سواء كنت ترغب في بناء كتلة وقوة أو اكتساب بضعة أرطال ، فكر في التحول إلى نظام غذائي ضخم. احذر ، هذا ليس تصريحًا مجانيًا لتحميل الوجبات السريعة. يجب أن تستند خطة الوجبة النسائية الضخمة إلى حد كبير على الأطعمة الكاملة كثيفة المغذيات التي تعمل مع جسمك ، وليس ضدها.
علم يستكثر
غالبًا ما تمر نماذج اللياقة البدنية وكمال الأجسام بمراحل القطع والكتلة الضخمة لتحقيق الشكل المطلوب والعضلات. أولاً ، يتم تجميعها لبضعة أشهر (عادةً في غير موسمها) لاكتساب الكتلة والقوة. بمجرد انتهاء هذه الفترة ، يتحولون إلى نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية لفقدان الدهون وزيادة تعريف العضلات. تُعرف هذه الاستراتيجية باسم "القطع".
على سبيل المثال ، قام تقييم حديث نُشر في مجلة أبحاث القوة والتكييف في أبريل 2019 بتقييم الاستراتيجيات الغذائية لمنافسي كمال الأجسام من فئة اللياقة البدنية للرجال. كان الرياضيون يستكثرون لمدة 10 إلى 12 أسبوعًا قبل المنافسات والقص لمدة أسبوع واحد قبل هذه الأحداث. حافظوا على كميات عالية من البروتين خلال المرحلتين. انخفضت كمية الكربوهيدرات الخاصة بهم تدريجيا.
ومع ذلك ، لا توجد قواعد محددة عندما يتعلق الأمر بالكبر والقطع. يتعلق الأمر بكيفية استجابة جسمك ، وكذلك الفئة التي تتنافس فيها. وقد قام استعراض آخر ، تم عرضه في المجلة الأوروبية لعلم الميولوجيا التحريرية في فبراير 2017 ، بتحليل عادات الأكل لدى ستة من كمال الأجسام. شمل نظامهم الغذائي الضخم 2.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا و 15 في المئة من الدهون. السعرات الحرارية المتبقية جاءت من الكربوهيدرات.
لاحظ ، مع ذلك ، أن جميع المشاركين استخدموا المكملات والستيرويدات الابتنائية. هذه المركبات تزيد من تخليق البروتين وتؤدي إلى مكاسب أسرع.
كما لاحظ الباحثون ، فإن الأدب الحالي يوصي بما لا يزيد عن 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للرياضيين الأقوياء. مآخذ أعلى لا تسفر عن نتائج أفضل. يبدو أن استهلاك 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يعمل بشكل أفضل للحفاظ على الكتلة النحيفة وكذلك للحفاظ على الوزن ، وفقًا للمجلة الأوروبية لمجلة ميولوجيال ميولوجال .
تشير هذه النتائج إلى أن النظام الغذائي الضخم يجب أن يكون مرتفعًا نسبيًا في البروتين والكربوهيدرات والدهون. أيضا ، من المهم خلق فائض من السعرات الحرارية. كل رطل من الدهون يساوي حوالي 3500 سعرة حرارية. لذلك ، من الضروري أن تأخذ 3500 سعرة حرارية إضافية لكسب رطل واحد.
إنشاء نظام غذائي يستكثر صحية
الرياضيون ليسوا وحدهم الذين يمكنهم الاستفادة من الضخامة والقطع. يمكن لأي شخص استخدام هذا النهج لفقدان أو زيادة الوزن. يستكثر ، ومع ذلك ، ليس كل شيء عن التحميل على السعرات الحرارية. ما يهم أكثر هو من أين تأتي هذه السعرات الحرارية.
وجبة تتكون من صدر الديك الرومي المشوي والبطاطا الحلوة ، على سبيل المثال ، ليست هي نفسها التي تتكون من قطع الدجاج والبطاطا المقلية. إذا كان نظامك الغذائي يعتمد إلى حد كبير على الوجبات السريعة ، فسينتهي بكسب الدهون وليس الكتلة النحيفة.
البروتينات والدهون والكربوهيدرات - العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة - مطلوبة بكميات كبيرة للحفاظ على أداء جسمك على النحو الأمثل. كل غرام من البروتين أو الكربوهيدرات يوفر 4 سعرات حرارية. الدهون الغذائية ، على النقيض من ذلك ، توفر 9 سعرات حرارية. يتلاعب الرياضيون بوحدات الماكرو لفقدان الدهون أو بناء الكتلة أو الحفاظ على وزنهم. ببساطة ، يخططون لوجباتهم ووجباتهم الخفيفة حول نسب المغذيات الكبيرة المثالية - ويمكنك أن تفعل الشيء نفسه.
يجب أن يوفر النظام الغذائي الضخم للنساء فقط الكميات المناسبة من البروتين والكربوهيدرات والدهون لبناء كتلة هزيلة مع تقليل زيادة الدهون. عن طريق زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك ، سوف تكسب كل من العضلات والدهون. ومع ذلك ، إذا كانت السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من البروتين عالي الجودة والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة ، ستجد أنه من الأسهل الحفاظ على مكاسب الدهون إلى الحد الأدنى.
