عند بدء تشغيل برنامج تمرين جديد أو تمرينات بكثافة عالية ، من المتوقع حدوث وجع في العضلات. أخذ مكملات بعد التمرين ، مثل الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، للوجع قد يساعد في تخفيف الألم بعد التمرين.
ملاحق لتقرحات العضلات
تنصح جامعة ديلاوير بتأخر وجع العضلات المتأخر ، أو DOMS ، وعادة ما تبدأ في غضون 12 إلى 24 ساعة بعد التمرين وستبدأ بالتبديد بعد 24 إلى 72 ساعة. تشمل أعراض DOMS:
- وجع العضلات
- تورم
- تصلب في المفاصل المجاورة
- حنان العضلات
سبب DOMS غير مفهوم بشكل كامل. اعتقد الباحثون ذات مرة أن هذا يرجع إلى تراكم حمض اللبنيك في العضلات ، لكن الدراسات وجدت أن مستويات حمض اللبنيك تعود إلى طبيعتها بعد فترة وجيزة من التمرين. هذا يعني أنه من غير المرجح أن يكون سبب وجع العضلات المتأخر. نظرية أخرى هي أن وجع تسببه الأضرار الجزئية التي لحقت العضلات خلال جلسة تدريب صعبة ؛ ومع ذلك ، هذا لم يثبت بشكل قاطع.
قد تساعد مكملات العضلات المؤلمة في تسريع عملية الشفاء ، ولكن يمكن العثور على معظم المكونات في هذه المكملات الغذائية. توصي جامعة كاليفورنيا في سان دييغو هيلث بتحليل نظامك الغذائي قبل بدء نظام المكملات الغذائية.
تحذير
قبل أخذ أي مكملات ، استشر طبيبك وقم بالبحث في كل من الملحق والشركة المصنعة. لا يتم تنظيم معظم المكملات الغذائية من قبل إدارة الأغذية والعقاقير ، لذلك تقع على عاتقك مسؤولية اتخاذ خيارات صحية.
: هل المكملات آمنة؟ إليك ما تحتاج حقًا إلى معرفته
مكملات الأحماض الأمينية
تشمل الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، أو BCAAs ، اللوسين ، الإيسولوسين ، والالين. يمكن العثور على هذه الأحماض الأمينية في الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والسمك والبيض ومنتجات الألبان وبروتين مصل اللبن. يمكنك أيضًا شراؤها كمكمل غذائي أثناء التمرين أو بعده مباشرة.
وفقا لجامعة نيو هامبشاير ، BCAAs يقلل من تلف العضلات أثناء التمرين ، والذي بدوره يقلل من وجع العضلات بعد التمرين. كما أنها تزيد من تخليق البروتين ونمو العضلات ، وتمنع هدر العضلات وتوفر مصدرًا بديلًا للطاقة يقلل من التعب أثناء التمرين.
حمض أميني آخر قد يساعد في تقليل وجع العضلات هو L- سيترولين. L- سيترولين هو حمض أميني غير أساسي موجود في البطيخ. في دراسة صغيرة شملت 21 عداءاً من الرجال نُشرت في عدد يونيو / حزيران 2017 من مجلة Food & Nutrition Research ، وجد الباحثون أن المتسابقين الذين شربوا عصير البطيخ المكمل بـ L-citrulline عانوا من ألم في العضلات أقل من 24 إلى 72 ساعة بعد إجراء نصف ماراتون تلقى الدواء الوهمي.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي L-citrulline أيضًا إلى تحسين القدرة على التحمل في العضلات أثناء التمرين عن طريق إزالة الأمونيا الناتجة أثناء التمرينات من الجسم مما يساعد على تقليل التعب.
: الأحماض الأمينية قبل التمرين
الفيتامينات والتمارين الرياضية
قد تساعد الفيتامينات المضادة للأكسدة ، مثل الفيتامينات C و E ، على تقليل وجع العضلات بعد التمرين. في دراسة صغيرة نُشرت في عدد يوليو / تموز 2018 من المجلة الدولية للعلوم الطبية ، وجد الباحثون أن جرعات عالية من فيتامين (ج) و (ه) قصيرة الأجل قللت من تلف الأنسجة والالتهابات بعد المباراة. شملت الدراسة 18 من نخبة التايكوندو الرياضيين الذين تلقوا إما الفيتامينات أو وهمي.
