي ، والكسكس اللبناني هو الأكبر من الأنواع الثلاثة.
حقائق التغذية الكسكس
تتشابه تغذية الكسكس مع الكثير من المنتجات الغذائية الأخرى المصنوعة من الحبوب: فهي غنية بالكربوهيدرات. كل 100 غرام من الكسكس المطبوخ يحتوي على 3.8 جرام من البروتين و 0.2 جرام من الدهون و 23.2 جرام من الكربوهيدرات (1.4 جرام عبارة عن ألياف). كل 100 غرام من الكسكس يحتوي أيضا على العناصر الغذائية التالية:
- 5 في المائة من القيمة اليومية (DV) للثيامين (فيتامين B1)
- 6 في المئة من DV للنياسين (فيتامين B3)
- 7 في المئة من DV لفيتامين B5
- 5 في المئة من DV للنحاس
- 50 في المئة من DV للسيلينيوم
يمكن أن تختلف تغذية الكسكس اعتمادًا كبيرًا على نوع الكسكس الذي اشتريته. كما قد تتخيل ، فإن الكسكس المغربي والكسكس اللبناني لن يكون لهما ملامح غذائية متطابقة. ومع ذلك ، فإن الجانب الأكثر تأثيراً في تغذية الكسكس هو ما إذا كان قد تم تصنيعه من قشور الحبوب الكاملة أم لا. وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد TH Chan ، فإن المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة غنية بالألياف.
فوائد استهلاك الكسكس
بغض النظر عما إذا كانت مصنوعة من الحبوب المكررة أو الحبوب الكاملة ، فإن الكسكس له فوائد لصحتك بفضل محتواه الغذائي.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يجب أن يستهلك معظم البالغين 55 ميكروغرامًا من السيلينيوم يوميًا. يمكن أن تزودك حصتان 100 جرام بكافة أقراص DV الخاصة بهذه المغذيات. السيلينيوم مهم لأنه يرتبط بالخصوبة وصحة القلب ووظيفة الجهاز المناعي ووظيفة الغدة الدرقية وحتى الوظيفة الإدراكية.
إن اختيار الكسكس الكامل من القمح له فوائد أكثر من الكسكس المكرر على صحتك. وذلك لأن الكسكس المصنوع من القمح القاسي الكامل الحبوب سوف يحتوي على المزيد من الألياف. الألياف تعتبر من العناصر الغذائية الأساسية.
فوائد استهلاك الألياف
تنص جمعية السكري الأمريكية على أن معظم الناس يجب أن يستهلكوا ما بين 25 و 30 جرامًا من الألياف يوميًا. وفقا لدراسة 2014 في مجلة Acta Scientarium Polonorium ، فإن الألياف قادرة على المساعدة في مجموعة متنوعة من مشاكل الجهاز الهضمي ، بما في ذلك:
- الإمساك
- بواسير
- سرطان القولون
- مرض الجزر المعدي المريئي
- قرحة الاثني عشر
- انسدادات
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد الألياف في منع الأمراض مثل السمنة والسكري والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
كيف لطهي الكسكس
يتم تصنيع الأنواع الثلاثة من الكسكس عن طريق سكب الماء المغلي في الكسكس والسماح له بالجلوس لفترة قصيرة من الوقت ، عادة حوالي 10 دقائق. عليك أن تدرك أنه كلما كان الكسكس أكبر ، كلما طال وقت الطبخ ، وكلما زاد تشبه المعكرونة. يجب أن يكون الكسكس الصغير خفيفًا ورقيقًا بعد الطهي.
إذا كنت تحاول صنع سلطة أو أي طعام بارد آخر ، فستحتاج إلى طهي الكسكس وتصفيته وتركه يبرد قبل إضافته إلى طعامك. بمجرد تبريده ، يمكن أيضًا دمج الكسكس في الفطائر وغيرها من الأطعمة المقلية.
إذا كنت حريصًا على دمج الكسكس في طبق ساخن ، فيمكنك معاملته مثل الأرز أو المعكرونة. يمكن دمج الكسكس غير المطبوخ بسهولة في الحساء أو الحساء. سوف ترطب بسهولة وتطهى في سائل دافئ. ومع ذلك ، مثل هذه الكربوهيدرات الأخرى ، سيصبح الكسكس أيضًا طريًا أو صمغًا إذا سمح للطهي لفترة طويلة.
أكل الكسكس مقابل رايس
على الرغم من أن الكسكس عبارة عن كربوهيدرات شائع بشكل متزايد ، إلا أن الكثير من الناس ما زالوا يختارون الكربوهيدرات الأخرى ، مثل الأرز والخبز ، في كثير من الأحيان. كما ملء الكربوهيدرات ، الأرز يشبه إلى حد كبير الكسكس.
يحتوي 100 جرام من الأرز البني المطبوخ متوسط الحبوب على 2.3 جرام من البروتين و 0.8 جرام من الدهون و 23.5 جرام من الكربوهيدرات. يأتي حوالي 2 جرام من هذه الكربوهيدرات (1.8 جرام) من الألياف. بالإضافة إلى هذه المغذيات الكبيرة ، يحتوي كل 100 جرام من الأرز البني المطبوخ متوسط الحبوب على العناصر الغذائية التالية:
- 7 في المئة من DV للثيامين (فيتامين B1)
- 7 في المئة من DV للنياسين (فيتامين B3)
- 7 في المئة من DV لفيتامين B6
- 11 في المئة من DV للمغنيسيوم
- 8 في المئة من DV للفوسفور
- 55 في المئة من DV للمنغنيز
تغذية الكسكس مقابل الأرز
يحتوي الأرز الأبيض عادة على عدد أقل من العناصر الغذائية من الأرز البني ما لم يتم تخصيبه: يحتوي 100 جرام من الحبوب متوسطة الحجم والأرز الأبيض المطبوخ على 2.4 جرام من البروتين و 0.2 جرام من الدهون و 28.6 جرام من الكربوهيدرات. لا يوجد تقريبا ألياف (0.3 جرام) في الأرز الأبيض. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي 100 جرام من الأرز الأبيض المطبوخ متوسط الحبوب على:
- 11 في المئة من DV للثيامين (فيتامين B1)
- 9 في المئة من DV للنياسين (فيتامين B3)
- 14 في المئة من DV للفولات (فيتامين B9)
- 8 في المئة من DV للحديد
- 19 في المئة من DV للمنغنيز
- 11 في المئة من DV للسيلينيوم
كما ترون ، الأرز الأبيض والأرز البني لديهم ملامح غذائية مختلفة بشكل واضح. من منظور التغذية ، لا يمكن مقارنة الكسكس مقابل الأرز حقًا. ومع ذلك ، من حيث المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات وكمية الألياف ، فإن الأرز الكسكس والبني هي الأكثر تشابهًا مع بعضها البعض. الارز البني والسعرات الحرارية للكسكس متطابقة ايضا (112 سعرة حرارية لكل 100 جرام مقابل 130 سعرة حرارية في 100 جرام من الارز الابيض).
