كيفية بناء أفضل روتين تجريب الأساسية

تقريبًا جميع الاقتراحات ، بدءًا من التقاط قلم رصاص مسقط إلى تأرجح مضرب بيسبول ، ابدأ بالعضلات الموجودة في قلبك. بعبارة أخرى ، قد تكون مجموعة عضلاتك الأكثر أهمية في جسمك - والتي تتكون من عضلات البطن والأرضيات الحوضية والمائلة وعضلات أسفل الظهر.

يمكنك تطوير قوتك الأساسية دون الحاجة إلى أي معدات التمرين. الائتمان: Westend61 / Westend61 / GettyImages

يطلق عليها Harvard Health Publishing "الرابط المركزي القوي في سلسلة تربط الجزء العلوي والسفلي من الجسم". تتمثل طريقة استهداف هذه العضلات في إجراء تمرينات أساسية تعتمد على وزن جسمك كمقاومة لبناء القوة وزيادة المرونة وتحسين التوازن.

أسباب للرعاية حول بناء نواة قوية

يقول بيتاني ليونز ، مؤسس ليونز دن باور يوغا ، إن النواة القوية هي مفتاح كل شيء. يمكن أن تساعد في المهام اليومية ، من مجرد الجلوس على مكتبك والوقوف مباشرة إلى صناديق الرفع أو الأطفال الصغار الثقيلة. القوة الأساسية تساعد الرياضيين الذين لديهم بعض من أقوى حركاتهم ، وهي قاعدة أساسية لكل ممارسة تقريبًا.

وتقول: "تحافظ العضلات الأساسية على استقرار العمود الفقري وحمايته ، وهو ما يسمح ويساعد الجسم على القيام بكل حركة بما في ذلك: الانحناء ، والرفع ، والتواء ، ورفع الحقائب الثقيلة ، والتقاط الكلاب والكلاب وغيرها".

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر ، يمكن لتطوير القوة الأساسية توفير الإغاثة التي تشتد الحاجة إليها. كان الأفراد الذين يعانون من الجنف قد تحسّنوا بنسبة 32 في المئة بعد إجراء لوح جانبي لمدة 10 إلى 20 ثانية فقط يوميًا لمدة سبعة أشهر ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2014 في Global Advances in Health and Medicine.

كيفية إنشاء تجريب الأساسية الأكثر كفاءة

تمامًا مثل أي تمرين آخر ، هناك الكثير من الحرية عندما يتعلق الأمر بتنظيم جهودك الأساسية. يقترح أليكس سيلفر فاجان ، المدرب الرئيسي في نايك ، اختيار أربع أو خمس حركات تريدها (راجع القائمة أدناه) ، وأداء كل واحدة منها لمدة 45 إلى 60 ثانية مع بقاء 30 إلى 60 ثانية بين كل منها. هل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

يوصي الخبراء عادة بالانتظار لمدة 48 ساعة للعمل في نفس المجموعة العضلية مرة أخرى ، لأن هذا يحدث عند حدوث تخليق وتخليق بروتين العضلات. يقول سيلفر فاجان إن هذه القاعدة لا تنطبق على جوهرها.

وتقول: "يجب أن تفعل شيئًا يقوي جوهرك كل يوم". "بما أن النواة تدعم كل جزء آخر من أجزاء الجسم - فأنت تستخدمه عندما تعمل على ساقيك ، والأعقاب ، والأذرع ، و pecs ، والأساسية - وتثبيت العمود الفقري ، من المهم أن تعطيه الكثير من الاهتمام."

هذا لا يعني أنك تمارس تمرينًا قاسيًا يوميًا. توصي Silver-Fagan بتنشيطه بانتظام ، مع شيء بسيط مثل اللوح الخشبي مثل الانتعاش النشط في يوم الساق. تأكد أيضًا من عملية الاحماء قبل القفز إلى أي عمل مركز عليه التركيز.

وتقول: "لن تقفز إلى طريق مسدود قبل الإحماء". "اعمل العضلات الداعمة ، مثل عضلات الفخذ ، أو الألوية ، أو المقربين ، أو الخاطفين ، بشيء بسيط مثل جسر اللوز. سيساعدك ذلك على تجنب الإصابة والبقاء آمنين على المدى الطويل."

