على الرغم من أنك قد تواجه بعض الألم بعد ممارسة اليوغا ، فإن فوائد تقوية العمود الفقري وتمديده ستؤدي إلى ألم أقل في الظهر على المدى الطويل. يذكّر مارك جيوباريلي ، مدرب اليوغا في فينياسا ، الطلاب الذين يعانون من آلام الظهر ، بالبدء ببطء في المواقف اللطيفة والاستماع إلى أجسادهم. أن تكون عدوانيًا جدًا قد يؤدي إلى تفاقم آلام الظهر بدلاً من تخفيفها.
الانحناءات إلى الأمام
كثيراً ما تستمع جولي جودميستاد ، وهي معالج طبيعي مرخص ومعلمة يينجار يوغا معتمدة ، إلى شكاوى الألم من طلاب اليوغا الذين يمارسون الانحناءات العميقة إلى الأمام دون معالجة المواءمة. في الانحناءات الأمامية المثبتة ، تؤدي أوتار الركبة الضيقة إلى الحافة للخلف والظهر مستديرًا ، مما يؤدي إلى زيادة الضغط على الأقراص. تعديل الانحناءات الأمامية المثبتة باستخدام الأشرطة للوصول إلى القدمين وبطانية أو كتلة تحت الوركين لرفع الحوض يخفف من هذه الضغوط. يجب استخدام الكتل أسفل الأيدي لثني المنحنيات إلى الأمام للحفاظ على التوافق السليم. محور الانحناءات الأمامية هو إطالة العمود الفقري وإطلاق أوتار الركبة. يبقى العمود الفقري طويلاً ويمتد ويجب عدم تقريبه. يوجه Gudmestad الطلاب إلى إطالة أوتار الركبة مع وضعيات ضعيفة - يطرح تم إجراؤها على الظهر - قبل العمل على الانحناءات الأمامية أو الجلوس إلى الأمام.
تقوية البطن
غالبًا ما يوصى باستخدام القوة الأساسية للوقاية من آلام الظهر وتخفيف حدتها. ومع ذلك ، يلاحظ Gudmestad أنه عندما يتم تطوير عضلات البطن دون تقوية العضلات الطويلة في الظهر بشكل متزامن ، فإن المزيد من آلام الظهر يستتبع ذلك. مع مرور الوقت ، يؤدي عدم التوازن في العضلات الأساسية إلى تعرض الظهر لخطر أكبر للإصابة. يمكنك تجنب ذلك من خلال تحقيق التوازن بين عملك في البطن مع تقوية الظهر لطيف مثل كوبرا وأبو الهول.
يقف الدائمة
يحذر جيوباريلي طلاب اليوغا بألم في المفصل العجزي الحرقي من توخي الحذر عند الوقوف. يمكن أن يسبب الوقوف الشديد يسبب المزيد من الألم. هو يقترح عقد يقف طفيفة وتعديل يطرح حسب الحاجة. يضع الرجل ذو الساق الواحدة وزناً أكبر على جانب واحد من المفصل ، مما يمكن أن يزيد من التوتر والألم.
وضع
الموقف العام في الحياة اليومية وكذلك أثناء ممارسة اليوغا يؤثر على صحة العمود الفقري. يمكن أن يؤدي إهمال الكتفين وتقريب العمود الفقري وقوس أسفل الظهر بشكل مفرط إلى ألم في الظهر في ممارسة اليوغا. يقول جوباريلي إن الموقف المناسب من خلال ممارستك سيساعد على تخفيف الألم ومنع المزيد من الإصابات. سواءً كان جالسًا أو واقفًا ، يجب أن يكون العمود الفقري طويلًا ، والكتفين ذهابًا وإيابًا ، مع الذقن مرسومًا قليلًا نحو الرقبة ، وعضلات البطن المرسومة ، ووصل عظم الذنب برفق نحو الأرض.
ابحاث
في حين أن الممارسة غير الصحيحة لمواقف اليوغا يمكن أن تؤدي إلى المزيد من آلام الظهر ، فإن الاستخدام العلاجي لليوغا يحدث عكس ذلك تمامًا. ركزت الأبحاث التي أجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد على تدخل اليوغا للتخفيف من آلام الظهر ، وبالتحديد توظيف ممارسة اليوغا ينجار مع تركيزها القوي على المحاذاة واستخدام الدعائم الداعمة. تشير النتائج المنشورة في مطبوعات الصحة بجامعة هارفارد إلى أن الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة والذين يمارسون اليوغا يوميًا "يعانون من انخفاض بنسبة 29٪ في الإعاقة الوظيفية ، وانخفاض بنسبة 42٪ في الألم ، وخفض بنسبة 46٪ في أعراض الاكتئاب" مقارنة بالتحكم في غير اليوغا. مجموعة بعد 24 أسبوعا. استمرار ممارسة اليوغا التي تركز على محاذاة منتظمة حافظت على فوائد هذا التدخل.
