وعاء دافئ من دقيق الشوفان هو وسيلة صحية ومغذية لبدء اليوم ، وقد يساعدك على التخلص من الوزن. الشوفان غني بالألياف الغذائية ، التي تعزز الشبع ويمكن أن تساعدك على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. لكن الشوفان لا يقتصر على الإفطار - بل يمكن إضافته إلى العصائر والحساء والمخبوزات أيضًا.
تلميح
يمكن للألياف الغذائية في دقيق الشوفان أن تساعد في تعزيز الشبع وقمع الشهية ، والتي يمكن أن تساعدك على التحكم في السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
الألياف لتخفيف الوزن
تم العثور على الألياف في جميع الأطعمة النباتية. إنها المادة التي تشكل جدران الخلايا النباتية ، وتوفر البنية والدعم. الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمه. يتحرك عبر الجهاز الهضمي دون أن ينهار ويتم إفراغه كنفايات.
قد يجعل هذا الأمر يبدو وكأن الألياف لا معنى لها ، ولكنها في الواقع لها العديد من الفوائد على صحة الإنسان:
- يعزز الانتظام بجعل البراز أكثر ليونة وسهولة ومرونة
- يحسن صحة الأمعاء ، ويقلل من خطر الإصابة بالبواسير وأمراض الرتج وربما سرطان القولون
- يخفض الكولسترول عن طريق تقليل الامتصاص في مجرى الدم
- يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم
الألياف لديها أيضا فوائد كبيرة لفقدان الوزن. الأطعمة الغنية بالألياف تميل إلى ملء لك أكثر من الأطعمة منخفضة الألياف. هذا يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت ، مما قد يمنعك من الشعور بالجوع مرة أخرى بعد الأكل مباشرة. كلما طالت مدة بقائك بالرضا عن الوجبة الغذائية ، أصبح من الأسهل التحكم في السعرات الحرارية.
يبطئ الألياف أيضًا إفراغ المعدة ، مما يؤثر على الهرمونات التي تتحكم في الشهية. استهلاك الطعام يسبب انتفاخ في المعدة ، مما يؤخر إطلاق هرمون محفز للجوع يسمى الجريلين. وفقا لمقال المراجعة الذي نشر في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي في يناير 2019 ، كلما طالت مدة بقاء المعدة ممتلئة ، تم قمع الجريلين الأطول.
الألياف في الشوفان
لكل ثلث حصة من الشوفان الجاف ، هناك 5.5 غرام من الألياف ، وفقا لبيانات وزارة الزراعة الأميركية. ويشكل هذا المبلغ 22 في المائة من الألياف التي تحتاجها النساء يوميًا و 14 في المائة من الألياف التي يحتاجها الرجال يوميًا ، وفقًا للمقاييس اليومية الموصى بها التي حددها مجلس الغذاء والتغذية التابع للأكاديميات الوطنية للطب.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشوفان غني بنوع معين من الألياف يسمى بيتا جلوكان ، وهو ألياف قابلة للذوبان تذوب في سوائل تشكل مادة لزجة. تؤثر اللزوجة على طول فترة بقاء الطعام في الجهاز الهضمي ، كما أوضح مؤلفو مقال مجلة التغذية والتمثيل الغذائي . تبقى المزيد من الأطعمة اللزجة في المعدة لفترة أطول وبطيئة تفريغ المعدة.
هذا قد يعزز الشبع الطويل الأمد ويؤخر إطلاق غريلين أفضل من الألياف غير القابلة للذوبان ؛ ومع ذلك ، لا يزال البحث غير حاسمة.
تلميح
إذا كنت تشاهد كمية الكربوهيدرات الخاصة بك ، يتم عادةً طرح الألياف من إجمالي الكربوهيدرات. هذا يترك الكربوهيدرات الصافية ، وهو المبلغ المحسوب على معظم النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
تناول المزيد من الشوفان
ابدأ يومك بتناول وجبة من دقيق الشوفان مغطى بالتوت واللوز المقطوع - وجبة فطور بسيطة في وعاء واحد حتى يمكنك تحزيمها معك واتخاذها معك إلى العمل أو المدرسة. الفواكه والمكسرات هي أيضًا مصادر غنية بالألياف يمكن أن تضيف إلى قيمة الشبع لوجبتك.
يمكنك حتى طلاء الدجاج مع الشوفان المطحون وخبزه في الفرن لتناول العشاء. يطور نسيجًا متموجًا يشبه الدجاج المقلي ، ولكنه أكثر صحة وأكثر انخفاضًا في السعرات الحرارية.
تلميح
اختر الشوفان الكامل غير المنكه كلما أمكن ذلك. تحتوي أنواع كثيرة من الشوفان الفوري والشوفان المنكه على سكر مضاف ، مما لن يساعد في إنقاص الوزن.