أفضل التدريبات الخاصة بك الأساسية

للحصول على أفضل روتين أساسي ، ستحتاج إلى القيام بتمارين أساسية في دورة. اقض بضع دقائق في كل تمرين ، مع تكرار من 4 إلى 8 مرات. بالنسبة للتمارين التي تتطلب منك شغل منصب ، مثل الألواح الأمامية والجانبية ، استمر في الاحتفاظ بالوضع لمدة 30 ثانية أو أكثر.

ستعرف أنك انتهيت عندما لم يعد بإمكانك شغل هذا المنصب دون اهتزاز. قم بمزج هذه التمرينات ومواءمتها مع إجراءات مختلفة لبناء القوة بطرق مختلفة كل يوم ، وإضافة مجموعة متنوعة إلى التمرين مع تمارين القلب مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.

1. لوح قياسي

واحدة من أفضل التدريبات الأساسية هي اللوحة الأمامية التقليدية. تشغل اللوح معظم العضلات في قلبك ، وتقلص عضلاتك وتقوي أسفل الظهر والحوض.

1. استلق على بطنك مع أذرعك المثبتة تحت جسمك.
2. ارفع الوركين والجذع عن الأرض ، ودعم جسمك باستخدام المرفقين والساعدين واليدين.
3. ابقِ محاذاة جسمك من كاحليك إلى رقبتك ، مع الحفاظ على ظهرك ووركك مستقيميًا قدر الإمكان.
4. شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية ، أو طالما يمكنك.

2. الجانب بلانك

تعمل اللوح الجانبي - القائم على أساس اليوغا - Vasisthasana - على إشراك العضلات في جانبي جذعك ، مما يمنحك تمرينًا عميقًا على جانبك الأيسر والأيمن.

1. استلق على جانبك مع قدميك معا.
2. رفع الجذع الخاص بك ، ووضع يد واحدة مباشرة تحت كتفيك ، مع ذراعك تشكيل خط مستقيم عمودي على الأرض.
3. حافظ على ذراعك الأخرى مستقيمة لتحقيق التوازن وضبط الوركين مع كتفيك ، وشكل خط مستقيم من قدميك إلى رأسك.
4. أمسك الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.

تلميح

3. quadraplex

يساعد نظام quadraplex على تطوير توازنك وتنسيقك ، مما يمثل تحديًا لك للحفاظ على محاذاة ثابتة بينما تعمل تقريبًا كل عضلة في جسمك.

1. ابدأ على يديك وركبتيك وظهرك موازي للأرض.
2. قم بتحريك ذراعك اليسرى وساقك ببطء ببطء حتى يتم محاذاة كلاهما مع ظهرك ، مشيرًا إلى الخارج مباشرة.
3. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم قم بالتناوب ببطء مع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى ، والعودة إلى وضع البداية في كل مرة.
4. بينما تقوم بالتبديل بين الذراعين والساقين ، ركز على الحفاظ على ظهرك وجذعك كما يمكنك. لا تقوس ظهرك أو تسمح للوركين والكتفين بالتراجع في أي من الاتجاهين.

4. كعب الحنفية

يقول ليونز إن حنفية الكعب يمكن أن تضيء حقًا النار الأساسية. تأكد من الانخراط المائل الخاص بك طوال الوقت.

1. مستلقيا على ظهرك ، ثني الركبتين إلى السقف وفصل مسافة عرض مفصل الورك.
2. ارفع صدرك وكتفيك إلى السقف وقم بالوصول إلى الكعب الأيمن باليد اليمنى.
3. عقد لمدة 3 ثوان والتبديل.

5. الميت علة

يأخذ علة الميت تشكل الكثير من السيطرة التي تنشأ في القلب. قم بإشراك القيمة المطلقة الخاصة بك طوال مدة الحركة ، مع الحفاظ على أسفل الظهر دفعت إلى الأرض تحتك. تذكر ، يجب أن يبقى رأسك على اتصال بالأرضية طوال الحركة.

