أصبحت الألياف كلمة طنانة في الصحة والعافية ، ولأسباب وجيهة - يمكنها فعل بعض الخير في جسمك. يمكن أن يحافظ المغذيات على صحة الجهاز الهضمي كما أنه مهم بنفس القدر لصحة القلب والوقاية من مرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن.
يجب أن تحصل على مغذياتك من الأطعمة الكاملة كلما أمكن ذلك ، لكن الحصول على ألياف إضافية من المكملات الغذائية قد يساعدك على الشعور بالشبع ، مما يساعد على التحكم في الشهية. لكي نكون واضحين ، على الرغم من أن مكملات الألياف ليست مكملات لانقاص الوزن ويجب عدم استخدامها للحث على تأثير ملين لفقدان الوزن.
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن تحصل النساء على 25 جرامًا من الألياف يوميًا وأن يحصل الرجال على 38 عامًا. إليك كيفية معرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي ، وإذا كان عليك التفكير في إضافة ، وإذا كان الأمر كذلك ، فيمكنك اختيار الأفضل.
ما هو الألياف؟
الالياف الغذائية ، ويعرف أيضا باسم خشن أو الجزء الأكبر ، هو المغذيات النباتية. معظم الألياف التي نأكلها تأتي على شكل كربوهيدرات ، لذلك إذا كنت تكره الكربوهيدرات ، فقد حان الوقت لإظهار بعض الحب للألياف. ما يجعل الألياف مفيدة للغاية لأجسامنا هو أننا لا نستوعبها. (قد يبدو غريباً ، لكن هذا في الواقع أمر جيد!)
يتم تصنيف الألياف في فئتين وكلاهما مهم بنفس القدر للصحة.
- الألياف القابلة للذوبان تشبه تمامًا الأصوات: قابلة للذوبان (أو قابلة للكسر) في الماء. هذا النوع من الألياف يساعد على امتصاص الماء أثناء الهضم ويساعدك على الشعور بالشبع. الألياف القابلة للذوبان ضرورية أيضًا لصحة القلب لأنها تساعد على إخراج الكوليسترول الضار LDL ("الضار") من الجسم.
- الألياف غير القابلة للذوبان لا تتفتت في جسمك - إنها نفس الخروج كما يحدث. فهي تساعد على امتصاص الماء في الأمعاء الغليظة وتوفير ممر سائب وسهل لبرازك ، لدعم الهضم الصحي والمساعدة في الحفاظ على جسمك - مهم - منتظم.
نظرًا لأن جميع الأطعمة النباتية - والأطعمة النباتية فقط - تحتوي على ألياف ، إذا كنت تأكل النباتات ، فيمكنك التأكد من حصولك على بعض الألياف. نظرًا لأن معظم الأطعمة النباتية تحتوي على مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، فليس من المهم محاولة تناولها بشكل منفصل أو التمييز بين أنواع الألياف التي تتناولها. بدلاً من ذلك ، يجب أن يكون الهدف هو الحصول على المبلغ الإجمالي الموصى به في نظامك الغذائي.
كيف يمكن أن تساعد الألياف مع فقدان الوزن
إذا طلب منك زيادة الأطعمة النباتية (اقرأ: الفواكه والخضروات) لتفقد بضعة أرطال ، فإن الألياف هي أحد الأسباب الرئيسية وراء ذلك. وفقا لبحث نشر في أبريل 2018 في سلوكيات الأكل ، مع زيادة الألياف في النظام الغذائي ، انخفض مؤشر كتلة الجسم (BMI) بشكل كبير على مدى ستة أشهر في النساء الأميركيات من أصل أفريقي.
هل تعلم أن الحفاظ على مذكرات الطعام هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة ، واستمر في التركيز وتحقيق أهدافك!
تجدر الإشارة إلى أن معظم الدراسات قامت بتقييم تأثيرات الألياف من الطعام ، لذلك لا يمكن بالضرورة أن تعزى نفس الفوائد إلى مكملات الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يعني الحصول على الألياف من مكمل غذائي أنك تفتقد الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى التي توفرها الأطعمة الغنية بالألياف ، وفقًا لعيادة مايو.
ومع ذلك ، قد يستفيد الأشخاص الذين لديهم قيود غذائية معينة ، مثل عدم تحمل الغلوتين ، أو الذين يجدون صعوبة في دمج ما يكفي من الأطعمة النباتية في نظامهم الغذائي من مكمل الألياف.
تحذير
يمكن أن تتفاعل مكملات الألياف مع بعض الأدوية. تأكد من استشارة طبيبك أو الصيدلي قبل أن تقرر دمج مكمل في خطة إنقاص الوزن.
ما الذي تبحث عنه في ملحق الألياف
أول شيء تحتاج إلى معرفته إذا كنت تفكر في إضافة مكمل للألياف هو أنه يجب ألا تزيد أبدًا من كمية الألياف في نظامك الغذائي دفعة واحدة ، لأن هذا يمكن أن يسبب الانتفاخ والغازات ، وفقًا لعيادة مايو كلينيك. إذا كنت تشعر بالحاجة إلى مكمل غذائي ، أو إذا أوصى مزودك الطبي ببدء العلاج ، ابدأ ببطء وتزيد من استهلاكك من الماء ، للمساعدة في تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي.
