يحتاج معظم الأميركيين إلى دمج المزيد من الفواكه والخضروات في وجباتهم الغذائية. تختلف الآراء حول مقدار الطعام الذي تتناوله يوميًا. توصي مراكز السيطرة على الأمراض بخمس وجبات على الأقل يوميًا ، وتوصي كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد بتسع وجبات على الأقل ، لكن الإجماع على الفوائد موحد: زيادة تناول الخضار يمكن أن يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري ويمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
الخضروات الورقية الخضراء
خضار داكنة خضراء مورقة تحوي دفعة كبيرة من التغذية ، وهي محملة بالألياف الصحية وليس لديها الكثير من السعرات الحرارية. اختر الخضراوات مثل براعم البرسيم ، والخضار الخضراء ، وخضروات الهندباء ، واللفت ، والخس الداكن ، والبقدونس ، والسبانخ ، والسويس السويسري ، والخضر اللفت ، والجرجير وعشب القمح. الخضروات الورقية الخضراء تميل أيضًا إلى أن تكون منخفضة في الكربوهيدرات. واحد 3 1/2 أوقية. يحتوي براعم البرسيم على 0.4 غرام فقط من الكربوهيدرات ، واللفت يحتوي على 1.4 غرام والسبانخ يحتوي على 1.6 غرام لكل وجبة.
من السهل دمج المزيد من الخضر الورقية الخام في نظامك الغذائي. حاول أن ترمي حفنة من السبانخ أو اللفت في سلطة مصنوعة في الغالب من الخس الروماني ، أو أضف براعم نيئة إلى شطيرة الخاص. إذا كانت بعض الخضروات قوية جدًا بذوقها ، فيمكنك تقطيعها وإلقائها بكمية صغيرة من زيت الزيتون أو الأفوكادو وقليل من الملح.
جزر
الجزر خيار لذيذ وصحي. لا يقتصر الأمر على تذوقه بشكل رائع ، فالجزر حلو ومقرمش وعصير ويحتوي فقط على 6 غرام من الكربوهيدرات في 3 أوقية ونصف. خدمة. يعتبر الجزر أيضًا من أقل الخضروات تكلفةً لشراء العضوية ، وفقًا لموقع Growing Raw Health. تراجع الجزر الخام في الحمص. صر بعض على سلطة أو مجرد أزمة على الجزر طفل عادي.
كوسة
الكوسة هي خيار جيد آخر لفقدان الوزن. يوصي MayoClinic.com الكوسة كجزء من نظام غذائي صحي لمكافحة مرض السكري. يحتوي الكوسة على 1.8 غرام فقط من الكربوهيدرات لكل 3/1 أوقية. خدمة وسهلة لتناول الطعام الخام. يمكنك تقطيع الكوسة إلى دوائر وتغميسها في الحمص أو الملابس قليلة الدسم أو تمزيقها في سلطة أو إضافتها إلى العصائر. تسمح لك قوام كوسة والنكهة المعتدلة في الكوسة بالاندماج بسهولة في أي وجبة تقريبًا.
الوجبات الخفيفة الملونة
يعد استبدال الوجبات الخفيفة المعتادة ، مثل رقائق البطاطس أو الحلوى ، بالخضروات النيئة طريقة رائعة لفقدان الوزن. للحصول على أكبر فائدة غذائية ، اختر مجموعة متنوعة من الخضروات ، بما في ذلك الخضروات الخضراء وتلك ذات "اللون الأصفر أو البرتقالي أو الأحمر الغني" ، وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد. جربي شرائح الفلفل الأحمر أو البرتقالي أو الأصفر مع تراجع قليل الدسم. أضف حفنة من أوراق النعناع الطازج إلى البازلاء المبكرة للسكر أو الجمع بين طماطم الكرز والريحان الطازج والبسكويت الكامل الحبوب.
