عند النظر إلى Instagram ، قد تظن أن اليوغا تدور حول تدور حول نفسك كعنصر مملح وتنفذ يد واحدة على الشاطئ. لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. الممارسة الجسدية لليوغا هي للجميع ، بغض النظر عن وزنك أو شكلك أو قدرتك ، ويمكن تعديل جميع أشكال المبتدئين لتناسب احتياجاتك. سواءً كان لديك 20 جنيهًا تخسرها أو 200 جنيهًا ، فهناك الكثير من الإجراءات التي يمكنك القيام بها اليوم لبدء جني المكافآت البدنية والعقلية لممارسة اليوغا العادية.
كرسي يطرح
إذا كان وزنك يجعل من الصعب عليك النزول على الأرض أو الوقوف لفترة طويلة جدًا ، فأنت تريد أن تبدأ بمظهر يجلس في الغالب على كرسي. نعم ، كرسي اليوغا شيء! وهذا لا يقل أهمية عن الوقوف على رأسك.
الطي الأمامي: اجلس طويلًا على مقعدك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. اسمحوا ذراعيك شنق بجانبك. لفة كتفيك ذهابا وإيابا والحفاظ على رأسك محايد. استنشِ ذراعيك فوق رأسك ، ثم قم بالشفر وأنت تطوي للأمام من الوركين. محاولة للحفاظ على ظهرك مسطحة كما يمكنك. تطوي إلى الأمام بقدر ما تكون مريحة دون تقريب عمودك الفقري. لا يهم إلى أي مدى أنت تطوي. ضع يديك على ظهرك أو اتركها معلقة بشكل جانبي. خذ خمسة استنشاق عميق وزفير ، ثم استنشق مرة أخرى إلى وضع البداية.
تويست: اجلس طويلًا على مقعدك مع وضع قدميك مسطحة على الأرض وذراعيك على جانبيك. لفة كتفيك ذهابا وإيابا. يستنشق ذراعيك فوق الرأس. أثناء الزفير ، أدر جذعك واتجه إلى اليمين. ضع يديك لأسفل لفهم الجانب الأيمن من مقعدك برفق ، واستخدامه لتعميق الانحناء. خذ خمسة أنفاس عميقة ، عد عبر الوسط وكرر ، ثم قم باللف إلى اليسار.
الانحناء الخلفي: انطلق بسرعة إلى الأمام على كرسيك. الجلوس طويل القامة وذراعيك على جانبيك والقدمين مسطحة على الأرض. لفة كتفيك ذهابا وإيابا. استنشق وتوسع عبر صدرك وأنت تصل إلى يديك خلفك وتدرك ظهر المقعد. يجب أن تكون أصابعك تشير بعيدًا عنك. اضغط على راحة يدك وقم بتصويب ذراعيك قدر الإمكان ، مع الضغط على صدرك للأعلى نحو السقف ، والسماح لرأسك بالتراجع. عقد هنا لمدة خمسة نفسا عميقا ، ثم حرر.
يقف الدائمة
يقف وضع الوقوف في مجموعة من الصعوبات من ماونتن بوز ، التي تقف ببساطة منتصبة على بساطتك مع تدحرج كتفيك وتحولت راحة يدك إلى طائر الجنة ، والذي يتضمن ربط ذراعيك على ساقيك وحول الوركين والوقوف على ساق واحدة مع الساق الأخرى امتدت نحو السقف. هذا الأخير يشكل؟ ربما لم تكن هناك بعد. ولكن هناك العديد من يقف يقف يمكنك القيام به.
نصف قمر بوز: قف طويلاً مع قدميك معًا أو متباعدة قليلاً. لف كتفيك ذهابا وإيابا ، وتقلص عضلاتك الأساسية - البطن والجانبين وأسفل الظهر والوركين. استنشق ذراعيك فوق رأسك. قم بربط أصابعك ، أو حرر أصابع الفهرس ، أو امسك معصمك الأيسر بيدك اليمنى. تمديد نحو السقف ، ودفع الورك الأيسر إلى الجانب ، ثم انحنى إلى يمينك. تخيل أنك ثني جسمك الأيمن على كرة الشاطئ. امسك لمدة خمس أنفاس عميقة ثم استنشق مرة أخرى إلى المركز. أعد التمديد من خلال العمود الفقري ، وقم بتحويل قبضتك ، واضغط على مفصل الورك الأيمن إلى اليمين وانحنى إلى اليسار. عقد لمدة خمسة نفسا عميقا والعودة إلى المركز.
