قد يبدو الأرز والفاصوليا كوجبة مبسطة بدون ما يكفي من البروتين أو التغذية. ومع ذلك ، اتضح أن أطباق الأرز والفاصوليا تحتوي على بروتينات كاملة ، ومليئة بالكربوهيدرات والبروتينات والمواد الغذائية التي قد تحتاجها في نظام غذائي نباتي أو خطة لياقة بدنية ، وهي لذيذة تمامًا.
تلميح
الأرز والفاصوليا على حد سواء غير كامل البروتينات النباتية ، عندما تؤكل معا ، تشكل البروتين الكامل. تناول الأرز والفاصوليا مجتمعة يمكن أن يوفر لك كمية جيدة من البروتين الكامل والألياف والكربوهيدرات والمواد المغذية الأخرى.
أمثلة البروتين كاملة
عندما تجري بحثًا عن أفضل النظم الغذائية المعبأة بالبروتين إما لزيادة العضلات أو فقدان الوزن ، فقد تكتشف أن هناك أنواعًا مختلفة من البروتين. قد تصادف مصطلحات البروتينات "كاملة" أو "غير المكتملة".
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) ، تحتوي البروتينات الكاملة على جرعات كاملة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. معظم البروتينات الكاملة تأتي من الأطعمة الحيوانية ، مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان.
بعض الأمثلة الكاملة على البروتين تشمل الدجاج وسمك السلمون وسمك التونة. فول الصويا هو البروتين النباتي الوحيد الذي يعتبر بروتينًا كاملاً ، لكن معظم البروتينات النباتية لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
الأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي: هيستيدين ، إيزوليوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان ، فالين. كلها مطلوبة للجسم لأداء مجموعة متنوعة من العمليات ، بما في ذلك المساعدة في بناء العضلات ، وتنمو البشرة وتغذية الأعضاء.
معظم البروتينات النباتية لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. الفاصوليا ، على سبيل المثال ، تفتقد إلى الأحماض الأمينية المعروفة باسم الميثيونين ، وفقا للجمعية الأمريكية للتغذية.
غالبًا ما تفتقد الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البروتين النباتي ، مثل بروتين البازلاء أو المكسرات ، إلى حمض أميني أساسي يُعرف باسم ليسين. الفاصوليا ، ومع ذلك ، تحتوي على ليسين.
أفضل حل لهذه المشكلة هو خلط مصادرك النباتية ومواءمتها ، غالبًا بالحبوب الكاملة ، بحيث تحصل على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك ليعمل. هناك طرق لتناول نظام غذائي نباتي أو نباتي وما زالت تتلقى جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، من خلال الجمع بين الحبوب والحبوب (بحيث تحصل على كل من الميثيونين والليسين ، وكذلك الأحماض الأمينية الأخرى) ، أو من خلال أشكال أخرى.
هذا هو المكان الذي يأتي فيه الأرز والفاصوليا. الأرز والفاصوليا ، بشكل منفصل ، كلاهما من البروتينات غير المكتملة. ولكن عندما يتم تناولها معًا ، فإنها تعتبر بروتينات تكميلية ، وفقًا لإدارة الأغذية والعقاقير.
عند استهلاكها معًا ، يوفر كل منها الأحماض الأمينية التي يفتقر إليها الآخر. ليس للأرز ما يكفي من الليسين ، لكن الفاصوليا تفعل ذلك. وفي الوقت نفسه ، يحتوي الأرز على مستويات عالية من ميثيونين الأحماض الأمينية ، والتي تفتقر إلى الحبوب.
معا ، تصبح أطباق الأرز والفاصوليا أمثلة كاملة على البروتين. يمكن قول الشيء نفسه بالنسبة لزبدة الفول السوداني وخبز القمح الكامل ، وهو ما يفسر لماذا يمكن ملء هذين الطبقين بشكل لا يصدق بدون لحم.
المغذيات في الفول
من المعروف أن الفول مصدر قوي للبروتين النباتي ، كما أنه يحتوي على الكثير من الألياف. لكنهم يتمتعون أيضًا بصحة جيدة لك من خلال العديد من الطرق الأخرى ، وتبين أنهم النجم المليء بالتغذية في طبق الأرز والفاصوليا.
الفاصوليا هي جزء من عائلة البقوليات ، وهي بذور قرنة من عائلة نباتات مزهرة تعرف باسم Fabaceae. العدس والبازلاء والحمص وفول الصويا كلها تقع في فئة البقوليات. توصف البقوليات لفوائدها الغذائية ؛ فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وفي الفولات والمنغنيز. لديهم أيضا مستويات منخفضة جدا من الدهون والصوديوم.
كوب واحد من الفاصوليا السوداء ، على سبيل المثال ، يحتوي على حوالي 15 غراما من البروتين وأقل من غرام لكل من الدهون والسكر. الحبوب هي مصدر شائع للبروتين للنباتيين والنباتيين ، حيث يتم استخدامها في أطباق مثل البرغر النباتي.
