يمكن أن يضيف وضعك أو ينتقص بشكل كبير من مظهرك العام. الموقف الجيد يجعلك تبدو واثقًا ومفتوحًا وودودًا. من ناحية أخرى ، يمكن أن يجعلك الموقف المنحني حذرًا وخجولًا وأكبر منك سناً.
على الرغم من أنه أكثر شيوعًا في سن الشيخوخة ، إلا أن سنام الصدر العلوي يمكن أن يتطور لدى البالغين الأصغر سنا أيضًا ، وغالبًا ما يكون نتيجة لضعف الموقف لفترات طويلة. تصبح عضلات الظهر العلوية غير نشطة ، وتقلص عضلات الصدر.
اليوغا يمكن أن تساعدك على تصحيح سنام الصدر العلوي مع مرور الوقت. الأفضل هو تلك التي تطول عضلات الصدر الضيقة وتقوي عضلات الظهر العلوية الضعيفة.
القط البقرة بوز
ابدأ بعدة جولات من عملية الاحماء هذه لإطالة عضلات الظهر وتقويتها بلطف وفتح الصدر.
الخطوة 1
احصل على أربع جولات على سجادة اليوغا الخاصة بك مع كتفيك محاذيتين فوق معصميك وفخذيك على ركبتيك.
الخطوة 2
أثناء استنشاقك ، قم بإسقاط بطنك نحو الأرض بينما تتسع عبر صدرك وترفع عظمة الذنب. أكد على الضغط على شفرات كتفك معًا.
الخطوه 3
زفر وأنت تقلب الموضع ، تقريب ظهرك وتدوس عظمة الذيل. أحضر ذقنك نحو صدرك وقم بتوسيع شفرات كتفك.
الخطوة 4
البديل بين الاثنين يطرح لمدة 10 جولات ، ثم العودة إلى العمود الفقري محايد.
الوقوف إلى الأمام أضعاف بأيد ملزمة
يفتح هذا الوضع الواقي الصدر وواجهات الكتفين ويقوي عضلات الظهر العلوية. كما أنه يساعد على إطالة العمود الفقري بأكمله.
الخطوة 1
قف في الجزء العلوي من حصيرة مع قدميك معا (أو منفصلة إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو حامل) وذراعيك على جانبيك.
الخطوة 2
اسحب كتفيك للخلف واضغط شفرات كتفك معًا واطول من خلال تاج رأسك.
الخطوه 3
ثبت يديك معًا خلفك ، مع الحفاظ على الانتصاب ، وضعية الظهر والكتفين.
الخطوة 4
ثني ركبتيك قليلا. على الرغم من أن هذا الأمر يطيل أوتار الركبة ، إلا أنك تريد التركيز على الجزء العلوي من الجسم هنا. خاصة إذا كان لديك أوتار الركبة الضيقة ، ثني ركبتيك بقدر ما تحتاج.
الخطوة 5
في الزفير ، قم بطي إلى الأمام عند تجاعيد الورك ، وليس في وسطك الطبيعي. هذا يساعد على الحفاظ على العمود الفقري ممدود. ثني ركبتيك بقدر الضرورة للحصول على بطنك على الفخذين.
الخطوة 6
جلب ذراعيك على رأسك بقدر ما تستطيع. محاولة للحفاظ على المرفقين على التوالي. استمر في شد الكتفين وضغط شفرات الكتف معًا. اسحب كتفيك بعيدًا عن رأسك.
الخطوة 7
عقد هنا لمدة خمس إلى 10 نفسا عميقا. ارجع للخلف إلى الوقوف بظهر مسطح ، وقم بتبديل قبضة يديك وكرِّر الوضع.
التعديل: إذا لم تتمكن من تثبيت يديك خلف ظهرك ، يمكنك استخدام منشفة أو شريط اليوغا لسد الفجوة. استمر في تضييق القبضة حتى تتمكن من تثبيت يديك.
الجراد بوز
هذا ضعيف يقوي العمود الفقري بأكمله ويفتح الصدر. تشديد الأيدي خلفك يؤكد الجزء العلوي من الظهر ويعمق تمدد الصدر.
الخطوة 1
استلق على بطنك وذراعيك على جانبيك ، راحتيك أسفل ، وساقيك معًا أو منفصلتين قليلاً. قم بتدوير الفخذين الداخليين لأسفل نحو الحصيرة بحيث يشير كعبك نحو السقف.
الخطوة 2
على الزفير ، ارفع ساقيك والكتفين والذراعين والصدر من على حصيرة. توسيع عبر صدرك والوصول مرة أخرى من خلال أصابعك وأصابع قدميك. اضغط شفرات كتفك معًا.
الخطوه 3
عقد هنا لمدة خمس إلى 10 الأنفاس والإفراج.
الخطوة 4
في الجولة الثانية ، تشابك أصابعك خلف ظهرك إذا كنت قادرًا. توسيع عبر صدرك والضغط شفرات كتفك معا. تصويب ذراعيك بقدر ما تستطيع.
الخطوة 5
زفر وأنت ترفع كل شيء. ارفع يديك بعيدًا عن الأرداف إن أمكن. استمر في إطالة تاج رأسك واضغط على شفرات كتفك معًا.
الخطوة 6
عقد لمدة خمس إلى 10 نفسا عميقا والافراج عنهم.
تطور الشوكي تويست
تشجّع مواقف الالتواء العمود الفقري الطويل وتقوي العضلات التي تدعم العمود الفقري لتحسين الموقف.
الخطوة 1
الجلوس على حصيرة الخاص بك مع تمديد ساقيك. ثني ركبتك اليمنى وضع القدم مسطحة على الأرض. تشابك أصابعك حول الساق اليمنى أسفل الركبة مباشرة. اسحب بذراعيك لمساعدتك على الجلوس لأطول فترة ممكنة. اضغط شفرات كتفك معًا.
الخطوة 2
حرر يديك وضع يدك اليمنى على السجادة خلف مفصل الورك الأيمن وذراعك مستقيمة. خذ ذراعك الأيسر وضعه خارج ركبتك اليمنى ، لذلك تضغط ركبتك في ذراعك العلوي أعلى المرفق مباشرة.
الخطوه 3
تطول من خلال تاج رأسك وتحريف جذعك اليمين بقدر ما تستطيع ، والضغط على ذراعك اليسرى في ركبتك اليمنى. امسك لمدة خمس إلى عشر أنفاس عميقة ، ثم عد إلى المنتصف. كرر على الجانب الآخر.