المحارب I: من Mountain pose ، ارفع قدمك اليمنى إلى الخلف حول طول الساق. خطوة قدمك اليمنى بضع بوصات إلى اليمين لإعطاء الوركين مساحة أكبر. ابق على كرة قدمك اليمنى ، أو اقلب قدمك إلى 45 درجة ثم ضع نعل القدم مسطحًا على الأرض. انحنى في ركبتك اليسرى واستنشق ذراعيك فوق رأسك. اسحب الورك الأيسر للخلف والورك الأيمن للأمام. ابق هنا لمدة خمس أنفاس عميقة ، ثم عد إلى الجبل وأكرر على الجانب الآخر.
المحارب الثاني: خذ خطوة كبيرة مفتوحة بقدمك اليمنى ، ووضعها في الجزء الخلفي من حصيرة الخاص بك. اترك أصابع قدميك تشير إلى الأمام وتحويل قدمك اليمنى إلى 90 درجة. قم بمحاذاة كعب قدمك اليسرى مع منتصف قدمك اليمنى. الانحناء في ركبتك اليسرى واستنشاق ذراعيك حتى بالتوازي مع الكلمة. الحفاظ على ركبتك اليسرى محاذاة على أصابع قدميك. الحفاظ على العمود الفقري مستقيم وثنية الحوض قليلا. احتفظ بخمسة أنفاس عميقة ، ثم عُد إلى وضعية الجبل ، وقم بتبديل الجانبين.
يجلس الطابق يضع
إذا كان الهبوط على الأرض لا يمثل مشكلة بالنسبة لك ، جرب هذه الحالات. الحصول على نسخة احتياطية قد يكون الجزء الأصعب.
Cat-Cow: احصل على أربع جولات مع كتفيك فوق معصميك والوركين فوق ركبتيك. اسحب زر البطن حتى يكون العمود الفقري محايدًا - وليس تقريبًا أو تقوس. من هنا ، استنشق بينما تسقط بطنك نحو الأرض ورفع كتفيك وعظام الذنب. توسيع عبر صدرك واسحب شفرات كتفك إلى أسفل. زفر وأنت تقلب الموضع ، تقريب العمود الفقري وتدس الحوض والذقن. نشر شفرات كتفك على حدة. استمر في التناوب بين الموقفين لمدة خمس إلى عشر جولات.
الكلب الهابط: من كل أربع أرجل ركبتيك إلى الخلف قليلاً. انشر أصابعك واضغط على راحة يدك. دس أصابع قدميك واستنشق بينما تقوم بتصويب ساقيك وإحضار الوركين نحو السقف. لست مضطرًا إلى تصويب ساقيك على طول الطريق ، ولا يجب أن تلمس كعبك الأرض. الجزء المهم هو الحفاظ على العمود الفقري محايد ، وليس التقريب أو تقوس. اضغط من خلال راحة يدك لتصويب ذراعيك. يمكنك توسيع يديك وقدميك قليلاً لمنح كتفيك والوركين مساحة أكبر. عقد هنا لمدة خمس إلى 10 نفسا عميقا.
Tree Pose: بدءًا من Mountain pose ، ثني ركبتك اليمنى قليلاً وافتحها إلى اليمين. يمكنك ترك أصابع قدميك اليمنى على الأرض واستراحة كعبك من داخل ساقك اليسرى. إذا كنت ترغب في الذهاب إلى أبعد من ذلك ، ارفع قدمك اليمنى من الأرض واضغط على طرف قدمك اليمنى في داخل ساقك اليسرى أسفل الركبة. أو يمكنك إحضار القدم اليمنى إلى داخل الفخذ الأيسر. أحضر راحة يدك أمام قلبك وخذ خمسة أنفاس عميقة. حرر قدمك إلى الأرض وكررها على الجانب الآخر.