علاوة على ذلك ، تعتبر الأطعمة الكاملة مصدرًا جيدًا للمغذيات الدقيقة ، مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، وتدعم الصحة العامة. الأطعمة غير المرغوب فيها ، على النقيض من ذلك ، لها قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة.
بالعودة إلى المثال السابق ، يوفر صدر الديك الرومي المشوي العناصر الغذائية التالية لكل وجبة (3 أونصات):
- 125 سعرة حرارية
- 25.6 جرام من البروتين
- 1.8 غرام من الدهون
- 13 في المئة من DV (القيمة اليومية) من الزنك
- 6 في المئة من DV المغنيسيوم
- 14 في المئة من DV من فيتامين B12
- 47 في المئة من DV السيلينيوم
يقدم مع وجبة واحدة من البطاطا الحلوة مقابل تكلفة إضافية:
- 103 سعرة حرارية
- 2.3 غرام من البروتين
- 23.6 غرام من الكربوهيدرات
- 3.8 غرام من الألياف
- 0.2 غرام من الدهون
- 12 في المئة من DV من البوتاسيوم
- 7 في المئة من DV المغنيسيوم
- 4 في المئة من DV من الحديد
- 122 في المئة من DV من فيتامين (أ)
- 25 في المئة من DV من فيتامين C
أضف ملعقة أو اثنتين من زيت الزيتون إلى وجبتك للحصول على المزيد من السعرات الحرارية. اللوز والفول السوداني والفستق والمكسرات الأخرى كثيفة المغذيات أيضًا ، مما يجعل من الأسهل زيادة استهلاك الطاقة وزيادة الوزن.
يملأ على الأطعمة الكاملة
الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة السكرية غنية بالسعرات الحرارية وينبغي أن تساعدك على العبوة ، أليس كذلك؟ هذا صحيح ، لكنك ستكسب الدهون وليس العضلات. علاوة على ذلك ، توفر الأغذية المصنعة سعرات حرارية فارغة ، مما قد يؤدي إلى نقص المغذيات.
تقدم البطاطس المقلية ، على سبيل المثال ، العناصر الغذائية التالية لكل وجبة (10 بطاطا أو 69 جرام):
- 115 سعرة حرارية
- 1.7 غرام من البروتين
- 19 غراما من الكربوهيدرات
- 1.6 غرام من الألياف
- 3.5 غرام من الدهون
- 7 في المئة من DV من البوتاسيوم
- 5 في المئة من DV المغنيسيوم
- 3 في المئة من DV من الحديد
- 9 في المئة من DV من فيتامين C
وبالمقارنة ، فإن البطاطا الحلوة منخفضة في السعرات الحرارية وأعلى في الألياف وغيرها من المغذيات الدقيقة. بالإضافة إلى أن حجم الحصة (بطاطس متوسطة واحدة أو 114 جرام) يكاد يكون ضعفًا مقارنة بالبطاطس المقلية.
إذن ، ما الخطأ في البطاطس المقلية؟ بعد كل شيء ، فإنها توفر بعض الفيتامينات والمعادن. كما تشير جمعية السرطان الأمريكية ، تحتوي الأطعمة المقلية على مادة الأكريلاميد ، وهو مركب يتشكل عند طهي الأطعمة النشوية في درجات حرارة عالية. يعتبر الأكريلاميد مادة مسرطنة محتملة للإنسان. الأطعمة المغلية أو المطبوخة على البخار لا تحتوي على هذه المادة الكيميائية.
وفقا لدراسة الأتراب يونيو 2017 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، قد يؤدي استهلاك البطاطا المقلية إلى الوفاة المبكرة. الأشخاص الذين يتناولون ثلاث وجبات أو أكثر من البطاطس المقلية أسبوعيًا لديهم خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 19٪. كان خطر الإصابة بهذه الحالة أعلى بنسبة 4 في المائة فقط لدى أولئك الذين تناولوا البطاطا المسلوقة أو المهروسة أو المخبوزة. علاوة على ذلك ، فقد وجد أن تناول البطاطس المقلية مرتين أو أكثر في الأسبوع يضاعف من خطر الوفاة.
كما ذكر الباحثون ، البطاطا المقلية غنية بالدهون غير المشبعة ، والأكريلاميد ، والجليكيداميد وغيرها من المركبات التي قد تسهم في الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة والاضطرابات المزمنة الأخرى. تم تمويل الدراسة من قبل المعاهد الوطنية للصحة والعديد من المنظمات الخاصة ، لكنها لم تلعب أي دور في تصميمها وتفسيرها.
هذا مجرد مثال واحد على كيفية تأثير الأطعمة المصنعة على صحتك. قم بوضع خطة نظام غذائي ضخم لا يلبي احتياجات السعرات الحرارية فحسب ، بل يوفر أيضًا الفيتامينات والمعادن والكيمياء النباتية الأساسية التي تحافظ على أداء جسمك بشكل صحيح.
