تم استخدام تمديدات العقبات من قبل الفرق الرياضية ومدرسي التربية البدنية لسنوات لتمتد عضلات أوتار الركبة. ومع ذلك ، فإن هذا الامتداد لا يحظى بالاهتمام بين المدربين والمعلمين لأنه يشكل خطرًا أكبر للإصابة من تمدد أوتار الركبة الأخرى. إذا كنت ترغب في استخدام هذا الامتداد ، فاستشر أخصائي اللياقة البدنية واحصل على إرشادات حول الشكل المناسب لتقليل خطر الإصابة.
موضع
للقيام بتمديد العائق ، افترض وضعًا جيدًا وتمديد ركبة واحدة بزاوية 45 درجة من الوركين ، مما يشبه الموضع الذي يتمتع به رياضي المسار عند إزالة العائق. ضع ساقك الأخرى مباشرة أمامك. تصل على طول ساقك المستقيمة بقدر ما تستطيع. إذا كنت قادرًا على الوصول إلى كاحليك ، فاستولي عليها واسترخ. بخلاف ذلك ، يمكنك الاستغناء عن أبعد نقطة في ساقك والتي يمكنك الاسترخاء فيها ، كما تنصح أندرو شاول ، مؤلف كتاب "دكتور نفسك". شغل هذا المنصب لعدد 25.
خطر
تحمل عقبة تحمل مخاطر أكبر للإصابة مما تمتد الأخرى. تجبر قوة التمدد العائقية الحركة الجانبية لمفصل الركبة لديك ، والتي تم تصميمها فقط للثني والتمدد ، وفقًا لـ "حزمة موارد المعلم الشخصية للياقة البدنية ذات شعور جيد وشعور جيد" ، بقلم تشارلز إس. ويليامز. يضع عزم الدوران المحرج على ركبتيك المثنية ضغوطًا على أوتار وأربطة المفصل. توصي وليامز باستخدام تمرين بديل لتقليل مخاطر الإصابة. أكثر أمانًا يمد جسمك في وضع تشريحي جيد وعزل العضلات التي تمددها ، وفقًا لـ "The Complete Guide to Running" من إيرل دبليو في.
التعديلات
يمكنك تعديل امتداد العقبة لجعلها أكثر أمانًا وأقل إجهادًا في مفصل الركبة. بدلًا من تولي وضعية الحواجز بإحدى ركبتيها بزاوية 45 درجة خلفك ، قم بطي الساق الذي لا تمدده حتى يتم وضع طرف قدمك على الجزء الداخلي من الفخذ على الساق الذي ستتمدده. من هناك ، انحنى إلى الأمام لأداء التمدد.
لبديل
يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بتمرين أوتار الركبة المستبد كبديل لتمديد العقبات. نفذ هذا الامتداد عن طريق الاستلقاء على ظهرك ورفع ساق واحدة بحيث تقع على حافة الحائط. تقع ساقك الأخرى على الأرضية وتمتد بعد حافة الحائط. انتقل إلى وضع يتيح لك الراحة بأكبر قدر ممكن من الجزء الخلفي من ساقك المرتفعة على الحائط قدر الإمكان. لا ترفع الوركين عن الأرض أو توجه أصابع قدميك نحو السقف. قم بتقليص عضلاتك الرباعية أثناء الزفير برفق واسحب أصابع قدميك نحو جسمك دون أن تسمح لحركيك أو أسفل الظهر بالتحرك ، ينصح ACE.
