تأتي الزيادة في كتلة العضلات النحيلة من جلسات رفع الأثقال الثابتة وتزويد جسمك بالوقود والمواد الغذائية الضرورية للشفاء والنمو. سيتطلب منك برنامج تدريبي ناجح لبناء العضلات رفع الأثقال من يومين إلى خمسة أيام في الأسبوع وإكمال أربع إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 تكرار لكل تمرين. مع هذا النوع من التدريب الثابت ، سترى زيادة في كتلة العضلات الهزيل.
وظيفة
ستزداد عضلاتك عندما يتم تحفيزها بالتدريبات المتسقة التي تزيد من قدراتها. سوف تستجيب عضلاتك للأضرار التي لحقت بها من خلال شفاء الظهر أقوى وأكبر. لرؤية النتائج ، يجب أن يتم تحديد البرنامج الذي تتابعه وتصميمه بحيث يثقل كاهل عضلاتك بشكل كاف ويشجع بناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، كلما زادت القوة والحجم ، ستحتاج إلى تقلب شدة التدريبات الخاصة بك ، وهو مفهوم يشار إليه على أنه الحمل الزائد التدريجي.
العوامل
سيرى الذكور نتائج نمو العضلات أسرع بكثير ، لأنها تمتلك كمية أكبر من هرمون التستوستيرون وهرمون النمو. هذان عاملان فسيولوجيان يسمحان للذكور بوضع كتلة العضلات الهزيل بسرعة أكبر. ستشاهد النساء نتائج وثيقة الصلة بالموضوع ، لكن لن تصل إلى مستوى نظرائهن من الرجال عند وضعها في نفس البرنامج التدريبي.
نتائج نموذجية
إذا كنت متسقًا مع تمريناتك وتتبع روتين بناء العضلات ، يجب أن تبدأ في رؤية النتائج في غضون ستة إلى ثمانية أسابيع. سيكون من الضروري المزيد من الوقت لرؤية تغييرات أكثر أهمية في أحجام العضلات.
الكثافة والتردد
سيؤثر تواتر وكثافة تدريبك في كل مجموعة عضلية بشكل كبير على نتائجك. إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات في أسرع وقت ممكن ، فحاول دمج جدول زمني روتين. هذا يعني أنك تركز فقط على عدد قليل من مجموعات العضلات في كل دورة تدريبية ، مما يعني أنك ستدرب عددًا أكبر من الأيام. على سبيل المثال ، هناك جدول روتين مشترك منقسم يجعلك تعمل على صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس يومي الاثنين والخميس ، ثم تنمي ظهرك وساقيك وعضلتك ذات الرأسين يومي الثلاثاء والجمعة. ومع ذلك ، خلال كل جلسة ، تزيد من كمية التمارين التي تتلقاها كل مجموعة عضلية ، وتثقل كاهلك.
الاعتبارات
التدريب على تضخم العضلات أمر شاق للغاية وفي بعض الأحيان قد تجد نفسك متعبًا. إذا كان مستوى إجهادك سيؤثر سلبًا على كثافة التمرين ، فقد تفكر في السماح لعضلاتك بالراحة في اليوم. التدريبات ليست فعالة إذا لم تفرط في العضلات بشكل كافٍ. أيضا ، قد تكون هناك حاجة إلى مزيد من الراحة لضمان أن العضلات لديك الوقت المناسب للشفاء بين الدورات.
