وفقا لتقارير المستهلك ، أربعة من كل خمسة بالغين أمريكيين يعانون من آلام الظهر. في حين أن آلام أسفل الظهر قد تبدو كحالة مزمنة لا يمكن مساعدتها ، إلا أنه يمكنك مساعدة نفسك في أسفل الظهر. من خلال القيام ببعض التمارين الرياضية للوزن ، يمكنك تقوية أسفل الظهر والعمل من أجل حياة خالية من الألم.
أسفل الظهر الخاص بك
ألم أسفل الظهر منتشر للغاية لأنه له أسباب كثيرة. يمكنك أن تؤذي أسفل ظهرك عن طريق رفع الأشياء الثقيلة بشكل غير صحيح أو السقوط أو الترهل أثناء الجلوس. الإجهاد والسمنة يمكن أن تسهم أيضا في آلام أسفل الظهر. بينما يمكنك علاج أسفل الظهر الشاق بالراحة والأدوية ومنصات التسخين أو الجليد ، فإن أفضل طريقة للتغلب على مشاكل الظهر هي ممارسة الرياضة. التمرين يمكن أن يبني القوة التي تفتقدها في أسفل الظهر ، والتي يمكن أن تمنع آلام الظهر.
Deadlifts
يعد deadlift أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لجسمك بالكامل. إنه يعمل أوتار الركبة وأسفل الظهر ، واثنين من العضلات المهملة في كثير من الأحيان. هناك نوعان رئيسيان من deadlifts ، deadlift العادية و deadlift قاسية. كلاهما يتطلب منك أن تلتقط الحديد من الأرض باستخدام فقط الجزء السفلي من الجسم. على الرغم من أن عمليات الرفع الفعلية فعالة ، إلا أنها قد تتركك مؤلمة إذا لم تستخدم شكلًا جيدًا. استخدم مقدارًا معقولًا من الوزن واجعل الجزء السفلي من جسمك - وليس أسفل الظهر - يقوم بالعمل.
صباح الخير
ليس فقط تحية ودية ، صباح الخير هو تمرين يبني القوة في أسفل الظهر. يشبه صباح الخير القرفصاء ، ولكن بدلاً من ثني ركبتيك واستخدام ساقيك لدفع الوزن ، تنحني للأمام وتستخدم ظهرك السفلي لإعادة الوزن إلى وضع البداية. مثل التمرين ، هذا التمرين يتطلب المزيد من الاهتمام للتكوين أكثر مما يتطلبه وزن كبير ، لذلك التمرين بحذر.
التدريبات الأساسية
ليس عليك أن تعمل على وجه التحديد أسفل ظهرك لتطوير القوة في أسفل الظهر. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام التمارين التي تعمل في أجزاء أخرى من ما يعرف باسم قلبك - الوركين وظهرك وتقاسم المنافع. على وجه الخصوص ، تساعد تمارين البطن السفلية على تقوية أسفل الظهر بشكل غير مباشر. لأن ممارسة البطن تتطلب أسفل الظهر مستقرًا ، يمكنك الحصول على فائدة أسفل الظهر المتبقية من العمل في بقية الجزء الأساسي.
رفع الساق المعلقة
يُنظر إلى رفع الساق المعلقة بشكل تقليدي على أنه تمرين لتقاسم المنافع السفلية ، لكن له فوائد كبيرة لظهرك السفلي. كما يوحي الاسم ، تتدلى إما من شريط أو من ذراع الرافعة وترفع ساقيك إلى صدرك. يعد هذا اختبارًا كبيرًا لأسفل الظهر ، وهو مكلف بتحقيق الاستقرار في بقية جسمك ، خاصة إذا كنت تمارس التمرين دون دعم الظهر. بمجرد إتقان هذا التمرين ، يمكنك إضافة وزن عن طريق وضع الدمبل بين قدميك.