تحتوي البقوليات أيضًا على خواص كيميائية نباتية تعمل كمضادات للأكسدة ، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2015 نشرت في المغذيات . في الدراسة ، أظهرت الفاصوليا السوداء قدرة على تقليل تركيزات الأنسولين في الجسم ، والتي يمكن أن تساعد في إدارة الصحة الأيضية. قد تحمي أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالفاصوليا كخيارات غذائية جيدة لتخفيض نسبة الكوليسترول في الدم والمساعدة في إنقاص الوزن. هذا هو السبب في أن الوجبات الغذائية الصحية القلبية المشهورة ، مثل DASH والنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، تؤكد على البقوليات والفاصوليا.
تم ربط البقوليات والفاصوليا أيضًا بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2015 ونشرت في مرض السكري السريري . تشير نفس الدراسة إلى أن الفول مليء بمجموعة صحية من المواد الغذائية ، بما في ذلك الألياف والبروتين والكربوهيدرات الصحية وفيتامينات ب والحديد والنحاس والمغنيسيوم والزنك والمنغنيز.
بروتين الأرز والتغذية
لا يمكنك الحصول على طبق أرز وفاصوليا لذيذ بدون الجزء الثاني الأكثر أهمية - الأرز. في حين أن جانب الأرز في هذا الطبق المركب يعتبر أقل صحة للزوج ، فإن الأرز - عند اختياره بشكل صحيح - يمكن أن يوفر لك الفوائد الصحية اللازمة أيضًا.
لقد أصبح الأرز غذاءً أساسياً في العديد من البلدان حول العالم ، بما في ذلك إسبانيا والصين والهند. هناك أيضًا آلاف الأنواع المختلفة من الأرز ، مصنفة حسب طولها وعرضها ، وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد.
قد لا يكون الخيار الأكثر صحة من أكثر أنواع الأرز شيوعًا - الأرز الأبيض - فهو غالبًا ممتلئ بالكربوهيدرات ، وهو أقل بروتينًا من الأرز البني. لحسن الحظ ، هناك الكثير من خيارات الأرز الصحية الأخرى التي يمكنك استخدامها لإنشاء أفضل نسبة من الأرز إلى الفول.
يمكن أن يحتوي كوب واحد من الأرز الكامل الحبوب ، يشار إليه غالبًا باسم الأرز البني ، على ما يصل إلى 5 غرامات من البروتين ، كما يحتوي أيضًا على المغنيسيوم والزنك والحديد. نظرًا لأن الأرز البني لم يتم تكريره أو تجريده من النخالة والجرثومة والإندوسبيرم ، فإنه يحتوي على الكثير من الألياف والمواد الغذائية في هذه الطبقات أكثر من الأرز الأبيض.
وهناك أيضًا الأرز الأسود والأرجواني والأحمر ، والذي يحتوي غالبًا على مواد كيميائية نباتية صحية تسمى الأنثوسيانين ، وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد. هذه هي المواد المضادة للاكسدة التي توجد أيضا في التوت. يحتفظ الأرز الأسود والأرجواني والأحمر بطبقات النخالة والجراثيم ، مثل الأرز البني ، مما يجعلها خيارًا أكثر مغذية من الأرز الأبيض.
أطباق الأرز والفاصوليا
الجزء الممتع من صنع أطباق الأرز والفاصوليا هو تجربة إضافات وأذواق وتوابل جديدة. قد يبدو الأرز والفاصوليا مملاً ، لكن يمكنك البدء باختيار أنواع جديدة من الحبوب والأرز لخلط الأشياء.
في حين أن الفول قد يبدو بسيطًا ولطيفًا ، إلا أنه يوجد بالفعل الآلاف من الأنواع المختلفة من الحبوب. هناك حبوب فافا ، فاصوليا عداء ، فاصوليا ليما وفاصوليا شائعة - تشمل حبوب الكلى والفاصوليا السوداء والفاصوليا الخضراء وغيرها. تحتوي حبوب الكلى على 15 جرامًا من البروتين لكل كوب ، وتحتوي الفاصوليا السوداء على نفس الكمية تقريبًا.
بعد ذلك ، اختر أفضل نسبة من الأرز للفاصوليا لتعظيم الفوائد الصحية للطبق. في حين أن النسبة عادة ما تكون نصف ونصف ، قد تكون أفضل نسبة من الأرز والفاصوليا أعلى في الفول وأقل في الأرز من ذلك. إذا كنت ترغب في تعبئة المزيد من البروتين والألياف ، بالإضافة إلى جودة المغذيات العالية للفاصوليا ، فقد ترغب في إنشاء طبق يتكون من ثلثي الفول وثلث الأرز.
للإلهام ، يمكنك الاعتماد على مجموعة من المأكولات الثقافية التي تستخدم الأرز والفاصوليا ، مثل منطقة البحر الكاريبي وأمريكا اللاتينية. على سبيل المثال ، يمكنك عمل نسخة أساسية من الأرز النيكاراغوي والفاصوليا مع الفاصوليا الحمراء والكلي والثوم المسلوق والبصل المفروم والفلفل الأخضر والأعشاب الطازجة.
للحصول على وصفة سهلة للفاصوليا الحمراء والأرز ، جرب واحدة من وزارة الزراعة بالولايات المتحدة. ثم ارم في أي توابل تريد. يمكن أن تشمل الفلفل الحلو ومسحوق الفلفل الحار والكمون والكزبرة. بمجرد أن تتقن مهارات صنع أطباق الأرز والفاصوليا ، ستجدها إضافة لذيذة إلى نظام غذائي صحي.