1. استلق على ظهرك مع رفع ساقيك بحيث تكون الركبتان متوازنتين على الوركين ، والساقين متوازيين مع الأرض وتمتد ذراعيك مباشرة إلى السقف على صدرك.
2. اسحب ذراعك اليمنى من أذنك اليمنى وأنت تمدد ساقك اليسرى مباشرة لتحوم فوق عدة بوصات فوق الأرض. الحفاظ على ذراعك اليسرى مباشرة على صدرك وثني ركبتك اليمنى.
3. أعد الذراع اليمنى والساق إلى وضعهما الأصلي ومدّ الذراع الأيسر والساق اليمنى لإكمال تكرار واحد.
4. تحرك بشكل متعمد مع التحكم أثناء قيامك بالتبديل بين الجانبين لما مجموعه 10 إلى 15 تكرارًا.

جرب هذا المبتدئين تجريب الأساسية

هل أنت جاهز حقًا لحرق الأشياء؟ هذا التمرين الأساسي ، من باب المجاملة ليون ، هو مكان عظيم للبدء. افعل ذلك مرتين ، استريح دقيقتين بين المجموعات.

1. الساعد بلانك للمشي

1. إبدأ في لوح الساعد ، مع وجود عضلات البطن ضيقة ، والساقين منشغلة والجزء الخلفي من الرقبة طويل. خذ خمسة أنفاس.
2. ادفع نفسك للأعلى في لوح مرتفع بوضع اليد اليمنى حيث يكون الكوع الأيمن ثم اليد اليسرى حيث يوجد الكوع الأيسر.
3. العودة إلى أسفل إلى لوح الساعد ، وعقد لمدة خمسة أنفاس.
4. كرر ، هذه المرة تبدأ من اليد اليسرى ثم اليمين. العودة إلى أسفل إلى لوح منخفض وعقد لمدة خمسة أنفاس.
5. كرر هذا التسلسل لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات. يخلق "المشي" حالة من عدم الاستقرار ، مما يزيد من قوة الحركة أثناء التمرين.

2. سيمون يقول إن الركبة "ستملأ الفراغ"

1. من الكلب باتجاه الأسفل ، ارفع ساق واحدة في الهواء.
2. انتقل إلى لوح عالي أثناء سحب الركبة إلى الأنف ، ثم ثلاثية الرؤوس اليمنى ، ثم الرسغ الأيمن ، الرسغ الأيسر ، ثلاثية الرؤوس اليسرى والعودة إلى الأنف.
3. دفع مرة أخرى إلى أسفل الكلب ووضع القدم أسفل.
4. كرر مع الساق الأخرى. هل 3 إلى 5 مجموعات.

تلميح

قم بتبديل الترتيب وجعله ممتعًا وعشوائيًا (على سبيل المثال: ثلاثية الرؤوس اليسرى ، المعصم الأيمن ، المعصم الأيسر ، ثلاثية الرؤوس اليمنى) من مجموعة إلى مجموعة.

3. الجانب بلانك

1. من اللوح العالي ، قم بتجميع القدمين والساقين معًا وقم بتدوير الجسم ، ثم قم بنقل الوزن في يد ورفع اليد الأخرى مباشرة إلى السقف.
2. اضغط على الساقين معًا ، ثني القدمين وكد الرئتين والكتفين فوق بعضهما البعض.
3. عقد لمدة خمس إلى 10 الأنفاس.
4. قم بالتبديل بين الجانبين ثم كرر ثلاث إلى خمس مرات ، مع أخذ قسط من الراحة عند الطفل إذا لزم الأمر.

4. الصنابير كعب

1. مستلقيا على ظهرك ، ثني الركبتين إلى السقف وفصل القدمين مفصل الورك.
2. ارفع صدرك وكتفيك إلى السقف وقم بالوصول إلى الكعب الأيمن باليد اليمنى.
3. عقد لمدة 3 ثوان والتبديل.
4. ابدأ بـ 15 تعليقًا على كل جانب واعمل حتى 100 إجمالي.