وبينما توضح الدراسة فوائد تناول الفيتامينات المضادة للأكسدة على المدى القصير ، يلاحظ الباحثون أيضًا أن بعض الأدلة بدأت تشير إلى أن المكملات طويلة الأجل قد تبطئ فعليًا أو تقلل تكيفات عضلاتك من التمارين ، مثل قدرتها على استخدام الأكسجين.
من المهم أيضًا ملاحظة أنه على الرغم من أن فيتامين (ج) عبارة عن فيتامين قابل للذوبان في الماء ، مما يعني أن فيتامين (ج) الزائد يتم مسحه بسهولة من الجسم. فيتامين هـ ، من ناحية أخرى ، فيتامين قابل للذوبان في الدهون. على الرغم من أنه آمن بشكل عام ، إلا أن الجرعات العالية يمكن أن تخلق سمية في الجسم ، كما ينصح المركز الطبي بجامعة روتشستر. تشمل أعراض السمية ما يلي:
- غثيان
- عدم وضوح الرؤية
- الضعف والتعب
- غاز
- إسهال
ملاحق أخرى للنظر
الأحماض الدهنية أوميغا 3 معروفة بخصائصها المضادة للالتهابات. قد يساعد هذا في تقليل الالتهاب الناجم عن التمرين الصعب وبالتالي تقليل وجع. تأثيرها على أداء التمارين الرياضية غير واضح ، كما تلاحظ جامعة الدول الغربية.
ليس كل المكملات الغذائية بحاجة إلى أن تكون في شكل حبوب ومساحيق. على سبيل المثال ، قد يساعد عصير الكرز اللاذع في تقليل وجع العضلات المتأخر ، كما تلاحظ جامعة تافتس. يعمل العصير بطريقة مشابهة للأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية ويمنع إنتاج المركبات التي تسبب الالتهابات. هناك حاجة إلى دراسات إضافية لتحديد أفضل جرعة لمعرفة النتائج.
الكافيين ليس فقط للحصول على الذهاب في الصباح وتحسين أدائك أثناء التمرين. قد يقلل أيضًا من وجع العضلات المتأخر. أظهرت دراسة صغيرة نُشرت في عدد نوفمبر / تشرين الثاني 2013 من مجلة أبحاث القوة والتكييف أن الأشخاص الذين تناولوا الكافيين يعتبرون أقل وجعًا في اليومين الثاني والثالث بعد تدريب تمارين المقاومة.
نصائح أخرى للحد من وجع
المكملات الغذائية وحدها لن تمنع وجع ما بعد التمرين. تأكد من اتخاذ خطوات لتسريع الشفاء والحفاظ على العضلات المؤلمة من تهميتك من التدريبات في المستقبل. على الرغم من أن الماء والغذاء لا يعتبران مكملين ، إلا أن ترطيب الجسم وتزويده بالوقود بعد التمرين الصعب أمر حيوي لاستشفائك. ستحتاج إلى شرب كمية أكبر من السوائل مقارنةً بالتعرق أثناء التمرين ، كما تلاحظ في مايو كلينك. رشف الماء طوال اليوم وتجنب الكحول ، مما قد يؤدي إلى زيادة الجفاف.
تناول وجبة خفيفة بعد التمرين الذي يحتوي على كل من البروتين والكربوهيدرات الصحية. سيؤدي ذلك إلى استعادة طاقة جسمك وإعطاء عضلاتك اللبنات الأساسية التي يحتاجونها للنمو والإصلاح. ومع ذلك ، تأكد من مراقبة السعرات الحرارية ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
الراحة هي جزء مهم من كل خطة تدريب. تأكد من الحصول على قسط كاف من النوم للسماح لوقت جسدك بالتعافي. على الرغم من أنك لا ترغب في ممارسة مجموعة من العضلات يومًا بعد يوم ، إلا أن الجلوس على الأريكة لن يساعد في تقليل وجع العضلات. استمر في الحركة بتمرين خفيف مثل المشي أو جلسة اليوغا السهلة.
يجلس في حوض استحمام ساخن أو ساونا بعد التمرين قد يهدئ العضلات. كما أنه يزيد الدورة الدموية ، ويقدم المشورة للمجلس الأمريكي حول التمرين. قد لا تشعر المعالجة الباردة بأنها مريحة ، ولكنها قد تكون وسيلة فعالة للشفاء. يمكن أن تبرد الحمامات الجليدية والغرف المبردة وعلب الثلج درجة حرارة الجسم الأساسية بعد التمرين ، وتقلل من الالتهاب وتعزز التئام العضلات.