الوصول إلى الأطعمة المغذية الكثيفة
كما ذكرنا سابقًا ، من الضروري إنشاء فائض من السعرات الحرارية عند زيادة حجمه. لذلك ، يجب أن تملأ الأطعمة الكاملة عالية السعرات الحرارية لزيادة استهلاك الطاقة الخاصة بك. الفواكه الطازجة والمجففة والخضروات النشوية والمكسرات والبذور والزيوت غير المكررة كلها خيار صحي.
احذر من أن بعض هذه الأطعمة - خاصة الفواكه والعسل - غني بالفركتوز ، وهو سكر طبيعي. عندما يتم تناوله بشكل مفرط ، قد يؤدي الفركتوز إلى السمنة ومقاومة الأنسولين وضعف التمثيل الغذائي للجلوكوز وارتفاع نسبة الدهون في الدم ومشاكل الكبد ، كما ورد في مراجعة أبريل 2017 التي ظهرت في المغذيات . ابق على الجانب الآمن واستهلك الفواكه ، خاصة الأصناف المجففة ، باعتدال.
الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وزبدة الجوز والبذور والسمك الدهني والزيوت الصحية يجب أن تحتل المرتبة الأولى في قائمتك. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:
- اللوز الخام - 164 سعرة حرارية ، 6 غرام من البروتين ، 6.1 غرام من الكربوهيدرات ، 3.5 غرام من الألياف و
14.6 غرام من الدهون لكل حصة (1 أوقية)
- الجوز الخام - 186 سعرة حرارية ، 4.3 جرام من البروتين ، 3.9 جرام من الكربوهيدرات ، 1.9 جرام من الألياف و
18.5 غرام من الدهون لكل حصة (1 أوقية)
- بذور اليقطين المحمصة - 127 سعرة حرارية ، 5.3 جرام من البروتين ، 15.3 جرام من الكربوهيدرات ، 5.2 جرام من الألياف و 5.5 جرام من الدهون لكل وجبة (1 أوقية)
- الأرز البني المطبوخ - 109 سعرة حرارية ، 2.3 جرام من البروتين ، 22.9 جرام من الكربوهيدرات ، 1.8 جرام من الألياف و 0.8 جرام من الدهون لكل وجبة (نصف كوب)
- دقيق الشوفان - 83 سعرة حرارية ، 3 غرامات من البروتين ، 14 غراما من الكربوهيدرات ، 2 غراما من الألياف و
1.8 غرام من الدهون لكل حصة (1/2 كوب)
- فاصوليا سوداء مطبوخة - 114 سعرة حرارية ، 7.6 جرام من البروتين ، 20.4 جرام من الكربوهيدرات ، 7.5 جرام من الألياف و 0.5 جرام من الدهون لكل وجبة (نصف كوب)
- العدس المطبوخ - 115 سعرة حرارية ، 8.9 جرام من البروتين ، 19.9 جرام من الكربوهيدرات ، 7.8 جرام من الألياف و 0.4 جرام من الدهون لكل وجبة (نصف كوب)
- زيت الزيتون - 119 سعرة حرارية و 13.5 غرام من الدهون لكل ملعقة كبيرة
- زيت جوز الهند - 121 سعرة حرارية و 13.5 غرام من الدهون لكل ملعقة كبيرة
- سمك السلمون المطبوخ - 155 سعرة حرارية ، 21.6 جرام من البروتين و 6.9 جرام من الدهون لكل وجبة (3 أونصة)
- الماكريل المطبوخ - 231 سعرة حرارية ، 21 جرامًا من البروتين و 15.7 جرامًا من الدهون لكل وجبة (3 أونصة)
الحليب كامل الدسم وأطعمة الألبان كاملة الدسم واللحوم الدهنية من لحم البقر ولحم الخنزير واللحوم الأخرى غنية بالسعرات الحرارية. الجانب السلبي هو أنها تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الدهون المشبعة ، والتي قد ترفع مستويات الكوليسترول في الدم وتساهم في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تنص جمعية القلب الأمريكية على أن الدهون المشبعة يجب ألا تمثل أكثر من 5 إلى 6 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من اللوز والمكسرات الأخرى لزيادة استهلاك السعرات الحرارية. أو أضف كميات صغيرة من الكريمات الثقيلة أو زيت الزيتون أو الزبدة إلى وجباتك. فقط تأكد من مراقبة أحجام الأجزاء. زيادة السعرات الحرارية تدريجيا وضبط النظام الغذائي الخاص بك يستكثر على طول الطريق. ابدأ بـ 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا ، راقب تقدمك وقم بإجراء تغييرات بسيطة وفقًا لذلك.
حافظ على نشاطك وشارك في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، خاصة تدريب القوة. رفع الأثقال يبني كتلة هزيلة ويحافظ على عظامك قوية ، مما يجعل من الأسهل حزمها. في الوقت نفسه ، فإنه يحرق الدهون ، وتحسين تكوين الجسم. اجمع بين تدريب القوة مع اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لتعزيز منحنياتك.