نوع الألياف
هناك العديد من مصادر الألياف المختلفة ، مثل نخالة القمح (غير القابلة للذوبان) ، والإينولين (الذائب) ، والسيليوم (الذائب) ، والبيتا جلوكان (الذائب) ، على سبيل المثال لا الحصر. من المهم إجراء محادثة مع طبيبك لتحديد أفضل أنواع الحالات والأهداف الصحية الخاصة بك.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات التهابية مثل مرض كرون أو التهاب القولون ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي اختيار الملحق الخطأ إلى جعل الحالة أسوأ. بالإضافة إلى ذلك ، يتم الحصول على بعض مكملات الألياف من القمح ، لذلك يجب أن يتوخى أولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو الذين يحتاجون إلى اتباع نظام غذائي خالٍ من الجلوتين.
زيادة سكر
إذا كنت تفكر في أن مذاق الألياف أفضل عندما يكون أكثر حلاوة ، فعليك التفكير في الحصول على الألياف من الفاكهة بدلاً من المكملات الغذائية. تضيف العديد من المكملات الغذائية السكر إلى أليافها لجعلها أفضل مذاقًا. توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تناول النساء أكثر من 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف في اليوم ، ويجب على الرجال إبقائه أقل من 9 ملاعق صغيرة يوميًا. تحتوي بعض مكملات الألياف على ما يصل إلى 4 ملاعق صغيرة من السكر المضاف لكل وجبة ، وخاصة إذا كنت تعاني من نقص في الوزن كهدف ، فلا تحتاج إلى سكر إضافي في نظامك الغذائي.
أفضل الألياف المكملات الغذائية
أفضل عموما
Metamucil 4 في 1 الألياف
يتكون هذا الملحق المسحوق من سيلليوم ، والذي هو في الغالب من الألياف القابلة للذوبان. ستمنحك ملعقتان كبيرتان من المادة 6 غرامات من الألياف دون إضافة سكر وبدون مواد تحلية صناعية. وفقًا للبحوث المنشورة في أبريل 2017 في مجلة الجمعية الأمريكية لممارسي الممرضات ، يمكن أن يكون لألياف سيلليوم تأثير تطبيع للبراز ، مما يعني أنه يمكن أن يثبت البراز الرخو ويخفف البراز الممسك.
Amazon.com. السعر: 25.44 دولار
أفضل مضغ
Naturemade الكبار الألياف غميس
Naturemade هي شركة معروفة بإنتاج مكملات عالية الجودة مع عدد كبير من منتجاتها التي تحتوي على علامة التحقق من USP ، والتي تضمن أنك تأخذ ما تنص عليه التسمية. لا توجد حاليًا مكملات ألياف في السوق بختم USP ، لذا فإن الشراء مع شركة موثوق بها هو أفضل رهان لك.
Amazon.com. السعر: 27،18 $
الأفضل على الميزانية
أعلى وأعلى ملحق العلاج بالألياف
عادةً ما يتوفر كل نوع من مكملات الألياف في متجر العلامة التجارية ، وإذا كنت مهتمًا بالسعر ، فهذا عادة ما يكون خيارًا جيدًا. اقلب اسم العلامة التجارية والمنتجات ذات العلامات التجارية الخاصة بالمحلات التجارية لمقارنة الملصقات لمعرفة ما إذا كان كل شيء على حاله ، وإذا كان الأمر كذلك ، فستكون علامة المتجر عادة أقل تكلفة.
تماثل مكمل الألياف هذا من علامة Target's Up & Up التجارية علامة Metamucil مقابل نصف التكلفة تقريبًا.
استهداف؛ السعر: 9.99 دولار
أفضل الغلوتين الحرة
الليمون الألياف العلاج
إذا كان من الضروري تجنب الغلوتين ، فإن اختيار مكمل ليف خالٍ من الغلوتين أمر ضروري. السترول هو ألياف من ميثيل السليلوز ، مصنوعة من السليلوز النباتي ، وخالية من الجلوتين. في حين أن العديد من أنواع الألياف ، مثل سيلليوم (Metamucil) خالية من الغلوتين تقنيًا أيضًا ، إذا لم تحدد العبوة حالة خالية من الغلوتين على وجه التحديد ، فقد تظل تحتوي على آثار للغلوتين من عملية التصنيع.
يمكن خلط مسحوق Citrucel بالماء ويحتوي على جرامين من الألياف لكل ملعقة كبيرة ، وهو حجم الحصة. أنه يحتوي على 60 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة ، أساسا من السكروز ومالتوديكسترين. من فوائد ميثيل السلولوز أنه عادة ما يكون جيد التحمل ، حيث أن هذا النوع من الألياف لا يتخمر في القولون ، مما يتسبب في تقليل الغاز والانتفاخ.
الأمازون. السعر: 9.94 دولار
أفضل ملحق الألياف الطبيعية
بوب الأحمر مطحنة نخالة القمح
ليست حبوب منع الحمل ولا يمكنك مزجها في قهوة الصباح ، ولكن إضافة نخالة القمح إلى وجباتك اليومية قد تكون الخيار الأفضل التالي للحصول على الألياف من الخضار والفواكه. سيمنحك ربع كوب 6 غرامات من الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع والحفاظ على الجهاز الهضمي يتحرك. لا يوجد سكر إضافي في نخالة القمح ويمكن طهيها في الأطعمة أو خلطها في دقيق الشوفان أو العصائر.
Amazon.com. السعر: 2.43 دولار
