إذا كان فقدان الوزن فقط بسيط مثل وزن الطعام. يمكن أن يساعدك الاستثمار في مقياس الطعام على مراقبة الأجزاء ، ولكن هذا ليس هو العامل الوحيد الذي يجب عليك أخذه في الاعتبار عندما تهدف للوصول إلى وزن صحي. استشر طبيبك قبل محاولة أي خطة لانقاص الوزن.
لماذا تزن المسائل الغذائية
يتطلب فقدان الوزن تغييرات نمط الحياة التي تؤثر على توازن الطاقة ، وفقا لبيان موقف يناير 2016 من أكاديمية التغذية وعلم التغذية (AND) حول التدخلات والعلاجات لإدارة زيادة الوزن والسمنة ، والتي نشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية. ببساطة ، لفقدان الوزن ، يجب أن تأخذ سعرات حرارية أقل من تلك التي تحرقها.
على الرغم من أن التمرين جزء محوري في معادلة إنقاص الوزن ، إلا أن ما تتناوله قد يكون له تأثير أكبر ، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2012 نشرت في مجلة Obesity . ووجد الباحثون في الدراسة أن التدخلات التي تعتمد على النظام الغذائي فقط ساعدت المشاركين على إنقاص 8.5 في المائة من وزن الجسم خلال فترة الدراسة التي استمرت 12 شهرًا ، في حين أن التدخلات التي تمارس على التمارين فقط أسفرت عن فقدان 2.4 في المائة فقط. بالنسبة للسجل ، فإن المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا لانقاص الوزن وممارسة التمارين الرياضية فقدت أكثر من 10.2 في المائة.
إن فقدان الوزن لا يتعلق ببساطة بوزن الطعام - بل يتعلق بالسعرات الحرارية. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن على نوع الجنس والعمر والوزن الحالي وأهداف إنقاص الوزن ومستوى النشاط والصحة العامة. وفقًا لـ AND ، يمكن أن تفقد معظم النساء الوزن المستهتر من 1200 إلى 1500 سعر حراري يوميًا ، ويمكن لمعظم الرجال تقليل الوزن عن طريق تناول 1500 إلى 1800 سعر حراري.
راقب معدل فقدان الوزن لمساعدتك في ضبط السعرات الحرارية. يتفق معظم خبراء الصحة على أنه يجب ألا تخسر أكثر من جنيهين في الأسبوع. قد يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى فقدان كتلة العضلات ، مما قد يؤثر على مستويات الطاقة ويوقف جهودك في إنقاص الوزن.
تناول ما يهم
السعرات الحرارية هي لاعب كبير في لعبة انقاص الوزن ، ولكن أنواع الأطعمة التي تنفقها من السعرات الحرارية على المسألة أيضا. فقدان الوزن أمر سهل ، لكن الحفاظ عليه أمر صعب. لإنقاص الوزن بنجاح ، تحتاج إلى النظر إلى خطة إنقاص الوزن الخاصة بك كنمط حياة جديد ، وليس حلاً سريعًا ، وفقًا لـ AND. أنواع الأطعمة التي تتضمنها قد تساعد أو تؤذي جهودك.
يجب أن يشمل نظام غذائي صحي لانقاص الوزن الكثير من الفواكه والخضروات. انخفاض في السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن ومصدر جيد للألياف والفواكه والخضروات تبقي آلام الجوع بعيدا ومستويات الطاقة. تعتبر الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل ، مصادر أفضل للمواد الغذائية من نظيراتها المكررة. كما أنها مصدر جيد للألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.
بالنسبة للبروتين والكالسيوم دون زيادة السعرات الحرارية ، اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو البدائل النباتية ، مثل اللبن قليل الدسم أو حليب الصويا. أكمل خطتك مع المصادر الخالية من البروتين مثل الدواجن والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهن والفاصوليا.
لا بأس في تضمين الحلويات عندما تحاول تخفيف الوزن. الاستغناء عن يعاملك المفضل قد يؤهلك للفشل. فقط ضع في اعتبارك السعرات الحرارية والأجزاء للحفاظ على توازن السعرات الحرارية بشكل عام. استخدام مذكرات الطعام عبر الإنترنت لمساعدتك في تتبع السعرات الحرارية وتناول المواد الغذائية.
وزن الطعام للتحكم في الأجزاء
تشير AND إلى أن الخطط التي يتم التحكم فيها جزئيًا فعالة جدًا في مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. يعد وزن الطعام طريقة جيدة للحفاظ على فحص الأجزاء وقد يجعلك أكثر وعياً بأحجام الأجزاء. بعض المقاييس توفر حتى معلومات التغذية ، مثل كمية الكربوهيدرات.
عند وزن الطعام على مقياس الطعام ، من المهم معرفة الأجزاء الأساسية والأوزان. فمثلا:
- 117 جرام (4.1 أوقية) من باستا القمح الكامل المطبوخ = 174 سعرة حرارية
- 182 جرام (6.4 أونصة) تفاحة = 95 سعرة حرارية
- 156 غراما (5.5 أوقية) من البروكلي المطبوخ = 55 سعرة حرارية
- 170 جرام (6 أونصة) فيليه سمك السلمون المطبوخ = 309 سعرة حرارية
- 29 جرام (1 أونصة) من الجبن السويسري قليل الدسم = 50 سعرة حرارية
يعد وزن الطعام في المنزل أمرًا سهلاً ، ولكن قد لا تتمكن من تناول ميزان الطعام في أي مكان تذهب إليه. تقترح Mayo Clinic استخدام أشياء مألوفة للمساعدة في مراقبة الأجزاء عندما لا يكون لديك مقياس طعامك.
- البيسبول واحد = 1 كوب (8 أوقية أو 227 جرام)
- كرة تنس أو لعبة هوكي كرة واحدة = 1/2 كوب (4 أونصات أو 113 جرام)
- مجموعة أوراق = 3 أونصات (85 جرام) من اللحم أو الدجاج أو السمك
إذا لم يساعدك استخدام موازين الطعام وقياس الأكواب والأشياء المألوفة في إنقاص وزنك ، فاستخدم صفيحتك للحفاظ على السعرات الحرارية والأجزاء قيد الفحص. املأ نصف طبقك بالخضروات ، وربع البروتين والربع مع الحبوب الكاملة. أضف زبادي قليل الدسم أو قطعة فواكه طازجة للتخلص من الوجبة.
