قد لا تعرف ذلك ، لكنك تستخدم القوة العضلية والتحمل العضلي كل يوم. تسمح لك القوة العضلية بحمل أكياس البقالة الثقيلة ، بينما يتيح لك التحمل العضلي جمع كل الأوراق في الفناء دون تعب. تتطلب جميع الألعاب الرياضية تقريبًا القوة والتحمل. تركز تمارين القوة على رفع الأوزان الثقيلة لعدد أقل من الممثلين ، في حين أن بناء القدرة على التحمل ينطوي على رفع أوزان أخف وزناً لمزيد من الممثلين.
بناء القوة
يمكّنك بناء القوة العضلية من رفع الصناديق الثقيلة في يوم الحركة ، ويترجم أيضًا إلى أداء رياضي أفضل. على سبيل المثال ، تلعب القوة دورًا مهمًا في التجديف والمصارعة وكرة القدم وكرة السلة. تتيح لك الأرجل القوية والقوية الركض بشكل أسرع والقفز إلى أعلى ، كما أن النواة القوية والجزء العلوي من الجسم تساعدك على تأرجح مضرب بيسبول ، وإطلاق النار على كرة السلة ورمي كرة القدم.
بروتوكول التدريب
التدريب على القوة يعني تدريب عضلاتك على ممارسة أقصى قدر من القوة لفترة وجيزة من الوقت. تتم التمارين عادة بأوزان ثقيلة لعدد قليل من الممثلين - عادةً ما بين واحد وثمانية. غالباً ما يشير رافعو الأثقال المهتمون بالقوة إلى أقصى حد للممثل الواحد ، وهو أثقل مقدار من الوزن يمكنهم رفعه لتكرار واحد.
فوق علامة 8 ممثل ، تصطدم بالتضخم أو بناء العضلات. كثيرًا ما يخلط الناس بين قوة العضلات وكتلة العضلات ، لكنهم ليسوا نفس الشيء. هذا لا يعني أن الأشخاص الذين يركزون على القوة لن يبنوا كتلة أو العكس. ولكن إذا كان هدفك هو القوة ، فلا تتجاوز 10 ممثلين لكل مجموعة.
تمارين القوة
تمارين القوة الأربع الكبرى هي القرفصاء ، والصدمات المميتة ، وضغط مقاعد البدلاء ، وصف الحديد هذه التحركات تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. القيام بهذه المصاعد الأربعة بكمية مناسبة من الوزن وللعدد الصحيح من الممثلين والمجموعات هو كل ما تحتاجه لجعل جسمك كله أقوى.
ركز على استخدام الشكل المناسب ، ورفع أكبر قدر ممكن من الوزن لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات من خمسة إلى ثمانية ممثلين. يجب أن تواجه صعوبة في إكمال آخر مندوب من كل مجموعة. الراحة 2-3 دقائق بين مجموعات.
بناء التحمل
القدرة على التحمل هي قدرة العضلات على أداء حركات متكررة لفترات طويلة من الزمن. يحتاج المتسابقون إلى القدرة على التحمل العضلي في أرجلهم للحفاظ على قصف الرصيف ، كما يفعل المتسابقون المتجولون لأميال وأميال. يحتاج السباحون إلى الركل بأرجلهم والسكتة الدماغية بأذرعهم للمسافات القصيرة والطويلة.
بروتوكول تدريب التحمل
تمارين التحمل تحاكي تطبيقات الحياة الواقعية ، وتدريب العضلات على الأداء المتكرر بكفاءة على مدى فترات زمنية أطول. تتم التمارين باستخدام أوزان أخف وزنًا أو وزن جسم لأعداد أعلى من الممثلين - عمومًا يزيد عمرهم عن 12 عامًا وما يصل إلى 50. هناك القليل من الراحة بين المجموعات.
تمارين التحمل
يمكن إجراء أي تمرين لتدريب القدرة على التحمل ، ولكن يجب أن يكون هذا التمرين الذي يمكنك القيام به بشكل جيد لما لا يقل عن 12 ممثلًا. على سبيل المثال ، تمارين رفع الأثقال في الجسم هي تمارين تحمّل عضلية في الجزء العلوي من الجسم ، ولكن فقط إذا كنت قادرًا على القيام بأكثر من 11 ممثلًا. إذا كنت قادرًا على القيام بأربعة ممثلين فقط ، فأنت تتدرب على القوة.
تشمل التدريبات الأخرى لبناء القدرة على القفزات في الصناديق والدوافع والركض على المشي وقرفص وزن الجسم وحوامل الألواح الخشبية والسحب المنبثقة والجلوس والصفوف.
العثور على الوزن المناسب لتمارين التحمل هو التجربة والخطأ. أنت تريد رفع الوزن الكافي الذي يمثل تحديا ، ولكن ليس لدرجة أنك تخطئ ممثلك الثاني عشر. قم بعمل مجموعات متتالية من كل تمرين مع القليل من الراحة بين التمارين ، أو قم بإجراء مجموعات داخلية أو دوائر ، وقم بالتبديل بين التمارين لكل مجموعة.
التعافي
يعد الاسترداد جزءًا أساسيًا من أي برنامج سواء كان هدفك هو القوة أو القدرة على التحمل. ومع ذلك ، نظرًا للطلب على الجسم ، فإنك تحتاج إلى مزيد من الراحة بين تمارين القوة أكثر مما تحتاجه بين تمارين التحمل. خطط لمدة 48 إلى 72 ساعة على الأقل بين جلسات رفع الأحمال الثقيلة. جلسات التحمل ، اعتمادا على شدة ، يمكن القيام به كل يوم.
