في حين أن محاولة تقليل الوركين - أو محاولة إنقاص الوزن على وجه التحديد في هذا المجال - لا تعمل ، فإن بعض التمارين تؤدي إلى تهدئة وتقوية وتشديد عضلات الفخذ. يتطلب حجم العضلات مساحة أقل من الدهون ، لذا فإن اكتساب العضلات وفقدان الدهون يساهم في رفع حجم الوركين وحجم أصغر. الجمع بين تمارين الورك مع برنامج تدريب القوة المنتظم والقلب والنظام الغذائي الصحي سيساعد على تقليل حجم الورك.
المشي الطعنات
تتحدى الطعن في المشي الوركين ، بما في ذلك الألوية ، أوتار الركبة وعضلات الخاطفين ، والتي تقع خارج الوركين. قف مستقيماً ، اضبط قدميك بعرض مفصل الورك وقم بثني ركبتيك قليلاً. شنق ذراعيك على جانبيك ، وشد عضلات البطن وخط قدمك اليمنى للأمام 24 بوصة. كد ركبتك اليمنى على الكاحل المقابل وارفع على كرة قدمك اليسرى. قم بخفض ركبتك اليسرى باتجاه الأرض ، مع ثني الركبتين كما تسقط ببطء على الأرض. التوقف عن ملامسة ركبتك اليسرى للأرض ، والضغط من خلال كعبك الأيمن والعودة إلى الوقوف. خطوة قدمك اليسرى إلى الأمام ، 24 بوصة أمام قدمك اليمنى ، والقيام اندفع في هذا الجانب. استمر بالتناوب حتى تكمل كمية التكرار المطلوبة.
ينبض يتقرفص
يتقرفص القرفصاء النابضة تحدي الألوية والفخذين الداخليين. هذا التمرين نغمات ويشد عضلات الفخذ. قف قدميك بعرض بوصتين أكبر من عرض الكتفين وقلب أصابع قدميك إلى 45 درجة. تشديد عضلات البطن ، والوقوف بشكل مستقيم والعصا بعقب خلفك. تأكد من أن ركبتيك وكاحليك تتماشى مع بعضها البعض. يحافظ الحفاظ على هذا المحاذاة طوال التمرين على إجهاد الركبة أو إصابة أثناء القرفصاء. قم بخفض الألوية باتجاه الأرض ، وتوقف عندما يكون الجزء الخلفي من ساقيك متوازيين مع الأرض.
في الموضع المنخفض ، ادفع الكعبين إلى أعلى وارفع الوركين بوصتين. انخفاض واستكمال اثنين من النبضات. أخيرًا ، ادفع كعوبك إلى أعلى ، ثم عد إلى الوقوف وكرر حتى تكمل الكمية المرجوة من التكرار.
جسر رفع الساق
يوفر رفع جسر الجسر فوائد مزدوجة: فهو يقوي وينظم الوركين أثناء بناء قوة البطن وأسفل الظهر. استلق على حصيرة ، وثني ركبتيك وضع قدميك على بعد ست بوصات أمام الغلوت ، بجوار بعضهما البعض مباشرة دون أي فراغ بين ساقيك. دفع من خلال كعبك ، ورفع الوركين عن الأرض ، والتوقف عندما تشكل خط مستقيم مع الركبتين والكتفين. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وتمدد ساقك. إن الحفاظ على محاذاة ركبتيك طوال الوقت يتحدى عضلات الفخذ وأسفل الظهر. أمسك لمدة 30 ثانية ، وانزل ساقك اليمنى على الأرض وفعل الشيء نفسه مع ساقك المقابلة.
