تشعر العديد من الأمهات الجدد بالضغط لخفض السعرات الحرارية وفقدان وزن الطفل مباشرة بعد الولادة. ولكن الحصول على التغذية المناسبة أثناء الرضاعة الطبيعية أمر بالغ الأهمية. تتضمن خطة فقدان الوزن الصحية للرضاعة الطبيعية السعرات الحرارية الكافية لإنتاج الحليب والكثير من العناصر الغذائية لدعم نمو الطفل.
السعرات الحرارية اللازمة عند الرضاعة الطبيعية
خلال فترة الرضاعة الطبيعية ، تدخل حوالي 450 إلى 700 سعرة حرارية في حليب الأم يوميًا ، وفقًا لجمعية الحمل الأمريكية. ما إذا كنت تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية أثناء الرضاعة الطبيعية يعتمد على أهدافك.
بالنسبة للنساء اللواتي لا يحاولن إنقاص الوزن ، تقترح المعاهد الوطنية للصحة استهلاك ما بين 450 إلى 500 سعرة حرارية أعلى من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية قبل الحمل. النساء اللواتي يرغبن في فقدان بعض الوزن لا يحتاجن إلى زيادة السعرات الحرارية.
تعتمد احتياجاتك من السعرات الحرارية على عمرك ومستوى نشاطك. وفقًا للإرشادات الغذائية للأميركيين ، تحتاج النساء المستقرات اللائي لا يمارسن نشاطًا بدنيًا خارج نطاق أنشطتهن المعيشية اليومية إلى 2000 سعرة حرارية تتراوح أعمارهن بين 21 و 25 و 1800 سعرة حرارية تتراوح أعمارهن بين 26 و 50 عامًا. للمشي 1.5 إلى 3 أميال في اليوم بوتيرة من 3 إلى 4 ميل في الساعة تحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
تحذر أكاديمية التغذية وعلم التغذية من أن النساء المرضعات يجب ألا يأكلن أقل من 1800 سعر حراري يوميًا. القيام بذلك يمكن أن يؤثر على قدرتك على إنتاج كمية كافية من الحليب. قبل تخفيض السعرات الحرارية ، من المهم مناقشتها مع طبيبك.
تعظيم السعرات الحرارية الخاصة بك
يعد الحصول على تغذية كافية أمرًا مهمًا لأي أم ترضع من الثدي ، ولكن عندما تحاول التخفيف من حدة السعرات الحرارية وتناول كميات أقل من السعرات الحرارية ، فإنه أمر بالغ الأهمية. قد يؤدي الحد من تناول السعرات الحرارية إلى نقص المغذيات التي يمكن أن تؤثر على نمو المواليد الجدد إذا لم تكن حذراً.
أهم العناصر الغذائية أثناء الرضاعة الطبيعية هي:
يساعد الكالسيوم في بناء عظام وأسنان صحية ويلعب دورًا في الأداء الطبيعي للجهاز العضلي والجهاز العصبي والدورة الدموية. تحتاج النساء المرضعات إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم على الأقل يوميًا. أفضل المصادر هي منتجات الألبان قليلة الدسم والسبانخ والحبوب المدعمة.
حمض الفوليك ، أو حمض الفوليك ، هو فيتامين ب الحاسم للتطور الطبيعي لمخ الطفل والحبل الشوكي. كما أنه يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء صحية. إن الحصول على حمض الفوليك قبل الحمل وأثناءه وأثناء الرضاعة الطبيعية يمكن أن يمنع الطفل من الولادة بعيب في الأنبوب العصبي. تحتاج النساء المرضعات إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً من الخضروات الورقية والفاصوليا والمكسرات والحمضيات والحبوب المدعمة.
اليود هو معدن يمكّن الجسم من إنتاج هرمونات الغدة الدرقية التي تساعد على نمو الدماغ ونموه. يمكن أن يؤدي الحصول على كمية قليلة جدًا من اليود إلى زيادة خطر حدوث مشاكل الغدة الدرقية والتأخير المعرفي عند الأطفال حديثي الولادة. خلال فترة الرضاعة ، تحتاج النساء إلى 290 ملليغرام من اليود ، وفقًا للأكاديميات الوطنية للطب ، والتي يمكن العثور عليها في الملح المعالج باليود والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان.
فيتامين ب 12 مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء للطفل ، وكذلك لتنمية وظائف ووظائف صحة الدماغ. تحتاج النساء إلى 2.8 ميكروجرام من B12 أثناء الرضاعة الطبيعية. B12 وفيرة في الأغذية الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والبيض ، لكنه غير موجود في الأغذية النباتية. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فقد تحتاج إلى ملحق B12.
يدعم البروتين نمو وتطور عضلات الطفل وعظامه والأنسجة الأخرى. كما أنه من العناصر الغذائية عالية الإشباع التي يمكن أن تساعد في السيطرة على الشهية وفقدان الوزن ، وفقًا لاستعراض بحثي في التغذية والتمثيل الغذائي في نوفمبر 2014. تحتاج النساء المرضعات إلى ما لا يقل عن 72 جرامًا من البروتين يوميًا ، ويمكنهن الحصول عليها من تناول اللحوم الخالية من الدهون والدواجن. والسمك والفاصوليا والمكسرات.
الرضاعة الطبيعية خطة لتخفيف الوزن
هناك العديد من العناصر الغذائية الأخرى المهمة في هذه المراحل المبكرة من حياة طفلك التي توفرها من خلال حليب الأم. تخدم الفيتامينات أ ، د ، ج ، ب 6 ، الحديد ، الدهون الصحية والكربوهيدرات أدوارًا مختلفة في النمو والتطور ، لذلك من المهم أن تراقب عن كثب التغذية الخاصة بك وليس فقط السعرات الحرارية التي تتناولها.
بعض النصائح الأخرى للبقاء بصحة جيدة وفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية:
اجعل كل وجبة تعدادك عن طريق ترك الأطعمة السريعة النضرة التي تحتوي على المواد الغذائية والأطعمة السريعة المعالجة والأطعمة السريعة خارج طبقك. بدلاً من ذلك ، اختر مجموعة من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدواجن والدواجن والأسماك والفاصوليا والمكسرات. هذه الأطعمة مليئة بالمغذيات وقليلة السعرات الحرارية ، لذلك يمكنك الحصول على كل التغذية الجيدة التي تحتاجها في سعرات حرارية أقل.
التزم بجدول الوجبات العادية ، ولا تخطي وجبات الطعام. إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فاختر وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية مثل عصي الجزر والحمص أو الخبز الكامل الحبوب مع قليل من زبدة الجوز.
اشرب الكثير من الماء. تحتاج إلى سوائل إضافية أثناء الرضاعة الطبيعية ، وقد يكون للجفاف آثار ضارة على قدرتك على إنتاج حليب الأم ، ويحذر أكاديمية التغذية وعلم التغذية. من السهل أيضًا أن نخطئ في التعطش للجوع والوصول إلى وجبة خفيفة ، عندما تحتاج حقًا إلى كوب طويل من الماء. إذا كانت الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، فحاول تناول 16 أونصة من H2O ، ثم معرفة ما إذا كنت لا تزال جائعًا.
الحصول نشط. حتى لو كان يمشي الطفل حول الكتلة عدة مرات ، فكلما زاد النشاط الذي يمكنك القيام به في يومك ، كانت فرصتك في رؤية نتائج فقدان الوزن أفضل.
